Czy sportowcy oraz osoby regularnie trenujące są narażone na niedobory mikroelementów i witamin? Niestety tak, co może mieć nie tylko negatywny wpływ na ich zdrowie, ale także na zdolności wysiłkowe. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego dla sportowców tak ważne jest wykonywanie badań, które pozwalają kontrolować poziom witamin czy składników mineralnych w ich organizmie.
- Rola witamin w diecie osób uprawiających sport
- Kluczowe witaminy i minerały w diecie sportowców
- Badania poziomu witamin i minerałów u sportowców i ich znaczenie
- Konsekwencje niedoborów witamin i minerałów u sportowców
- Źródła niezbędnych witamin i minerałów w diecie
Rola witamin w diecie osób uprawiających sport
Witaminy pełnią funkcje regulatorowe oraz są katalizatorami procesów metabolicznych. Są odpowiedzialne m.in. za:
- regulację gospodarki wapniowo-fosforowej,
- neutralizację wolnych rodników tlenowych,
- przemiany węglowodanów i tłuszczów,
a także uczestniczą w procesach odpornościowych. Każda ze znanych nam witamin spełnia swoje konkretne funkcje, dlatego ważne jest, aby dbać o ich regularną podaż wraz z dietą i utrzymywać odpowiednie poziomy tych witamin w organizmie sportowca.
Kluczowe witaminy i minerały w diecie sportowców
Dieta osób aktywnych fizycznie powinna dostarczać nie tylko odpowiedniej ilości energii, białka czy węglowodanów, ale także witamin, składników mineralnych czy substancji antyoksydacyjnych.
Witamina D
Zadaniem witaminy D jest przede wszystkim utrzymywanie równowagi wapniowo-fosforowej. U osób aktywnych fizycznie niski poziom witaminy D ma związek ze złamaniami zmęczeniowymi, a także może wiązać się z wyższym narażeniem na infekcje górnych dróg oddechowych.
Dowiedz się więcej: Witamina D i jej znaczenie dla sportowców
Witamina C
Kwas askorbinowy – bo również pod tą nazwą znana jest witamina C – uczestniczy w syntezie kolagenu, działającego ochronnie dla stawów. Wspomaga również wchłanianie żelaza, pierwiastka niezwykle ważnego dla osób aktywnych fizycznie. Organizm nie ma umiejętności jej samodzielnego syntetyzowania, dlatego musimy dostarczać ją każdego dnia wraz z pożywieniem.
Przeczytaj również: Rola witaminy C w diecie sportowców
Magnez
Pierwiastek, jakim jest magnez, uczestniczy w funkcjonowaniu kilkuset enzymów w ludzkim ciele. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca oraz funkcjonowania mięśni szkieletowych. Magnez ma również wpływ na metabolizm potasu, wapnia oraz witaminy D.
Sprawdź też: Wpływ magnezu na sprawność fizyczną
Witamina B12 (kobalamina)
Kobalamina uczestniczy w procesie produkcji krwinek czerwonych, które są odpowiedzialne za transport tlenu do pracujących mięśni. Odpowiada również za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych oraz bierze udział w przemianach tłuszczów oraz węglowodanów. Na niedobory witaminy B12 narażone są między innymi osoby stosujące dietę roślinną.
Żelazo
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii. Osoby aktywne fizycznie są bardziej zagrożone deficytem żelaza ze względu na jego zwiększone wydalanie z potem, występujące mikrokrwawienia oraz stany zapalne. O stanie gospodarki żelaza wiele mówi również stężenie ferrytyny, którą warto, aby osoby aktywnie fizycznie kontrolowały.
O anemii i jej wpływie na formę sportowca przeczytasz w innym artykule na naszym blogu: Anemia a sport
Kwas foliowy
Wraz z pożywieniem dostarczamy go w postaci folianów. Uczestniczy w syntezie składowych DNA oraz tworzeniu neuroprzekaźników, wpływa na odporność organizmu oraz wspiera produkcję serotoniny.
Przeczytaj również: Kwas foliowy – znaczenie
Badania poziomu witamin i minerałów u sportowców i ich znaczenie
Niedobory witamin i składników mineralnych mogą znacząco wpływać na dyspozycję treningową i startową sportowców. W związku z tym istotne jest kontrolowanie ich poziomu, aby w przypadku wystąpienia deficytu jak najszybciej wdrożyć postępowanie, które pozwoli wyrównać te niedobory i wrócić do pełnej dyspozycji treningowej.
Badania krwi na niedobory witamin pozwalają również kontrolować stan odżywienia sportowca, wykazywać pewne tendencje i wprowadzać zmiany w sposobie żywienia czy suplementacji jeszcze zanim dojdzie do pojawienia się objawów niedoborów witamin.
Jak często badać poziom witamin będąc osobą aktywną fizycznie?
Trudno mówić o jednej i uniwersalnej zasadzie, jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania badań, mających na celu zidentyfikować niedobory witamin czy składników mineralnych. Na pewno warto rozważyć ich wykonanie, gdy zauważymy u siebie objawy, które mogą wskazywać na deficyty niektórych składników. Dobrze jest również skontrolować ich poziom w okresach wzmożonych obciążeń treningowych oraz okresach, gdy dieta z różnych przyczyn mogła być niedoborowa.
Konsekwencje niedoborów witamin i minerałów u sportowców
Niedobory witaminowe oraz niedobory składników mineralnych mogą negatywnie wpływać na proces treningowy sportowca, a także rzutować na uzyskiwane przez niego wyniki. Przykładowo niedobór żelaza obniża sprawność fizyczną oraz ogólną wydolność organizmu, uniemożliwiając wielu sportowcom wykonywanie intensywnych jednostek treningowych. Mogą również obniżać odporność, prowadząc do częstych infekcji, zwiększać ryzyko kontuzji czy wywoływać bolesne skurcze mięśniowe.
Źródła niezbędnych witamin i minerałów w diecie
W jakich produktach znajdziesz poszczególne witaminy i składniki mineralne?
- Witamina D – pstrąg tęczowy, pstrąg łososiowy, produkty fortyfikowane (niektóre płatki śniadaniowe, nabiał). Należy mieć jednak świadomość, że ilość witaminy D w żywności jest niewielka i aby osiągnąć jej odpowiednie stężenia w organizmie, konieczna jest suplementacja.
- Witamina C – dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki, czerwona papryka, brokuły, brukselka, truskawki, kiwi, cytryny.
- Magnez – otręby pszenne, kasza gryczana, płatki owsiane, fasola, groch, soja, liście pietruszki, szpinak, botwina, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, orzechy włoskie, banany, awokado.
- Witamina B12 – mięso i przetwory mięsne, ryby, produkty mleczne, sery, jaja.
- Żelazo – otręby pszenne, zarodki pszenne, jaja kurze całe, wątróbka kurczaka, soja, fasola, soczewica czerwona, groch, natka pietruszki.
- Kwas foliowy – jarmuż, sałata, szpinak, brukselka, brokuły, orzechy, soja, fasola, groch.
Niedobory witamin oraz składników mineralnych (w tym niedobory mikroelementów) u sportowców mogą znacząco wpływać na ich dyspozycję treningową, samopoczucie i w rezultacie rzutować negatywnie na uzyskiwane przez nich wyniki. Badania krwi na niedobory witamin oraz wszelakie testy diagnostyczne warto u sportowców wykonywać regularnie, nie tylko wtedy, gdy pojawiają się już objawy deficytów, ale również w okresach wzmożonego obciążenia treningowego.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia
Kalisz, Z., Juraszek, K. Glama, E., Weber-Rajek, M. i wsp. Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(8):522-538.
Wpływ suplementacji na stan organizmu osób uprawiających sport i osób aktywnych fizycznie. Dostęp: 14.10.2024 https://mgr.farm/farmakoterapia/wplyw-suplementacji-na-stan-organizmu-osob-uprawiajacych-sport-i-osob-aktywnych-fizycznie/
