Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej na całym świecie. Dla wielu osób stanowi sposób na odprężenie i uporządkowanie myśli, inni traktują je jako narzędzie do poprawy kondycji czy sylwetki, a jeszcze inni – jako ścieżkę kariery sportowej. Jedni biegają swobodnie, inni stawiają sobie za cel udział w imprezie biegowej, np. półmaratonie czy maratonie. Część osób woli biegać indywidualnie, inni dołączają do grup, aby dzielić wspólną pasję czy motywować się nawzajem. Właśnie dlatego podkreśla się, że bieganie jest bardzo dostępną i uniwersalną dyscypliną. Urazy związane z bieganiem są jednak powszechne, zarówno wśród amatorów, jak i zawodowców. W artykule przeczytasz, jakie urazy pojawiają się najczęściej, kto jest na nie szczególnie narażony oraz jak minimalizować ryzyko ich wystąpienia.

Spis treści:

1. Jakie sa najczęstsze kontuzje u biegaczy?
   • Zapalenie ścięgna Achillesa
   • Shin splints
   • Kontuzje kolana u biegaczy
   • Zapalenie rozcięgna podeszwowego
   • Skręcenia stawu skokowego
   • Złamania zmęczeniowe
2. Kto jest szczególnie narażony na kontuzje? Czynniki ryzyka
3. Jak zapobiegać kontuzjom i urazom u biegaczy?
4. Podsumowanie

Jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy?

Najczęstsza lokalizacja urazów to staw skokowy, kolano, podudzie i stopa. W dalszych częściach artykułu przeczytasz o najbardziej popularnych urazach w tych obszarach.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa jest jednym z najczęstszych urazów biegaczy i stanowi ok. 10% wszystkich urazów, określane jest również jako „tendinopatia Achillesa”. Tendinopatia Achillesa to termin kliniczny opisujący uraz ścięgna Achillesa bez zerwania.

Ścięgno Achillesa znajduje się w tylnej części podudzia i łączy mięśnie łydki z kością piętową. Zapalenie objawia się bólem, obrzękiem oraz obniżeniem sprawności, a dolegliwości nasilają się podczas aktywności fizycznej. Pacjenci często skarżą się na poranną sztywność i/lub ból w okolicy ścięgna Achillesa. W badaniu palpacyjnym stwierdza się bolesność oraz pogrubienie jego struktury.

Badania wskazują, że czynniki ryzyka obejmują:

• płeć żeńską,
• rasę czarną,
• wyższy wskaźnik masy ciała,
• wcześniejszą tendinopatię (schorzenia w obrębie ścięgien, zwłaszcza epizody zapalenia) lub złamanie,
• wyższe spożycie alkoholu,
• niższą siłę zgięcia podeszwowego,
• większą tygodniową objętość biegania,
• więcej lat biegania,
• stosowanie butów z kolcami lub amortyzujących,
• trening w chłodne dni,
• stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych i/lub hormonalnej terapii zastępczej,
• zmniejszony lub nadmierny zakres ruchu zgięcia grzbietowego stawu skokowego,
• spożywanie antybiotyków z grupy fluorochinolonów.

Więcej o objawach, metodach diagnostycznych i leczeniu w przypadku urazu ścięgna Achillesa, a także dlaczego jest nazwane na cześć greckiego boga przeczytasz tu: Ból ścięgna Achillesa – przyczyny i rodzaje urazów | ALAB sport

Shin splints

Zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego (MTSS), powszechnie określany jako shin splints, to częsty uraz kończyn dolnych, występujący u znacznej liczby sportowców. Wśród biegaczy odpowiada za około 9,4% wszystkich urazów.

Charakteryzuje się rozlanym, tkliwym bólem wzdłuż tylno-przyśrodkowej krawędzi kości piszczelowej, który często pojawia się po wysiłku fizycznym. Najczęściej ból pojawia się w środkowej lub dolnej części piszczeli i zazwyczaj ustępuje po odpoczynku.

Do czynników ryzyka wystąpienia shin splints zalicza się m.in.: przetrenowanie (to właśnie od nadmiernego obciążenia wzięło się określenie stres w nazwie tego zespołu), nieodpowiednie obuwie, zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie stawu skokowego, nadmierne napięcie lub osłabienie mięśnia trójgłowego łydki, dysfunkcje pracy mięśni stabilizujących dolną część pleców i tułów (tzw. kompleks piersiowo-lędźwiowy) oraz wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 30.

Kontuzje kolana u biegaczy

Kolano jest najczęstszym obszarem kontuzji u biegaczy, staw kolanowy jest dotknięty trzema głównymi typami urazów:

• zespół bólu rzepkowo-udowego (ok. 6 % wszystkich urazów biegaczy) – charakteryzuje się stopniowym narastaniem bólu w przedniej części kolana, rzadziej za rzepką. Dolegliwości pojawiają się pod wpływem sił obciążających i ściskających staw rzepkowo-udowy. Objawy nasilają się zwłaszcza podczas aktywności wymagających znacznej pracy mięśnia czworogłowego przy zgiętym kolanie, takich jak bieganie, przysiady, skakanie, wchodzenie po schodach, a także podczas długotrwałego siedzenia („kino knee” – tzw. kolano kinomana).  Takie czynniki, jak nieprawidłowe ustawienie kończyn dolnych, nierównowaga mięśniowa lub niewydolność mięśni, zmniejszona elastyczność tkanek, nadmierna ruchomość rzepki, wadliwa mechanika biegu i przeciążenia treningowe, mogą być przyczyną bólu rzepkowo-udowego. Uważa się, że ból rzepkowo-udowy jest spowodowany nieprawidłowym śledzeniem rzepki w rowku bloczkowym kości udowej,
• zespół pasma biodrowo-piszczelowego – u biegaczy występuje z częstością od 5% do 12% i stanowi najczęstszą kontuzję związaną z bólem po bocznej stronie kolana. Objawia się bólem i obrzękiem w okolicy bocznego stawu kolanowego. Dolegliwości pojawiają się najczęściej podczas zginania i prostowania kolana w zakresie od ok. 90° do 30°, kiedy pasmo biodrowo-piszczelowe uciska boczny nadkłykieć kości udowej. Objaw ten można odtworzyć w tzw. teście kompresji Noble’a.

Zobacz również: Kolano biegacza – wszystko, co musisz wiedzieć | ALAB sport

• tendinopatia rzepki – dotyczy głównie sportowców w wieku od 15 do 30 lat, przy czym częściej dotyka mężczyzn niż kobiet. Charakteryzuje się przede wszystkim bólem z przodu kolana, tuż pod rzepką – w miejscu przyczepu ścięgna rzepki do jej dolnego bieguna. Dolegliwości mają charakter zależny od aktywności i zwykle nie występują w spoczynku. Najbardziej nasilają się podczas czynności, które wymagają magazynowania i uwalniania energii w ścięgnie rzepki, takich jak głębokie przysiady, skakanie czy lądowanie.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwowego to częsta kontuzja przeciążeniowa, odpowiadająca za około 6% wszystkich urazów u biegaczy. Rozcięgno podeszwowe, odpowiadające za stabilizację i utrzymanie integralności łuku podłużnego stopy, ulega podrażnieniu, zapaleniu lub mikrourazom na skutek powtarzających się obciążeń.

Do czynników predysponujących zalicza się m.in.: nadmierną pronację stopy, płaskostopie lub stopę wydrążoną, skrócenie ścięgna Achillesa, nieodpowiednie obuwie treningowe oraz błędy w rutynie treningowej.

Objawy to przeszywający, nie promieniujący ból z samego rana w okolicy przyśrodkowo-podeszwowej pięty. Ból zazwyczaj nasila się pod koniec dnia. 

Skręcenia stawu skokowego

Skręcenie stawu skokowego to jedna z najczęstszych kontuzji u biegaczy – odpowiada za około 6% wszystkich urazów. Najczęściej spotykane jest tzw. skręcenie boczne (inwersyjne), czyli wykręcenie stopy do środka. W takim przypadku dochodzi do naciągnięcia lub uszkodzenia więzadeł stabilizujących staw skokowy – więzadła skokowo-strzałkowego przedniego, więzadła piszczelowo-strzałkowego tylnego, więzadła piętowo-strzałkowego.

Rzadziej zdarzają się wysokie skręcenia, które powstają przy gwałtownej rotacji stopy na zewnątrz. Znaczna część osób, które przechodzą skręcenie kostki, doświadcza nawrotu kontuzji i długotrwałych objawów, które tworzą przewlekłą niestabilność stawu skokowego. Dlatego szczególnie ważne jest wdrożenie działań profilaktycznych w celu zapobiegania nawrotom.

Złamania zmęczeniowe

Złamania zmęczeniowe powstają w wyniku powtarzających się obciążeń mechanicznych działających na kości. Prowadzi to do zaburzenia równowagi między procesami odbudowy a mikrouszkodzeniami tkanki kostnej, co w konsekwencji skutkuje powstaniem pęknięć i złamań warstwy korowej kości.

Większość tego typu urazów dotyczy kończyn dolnych, które są szczególnie narażone na nadmierne obciążenia podczas aktywności fizycznej, przy czym najczęściej dotkniętym miejscem jest kość piszczelowa, a następnie stopa (kość śródstopia) i kość udowa. Początek objawów klinicznych związanych ze złamaniami zmęczeniowymi jest zazwyczaj podstępny i obejmuje wcześniej występujący ból, ogniskową tkliwość oraz obrzęk w miejscu uszkodzenia, nasilający się po sesji treningowej.

Biegacze są bardzo podatni na takie złamania, zwłaszcza gdy następuje znaczny wzrost obciążenia lub intensywności ich aktywności. 

Sprawdź: Złamanie zmęczeniowe stopy – czym jest, jakie są objawy, przyczyny i leczenie

Kto jest szczególnie narażony na kontuzje u biegaczy? Czynniki ryzyka

Kontuzje u biegaczy mają charakter wieloczynnikowy. Można je podzielić na pięć głównych grup:

1. Czynniki indywidualne – wiek, płeć, wskaźnik masy ciała (BMI). W niektórych badaniach wskazuje się także na zależność pomiędzy wyższym wzrostem a zwiększonym ryzykiem urazów.
2. Czynniki morfologiczne – budowa stopy (wysokość łuku), ustawienie kolan (kąt Q) czy nieprawidłowe ustawienie rzepki.
3. Czynniki biomechaniczne – kinematyka (długość kroku, ustawienie stóp, ruch bioder) i kinetyka biegu (np. jakie obciążenie działa na kolano w momencie lądowania). Szczególne znaczenie mają stabilność bioder i miednicy oraz specyficzne wzorce ustawienia i pracy stóp, które – w zależności od prawidłowości wzorca – mogą zapobiegać lub sprzyjać powstawaniu urazów.
4. Czynniki związane z bieganiem i treningiem – częstotliwość i objętość treningów, poziom doświadczenia. Zwiększone ryzyko urazów obserwuje się u osób intensywnie startujących w zawodach, biegających maratony oraz u osób dopiero rozpoczynających przygodę z bieganiem.
5. Czynniki zdrowotne i związane ze stylem życia – badanie aspektów stylu życia wykazało spożycie alkoholu oraz wcześniejsze kontuzje, jako czynniki ryzyka w zakresie powstania urazów podczas biegania. 

Jeżeli chodzi o różnice pomiędzy płciami, badania wskazują, że u biegaczy częściej występują urazy stawu skokowego, natomiast u biegaczek – urazy kolana. Może to wynikać z odmiennych cech biomechaniki kończyn dolnych i kontroli nerwowo-mięśniowej u kobiet, takich jak większy kąt Q (kąt mięśnia czworogłowego) czy mniejsze kąty zgięcia kolana podczas lądowania, co prowadzi do nieprawidłowych obciążeń kończyny dolnej.

W badaniach odnotowano również różnice w częstości urazów w różnych okresach roku – najwyższe wskaźniki występowały wiosną i latem.

Jak zapobiegać kontuzjom i urazom u biegaczy?

Ponad połowa urazów związanych z bieganiem wynika z przeciążenia i najczęściej lokalizuje się w obrębie kolana, stawu skokowego, stopy oraz podudzia.

Analiza ryzyka urazów w zależności od ich lokalizacji pozwala wskazać obszary, na których powinny koncentrować się działania zapobiegawcze. Dzięki temu można zmniejszyć wysoką częstość występowania urazów przeciążeniowych u biegaczy i ograniczyć ryzyko kontuzji. Podjęcie działań profilaktycznych może znacząco poprawić komfort biegania.

Ogromną rolę w profilaktyce, zwłaszcza przewlekłych, nawracających urazów odgrywa terapia ruchowa. Badania wskazują, że szczególnie trening koordynacji i równowagi, w tym ćwiczenia ukierunkowane na propriocepcję (np. utrzymywanie równowagi na nierównej powierzchni lub z zamkniętymi oczami), a także ćwiczenia wzmacniające siłę, koordynację i funkcję – zmniejszają ryzyko nawrotu urazów, ponieważ pozwala na skuteczniejszą stabilizację stawu. Ponadto, ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia prowadzone pod nadzorem specjalisty zapewniają lepsze efekty w porównaniu z treningiem wykonywanym samodzielnie.

Trening siłowy stał się również popularnym elementem planów przygotowania biegaczy. Jego celem jest poprawa wydolności, w efekcie – opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia, a tym samym zmniejszenie ryzyka kontuzji przeciążeniowych.

Więcej o korzyściach płynących z treningu siłowego w bieganiu przeczytasz tutaj: Trening siłowy dla biegaczy – co daje? | ALAB sport

Co jeszcze jest ważne?

• Monitorowanie – stan zdrowia warto kontrolować poprzez regularne badania laboratoryjne. W przypadku biegaczy zaawansowanych szczególnie przydatne są testy funkcjonalne, które pozwalają ocenić symetrię ruchu, wykryć ewentualne deficyty i – w oparciu o te informacje – odpowiednio planować terapię ruchową oraz dalsze treningi. Sprawdź też: Badania laboratoryjne u biegaczy
• Indywidualny plan treningowy – indywidualnie ułożonego planu treningowego, który będzie obejmował zarówno trening biegowy, jak i treningi wspomagające (siłowe, terapię ruchową), a także odpowiednie fazy odpoczynku. Regularne monitorowanie postępów we współpracy ze specjalistą pozwala uniknąć przeciążeń, które są jedną z głównych przyczyn urazów. Plan może również uwzględniać rozgrzewkę oraz cool down – równie ważną wstępną i kończącą fazę treningu.
• Odpowiednie obuwie, nawadnianie, prawidłowa dieta i czas na regenerację – to wielokrotnie powtarzane, ale niezwykle istotne elementy profilaktyki urazów. 

Podsumowanie

Urazy biegaczy najczęściej dotyczą kolana oraz struktur położonych poniżej. Może to wynikać z faktu, że podczas biegu napęd generowany jest głównie przez dolną część kończyny, narażając te obszary na zwiększone obciążenia biomechaniczne. W większości przypadków urazy wynikają z przemęczenia.

Każdy uraz – niezależnie od jego charakteru – w mniejszym lub większym stopniu obniża przyjemność z treningu. Może prowadzić do poważnych konsekwencji – od czasowego ograniczenia aktywności, aż po trwałe zaprzestanie biegania czy trudności w wykonywaniu codziennych obowiązków.

Dlatego tak istotne jest wcześniejsze zbadanie stanu zdrowia, a następnie stopniowe monitorowanie ogólnej kondycji organizmu. Pomocne w tym mogą być regularne badania kontrolne, w tym analiza podstawowych wskaźników krwi. Zalecane jest również wdrożenie środków profilaktycznych – przede wszystkim odpowiednie przygotowanie fizyczne poprzez specjalistyczne ćwiczenia ukierunkowane na prewencje najczęstszych urazów biegaczy.

Bibliografia:

1. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. Systematyczny przegląd urazów mięśniowo-szkieletowych związanych z bieganiem u biegaczy. J Sport Health Sci. 2021 wrzesień; 10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001. EPUB 2021 kwietnia 2021 r. PMID: 33862272; PMCID: PMC8500811.

2. Lysholm J, Wiklander J. Injuries in runners. Am J Sports Med. 1987 Mar-Apr;15(2):168-71. doi: 10.1177/036354658701500213. PMID: 3578639.

3. Correia CK, Machado JM, Dominski FH, de Castro MP, de Brito Fontana H, Ruschel C. Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. J Sport Health Sci. 2024 Nov;13(6):793-804. doi: 10.1016/j.jshs.2024.04.011. Epub 2024 Apr 30. PMID: 38697289; PMCID: PMC11336318.

4. Knapik J.J., Papież R. Tendinopatia Achillesa: patofizjologia, epidemiologia, diagnoza, leczenie, profilaktyka i badania przesiewowe. J Spec Oper Med. 2020 Wiosna; 20(1):125-140. doi: 10.55460/QXTX-A72P. PMID: 32203618.

5. Bhusari N, Deshmukh M. Shin Splint: A Review. Cureus. 2023 Jan 18;15(1):e33905. doi: 10.7759/cureus.33905. PMID: 36819450; PMCID: PMC9937638.

6. Mellinger S, Neurohr GA. Evidence based treatment options for common knee injuries in runners. Ann Transl Med. 2019 Oct;7(Suppl 7):S249. doi: 10.21037/atm.2019.04.08. PMID: 31728373; PMCID: PMC6829001.

7. Warren BL. Plantar fasciitis in runners. Treatment and prevention. Sports Med. 1990 Nov;10(5):338-45. doi: 10.2165/00007256-199010050-00004. PMID: 1979886.