Chcesz zacząć ćwiczyć dla poprawy swojego zdrowia i kondycji? A może myślisz o tym, aby ćwiczenia pomogły Ci trochę schudnąć? W obu przypadkach dobrym rozwiązaniem będą treningi interwałowe. Co to jest? Jak się zabrać za takie ćwiczenia? Wszystkiego na ten temat dowiesz się z naszego artykułu.
Spis treści:
- Czym są interwały i jak wygląda trening interwałowy?
- Trening interwałowy dla początkujących. Jak zacząć przygodę z interwałami?
- Jak robić interwały? Zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń
- Jakie efekty daje trening interwałowy?
- Treningi interwałowe – podsumowanie
Czym są interwały i jak wygląda trening interwałowy?
Interwały to ćwiczenia o bardzo dużej intensywności, wykonywane w seriach o krótkim czasie. Ćwiczenia te są wysiłkiem anaerobowym. Oznacza to, że mocno obciążają organizm.
Czas trwania serii w treningach interwałowych to ok. 30 sekund. Łączy się je z seriami po 120 sekund o nieco niższej intensywności. Przerwy pomiędzy seriami, czyli interwały, nie powinny być krótsze niż 2 minuty. Najlepiej odbywać je w formie lekkiego truchtu lub marszu.
Podczas ćwiczeń interwałowych poziom maksymalnego tętna wynosi 90%, a podczas przerw spada do 50-60%. Czas trwania całego treningu powinien wynosić 20- 30 minut. Jeśli dopiero zaczynasz, pamiętaj, że trening interwałowy dla początkujących powinien być krótszy.
Ćwiczenia interwałowe mogą być wytrzymałościowe, z obciążeniem lub wpływające na rozbudowę mięśni. Ty decydujesz, co będzie dla Ciebie odpowiednie. Głównym założeniem treningu interwałowego są ramy czasowe oraz intensywność ćwiczeń.
Co ważne, możesz go wykonywać wszędzie: w domu, na siłowni, w plenerze. Wszystko zależy od Twoich potrzeb.
Co dają interwały w porównaniu do innych rodzajów ćwiczeń?
Dlaczego warto zdecydować się na interwały zamiast innych ćwiczeń? Treningi interwałowe wymagają większego wysiłku niż np. ćwiczenia cardio. Dodatkowo spalanie kalorii trwa dłużej (jeszcze po zakończonym treningu) niż w przypadku innych aktywności. Ponadto trening interwałowy jest krótszy niż cardio.
Co więcej, dzięki interwałom efekty są szybciej widoczne, poprawia się też siłę i wytrzymałość mięśniową. Oczywiście wybór ćwiczeń zależy przede wszystkim od własnych preferencji oraz możliwości zdrowotnych.
Trening interwałowy dla początkujących. Jak zacząć przygodę z interwałami?
Jeżeli uważasz, że trening interwałowy jest dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem, musisz się do niego przygotować. W pierwszej kolejności wykonaj odpowiednie badania lekarskie, które zobrazują Twój ogólny stan zdrowia oraz skontrolują stan nerek, serca, wątroby, tarczycy. Pomogą też wykluczyć stany zapalne w organizmie.
Oferujemy gotowy pakiet badań FITNESS – pakiet badań dla sportowców – ALAB sport. W pakiecie tym znajdują się podstawowe badania takie jak:
- morfologia krwi,
- lipidogram,
- badanie ogólne moczu,
- próby wątrobowe.
W ramach pakietu wykonujemy też inne badania takie jak stężenie hormonów tarczycy, insuliny, czy FSH.
Ponadto dowiesz się, jakie masz poziom elektrolitów, witamin (w tym D3, B12).
Aby wykluczyć stan zapalny, proponujemy badanie stężenia CRP. Oprócz tego możesz zbadać poziom wapnia, żelaza, fosforu, oznaczyć kreatyninę/GFR, proteinogram, kwas moczowy, czy transferynę. Pakiet obejmuje również oznaczenie glukozy na czczo.
Po tak dokładnym sprawdzeniu stanu zdrowia możesz spokojnie przystąpić do ćwiczeń. Zachęcamy, aby takie badania wykonywać nie tylko w przypadku treningów interwałowych, ale także jeżeli zdecydujesz się na crossfit, fitness lub ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Jak robić interwały? Zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń
Żeby Twój wysiłek był efektywny, skup się na odpowiednim wykonywaniu ćwiczeń. Jako osoba początkująca rób trening interwałowy 2 razy w tygodniu. Podczas ćwiczeń pamiętaj o ramach czasowych charakterystycznych dla tego rodzaju treningu. Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę. Pamiętaj też o odpowiednim zakończeniu ćwiczeń, np. lekkim truchcie.
Jak robić interwały na początku? Zalecamy bieganie, jazdę na rowerze oraz skakanie na skakance. Później możesz wdrożyć inne ćwiczenia, np. podciąganie na drążku, pompki czy przysiady.
Jakie efekty daje trening interwałowy?
Co dają interwały? Przede wszystkim wpływają na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z miejsc takich jak biodra i brzuch. Dodatkowo spalanie tłuszczu odbywa się bez spalania mięśni.
Treningi interwałowe bazują na wysiłku beztlenowym, dzięki czemu efekty widoczne są dość szybko – nawet po miesiącu. Ten rodzaj treningów poprawia kondycję oraz wytrzymałość.
Jeżeli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, interwały również się świetnie sprawdzą. Musisz tylko wybrać odpowiednie ćwiczenia w tym celu. Ponadto dzięki interwałom zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz nadciśnienie tętnicze. Jest to również dobry sposób na walkę z nadwagą i otyłością.
Interwały – pierwsze efekty po miesiącu ćwiczeń
Po miesiącu treningów interwałowych zauważysz na pewno redukcję tkanki tłuszczowej. Najczęściej jest to widoczne w obrębie ud, brzucha i bioder. Poprawi się też Twoje samopoczucie. Ten rodzaj treningów powoduje wydzielanie dużej ilości endorfin, dlatego dzięki nim czujesz się zdecydowanie lepiej.
Zauważysz też znacznie lepszą kondycję. Zwiększy się Twoja wydolność tlenowa, co pozytywnie wpłynie na Twoje serce i płuca. Zobaczysz, że Twoja skóra stała się jędrniejsza oraz nieco zwiększyła się Twoja masa mięśniowa. Na wadze zaobserwujesz spadek masy ciała, a w lustrze przywita Cię wysmuklona sylwetka.
Treningi interwałowe – podsumowanie
Kiedy zaczniesz regularnie ćwiczyć, badania wykonuj nawet kilka razy w roku. Pomoże Ci to monitorować stan zdrowia. Na początek zacznij od prostych ćwiczeń, następnie możesz wprowadzać inne. Nie zapominaj o złotej zasadzie, jaką jest czas treningów interwałowych. Zapamiętaj wszystkie podstawowe zasady, a uzyskasz szybki efekt.
Autorka: Anna Janus, dietetyczka | Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Piśmiennictwo:
- Ito S., High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol, World J Cardiol, R. 11, cz. 7 (2019)
- Interwały – co to jest? Zasady i efekty interwałów – FitRepublic.pl [https://fitrepublic.pl/interwaly-co-to-jest-zasady-i-efekty-interwalow/#Interwaly_%E2%80%93_po_jakim_czasie_sa_widoczne_efekty]
- Gueugnon C., Mougin F., Simon–Rigaud M. L. i in., Interest of individualized interval training in obese teenagers, „Science & Sports” 2011, nr 26
