Trening funkcjonalny wykorzystuje złożone ruchy odzwierciedlające codzienną aktywność. Ta forma treningu jest korzystna dla osób w różnym wieku i niezależnie od dotychczasowego poziomu aktywności – korzystają z niego zarówno zawodowi sportowcy, jak i osoby niezwiązane ze sportem. Wykorzystywany jest również w rehabilitacji. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest trening funkcjonalny i czym różni się od tradycyjnego treningu siłowego (zarówno pod kątem układania planu, jak i oczekiwanych efektów), jakie są zalety tej formy aktywności oraz jakich rezultatów możesz się spodziewać przy systematycznym wykonywaniu treningu funkcjonalnego.

Spis treści:

1. Trening funkcjonalny – co to jest i na czym polega?
   • Na czym polega trening funkcjonalny?
   • Formy i metody ćwiczeń w treningu funkcjonalnym
   • Funkcjonalny trening siłowy – połączenie siły i mobilności
2. Trening funkcjonalny – dla kogo jest przeznaczony?
   • Trening funkcjonalny dla kogo nie jest najlepszy? Przeciwwskazania
   • Zalety i efekty treningu funkcjonalnego
3. Trening funkcjonalny – ćwiczenia i przykładowy trening
   • Najpopularniejsze ćwiczenia treningu funkcjonalnego
   • Przykładowy trening funkcjonalny dla początkujących
4. Jak ułożyć plan treningu funkcjonalnego?
   • Błędy, których należy unikać
5. Podsumowanie – dlaczego warto wykonywać trening funkcjonalny?
6. FAQ. Trening funkcjonalny – często zadawane pytania

Trening funkcjonalny – co to jest i na czym polega?

Funkcjonalny trening siłowy, często nazywany po prostu treningiem funkcjonalnym, to rodzaj treningu ukierunkowanego na naśladowanie ruchów, które przydają się w codziennym życiu. W ten sposób trening funkcjonalny pomaga poprawić „funkcję” w życiu codziennym.

Na czym polega trening funkcjonalny?

Istota treningu funkcjonalnego polega na tym, że człowiek podczas treningu ćwiczy ruchy potrzebne i wykonywane w zwykłym życiu: chodzenie po śliskiej nawierzchni, podnoszenie ciężaru z podłogi tak, aby nie przeciążyć kręgosłupa, oraz znoszenie umiarkowanych obciążeń cardio, na przykład wtedy, gdy musimy pobiec za kimś lub za czymś.

Sprzęt, na którym odbywa się trening, pozwala wykonywać ruchy nie po stałej trajektorii, jak na zwykłych maszynach, lecz po swobodnej, naturalnej — są to taśmy oporowe, piłki i wolne ciężary. W ten sposób mięśnie pracują i poruszają się w sposób dla nich najbardziej fizjologiczny, dokładnie tak, jak dzieje się to w codziennym życiu.

Ruchy treningowe są analogiczne do codziennych, ponieważ przebiegają po swobodnej trajektorii (a nie po stałej, jak na maszynie), co jest bardziej naturalne dla człowieka i pomaga uniknąć przeciążeń i urazów.

Głównym celem treningu funkcjonalnego jest wszechstronny rozwój ciała, zdrowej ruchomości, wytrzymałości, siły i koordynacji.

Zadaniami treningu funkcjonalnego są:

• trenowanie podstawowych funkcji każdej grupy mięśni;
• korygowanie nierównowagi mięśniowej;
• stworzenie bardziej funkcjonalnego ciała;
• rozwijanie siły funkcjonalnej i gibkości.

 Formy i metody ćwiczeń w treningu funkcjonalnym

• Ćwiczenia z masą własnego ciała. Podstawowe ćwiczenia w treningu funkcjonalnym podczas których nie używa się dodatkowego sprzętu ani maszyn. Pompki, wykroki, przysiady, burpees i tak dalej. Rozwijają siłę, gibkość i stabilność całego ciała.
• Ćwiczenia ze sprzętem – kettlebells, piłki (lekarskie/wall ball), gumy/taśmy, pętle (TRX), skakanka, platformy równoważne, wolne ciężary. Wykorzystanie sprzętu pozwala urozmaicić trening, progresować ćwiczenia i poszerzać warianty ruchu. Więcej o ćwiczeniach z gumami oporowymi przeczytasz tu: Jak trenować z gumą do ćwiczeń?
• Metody interwałowe (np. HIIT), które pozwalają m.in. wzmocnić wytrzymałość, ćwicząc intensywniej, ale krócej. Więcej o HIIT znajdziesz na: Trening HIIT – na czym polega? Przykłady ćwiczeń | ALAB sport
• Ćwiczenia plyometryczne – skoki, zeskoki, przeskoki, mają na celu rozwój mocy i szybkości.
• CrossFit i street workout; mogą być „funkcjonalne” zależnie od wykonywanych ruchów.

Funkcjonalny trening siłowy – połączenie siły i mobilności

Ćwiczenia funkcjonalne angażują do pracy wszystkie mięśnie ciała, w tym głębokie, odpowiedzialne za stabilność, równowagę i piękno każdego naszego ruchu.

Ten typ treningu pozwala rozwijać wszystkie sześć podstawowych cech motorycznych człowieka — siłę, wytrzymałość, gibkość, szybkość, zręczność i zdolności koordynacyjne.

Trening funkcjonalny przecina się z treningiem siłowym. Jednak ukierunkowane treningi siłowe koncentrują się na osiąganiu znaczącego wzrostu właśnie parametrów siłowych, często także na uzyskaniu pożądanego kształtu sylwetki, zwiększeniu objętości muskulatury, uwydatnieniu rzeźby, ewentualnie na wzroście wytrzymałości siłowej. Natomiast trening funkcjonalny jest bardziej uniwersalny: rozwija całe ciało jako jeden, sprawnie działający w różnych warunkach mechanizm.

Trening funkcjonalny – dla kogo jest przeznaczony?

Trening funkcjonalny – biorąc pod uwagę, że naśladuje ruchy wykonywane w codziennym życiu przez każdego człowieka – jest dość uniwersalny.

Biorąc pod uwagę szereg zalet i efektów, które można osiągnąć, trenując funkcjonalnie, trening może być korzystny zarówno dla osób młodych, jak i starszych (np. w jednym badaniu potwierdzono, że sam trening funkcjonalny jest skuteczny w zapobieganiu niepełnosprawności w późnym wieku u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Kiedy zajęcia treningowe stanowią wyzwanie zarówno dla zdolności motorycznych, jak i poznawczych, wydaje się, że poprawiają sprawność wykonywania czynności życia codziennego oraz funkcje poznawcze u osób starszych).

Będzie przydatny dla osób niezwiązanych ze sportem, ale badania naukowe potwierdzają, że ta forma treningu jest efektywna również dla sportowców w celu poprawy wyników. W większości badań odnotowano pozytywny wpływ treningu funkcjonalnego na sprint, skakanie i funkcjonalne zdolności ruchowe sportowców).

Trening funkcjonalny przeznaczony jest zatem dla każdego, kto chce poprawić ogólne samopoczucie i swoje cechy motoryczne, a nie wyłącznie hipertrofię (wzrost masy mięśniowej).

Fizjoterapeuci i trenerzy medyczni również wykorzystują trening funkcjonalny w programie rehabilitacji.

Trening funkcjonalny dla kogo nie jest najlepszy? Przeciwwskazania

Przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania krwi, a później regularnie monitorować zmiany pod wpływem treningu (wykorzystując np. ten sam pakiet badań). Choć trening funkcjonalny jest powszechnie wykorzystywany w rehabilitacji, nie należy rozpoczynać go bez konsultacji lekarskiej w przypadku problemów zdrowotnych, szczególnie poniższych dolegliwości:

• choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, niekontrolowane arytmie i inne choroby sercowo-naczyniowe;
• cukrzyca;
• ciężkie nadciśnienie płucne;
• retinopatia.

Zalety i efekty treningu funkcjonalnego

Główne zalety:

• Jednoczesny rozwój kilku cech motorycznych (siły, szybkości, gibkości, koordynacji, zwinności, czasu reakcji, wytrzymałości tlenowej).
• Duża różnorodność ćwiczeń.
• Zaangażowanie wielu grup mięśniowych, w tym mięśni stabilizujących.
• Wsparcie profilaktyki urazów oraz procesu rehabilitacji.

Główne efekty:

• Regularne treningi funkcjonalne sprzyjają poprawie samopoczucia i ogólnego stanu organizmu.
• Pomagają kontrolować masę ciała, obniżają poziom stresu, poprawiają nastrój i zwiększają poziom energii.
• Przy stopniowym zwiększaniu obciążeń i dokładnej technice ryzyko urazów pozostaje niskie, a rozwój pięciu podstawowych cech motorycznych (siła, wytrzymałość, szybkość, gibkość, zwinność) jest harmonijny i zrównoważony. Badania wskazują, że HIFT (trening funkcjonalny wysokiej intensywności) może przynosić istotne efekty w zakresie siły, mocy, wytrzymałości, szybkości i zwinności (w zależności od programu).
• Aktywacja mięśni stabilizujących bywa wyższa niż podczas treningu na maszynach.
• Propriocepcja może ulec poprawie już po 8–12 tygodniach systematycznego treningu.
• Ćwiczenia w ramach treningu funkcjonalnego, angażujące kilka grup mięśniowych, zwykle powodują wyższy wydatek energetyczny – organizm spala wtedy więcej kalorii.
• W przygotowaniu sportowym: obserwuje się poprawę szybkości zmiany kierunku i zdolności skocznych.
• W rehabilitacji: trening funkcjonalny może przyspieszać powrót do funkcji po urazach kolana, zmniejszać dolegliwości bólowe w niektórych schorzeniach kręgosłupa oraz poprawiać postawę.

Przeczytaj również:
>> Trening siłowy i bieganie. Jak połączyć obie aktywności? 
>> Efekt programów treningu siłowego dla biegaczy średnio i długodystansowych

Trening funkcjonalny – ćwiczenia i przykładowy trening

Ćwiczenia funkcjonalne pomagają przygotować ciało do codziennych aktywności, które opierają się na podstawowych ruchach (ruchach funkcjonalnych). Przykładami takich ruchów funkcjonalnych są: pchanie i ciągnięcie górną częścią ciała, rotacja i stabilizacja tułowia (core), pochylenie w biodrach, krok i wykrok. Na przykład przysiad to ćwiczenie funkcjonalne, ponieważ uczy prawidłowego wzorca ruchu, poprawia kontrolę nerwowo-mięśniową i wzmacnia mięśnie potrzebne do bezpiecznego podnoszenia przedmiotów podczas codziennych czynności, bez przeciążania pleców.

Najpopularniejsze ćwiczenia treningu funkcjonalnego

• Dla górnej części ciała: pompki, podciąganie, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie nad głowę.
• Dla dolnej części ciała: przysiady, wykroki, spacer farmera (marsz z ciężarem trzymanym w rękach wzdłuż ciała), wskoki na skrzynię, martwy ciąg, split squat (przysiady wykroczne), step-up, most biodrowy, wykroki boczne, przysiad wykroczny.
• Na całe ciało: deska (plank), rzuty piłką lekarską (np. w ścianę), slamy piłką lekarską, skakanka, skręty tułowia / brzuszki.

Przykładowy trening funkcjonalny dla początkujących

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką i zakończ cool-down’em.

Dzień 1

Obwód: 3 rundy, przerwa między rundami – 2 minuty. Każde ćwiczenie: 30 s pracy / 30 s odpoczynku. Orientacyjne cele powtórzeń w 30 s (z zachowaniem techniki):

1. Podciąganie —5 powt.
2. Pompki — 12 powt.
3. Przysiady bez obciążenia —12 powt.
4. Przysiad z uniesieniem rąk przed sobą —8 powt.
5. Most biodrowy — 12 powt.

Dzień 2 (Wykroki i pompki wykonywane naprzemiennie)

Obwód: 3 rundy, przerwa między rundami – 2 minuty. Każde ćwiczenie: 30 s pracy / 30 s odpoczynku. Orientacyjne cele powtórzeń w 30 s (z zachowaniem techniki):

1. Wykroki (naprzemiennie) — 15 powt. na każdą nogę
2. Pompki — 15 powt.
3. Wykroki (naprzemiennie) — 10 powt. na każdą nogę
4. Pompki — 10 powt.
5. Wykroki (naprzemiennie) — 7 powt. na każdą nogę
6. Pompki — 7 powt.
7. Wiosłowanie z wykorzystaniem długiej pętli (banded pendlay row) – 30 s.

Dzień 3

Blok 1 (interwał):

• Bieg intensywny — 1 min biegu / 1 min odpoczynku ×5

Blok 2 (5 powtórzeń; przerwa 1 min między rundami):

• Pompki — 10 powt.
• Wykroki — 7 powt. na każdą nogę
• Wejścia na step/ławę (step-up) — 7 powt. na każdą nogę

Jak ułożyć plan treningu funkcjonalnego?

Najlepiej, aby plan treningowy został ułożony przez specjalistę, który uwzględniając cele treningowe, poziom przygotowania fizycznego osoby ćwiczącej oraz dyspozycyjność, zaplanuje treningi i progresję ćwiczeń. Poniżej jednak kilka podstawowych wskazówek:

1. Przed rozpoczęciem treningów warto wykonać proste testy bazowe (np. Pompki: maks. liczba powtórzeń z czystą techniką; Plank (deska): czas do utraty neutralnej pozycji tułowia, czas stania na jednej nodze bez kołysania). Taki test należy wówczas powtórzyć po zakończeniu cyklu (np. po 4 tygodniach), aby ocenić progres i ewentualne asymetrie (np. jedna noga silniejsza).
2. Planowanie harmonogramu treningów. Wybierz okres na jaki układasz plan treningowy (np. 1 tydzień). Ustal, jakie dni i pory dnia przeznaczysz na trening, a jakie – o czym należy obowiązkowo pamiętać – na regenerację.
3. Rozpisanie planu treningowego – na początku, ułóż plan treningów na tydzień. Zaplanuj, jakie ćwiczenia będą wykonywane (np. dobierz ćwiczenia w zależności od czynności wykonywanych w życiu codziennym i zawodowym – podnoszenie rzeczy, pozycja stojąca itd.) Ustal kolejność ćwiczeń, intensywność, czy będzie dodatkowe obciążenie, ile powtórzeń każdego ćwiczenia, czasy przerw między ćwiczeniami, ile będzie serii/obwodów (powtórzeń całego zestawu ćwiczeń) i jaka będzie przerwa między serią/obwodem. Ustal, czy podczas sesji ćwiczeń będą zaangażowane zarówno całe ciało, górna i dolna część – czy skupisz się na konkretnej części (np. z uwagi na określone cele lub przeciwwskazania).
4. Rozgrzewka i cool-down (wyciszenie). Zarezerwuj czas na rozgrzewkę i zaplanuj jej przebieg. Po zakończeniu treningu funkcjonalnego wykonaj ćwiczenia wyciszające, tzw. cool-down. Przed treningiem konieczne jest rozgrzanie mięśni, a po treningu – ich „ochłodzenie”, – w przeciwnym razie wzrasta ryzyko urazu.
5. Ułożenie planu treningowego na kolejny tydzień. Po tygodniu treningowym ułóż plan na kolejny tydzień – mogą to być te same ćwiczenia (ale warto, żeby były rozmaite), ale odpowiednio progresywne. Obciążenia zwiększaj stopniowo, w miarę jak organizm dobrze toleruje obecny poziom i możesz wykonać więcej. To, czy i w jaki sposób progresować ćwiczenia, będzie zależeć od twojego samopoczucia w poprzednim tygodniu – czy było zbyt łatwo, czy nie udało się dokończyć serii z powodu braku siły itd. W ten sposób postępuj w kolejnych tygodniach.
6. Po cyklu treningów, np. po 4 tygodniach, warto wykonać badania kontrolne i testy sprawnościowe, aby monitorować stan organizmu.

Błędy, których należy unikać

1. Aby uniknąć kontuzji, należy zachować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
2. Miejsce do treningu również powinno być bezpieczne (np. wystarczająca ilość przestrzeni, brak przedmiotów, o które można się uderzyć podczas wykonywania ćwiczeń).
3. Jeżeli trening przewiduje korzystanie ze sprzętu – należy zapoznać się z instrukcją i zasadami bezpieczeństwa.
4. Nieodpowiednie obuwie lub śliskie/niestabilne podłoże
5. Brak lub niewłaściwa rozgrzewka oraz/lub cool-down.
6. Przeciążenie – podczas pojedynczego ćwiczenia, całej sesji lub w skali tygodnia, gdy organizm nie ma wystarczająco czasu na regenerację.
7. Nieprawidłowe odżywianie i nawadnianie: dieta nie zbilansowana, zbyt uboga lub przeciwnie – nadmierna.
8. Brak kontroli własnego samopoczucia podczas treningów. W razie pojawienia się bólu, zawrotów głowy lub nudności trening należy przerwać wykonywanie ćwiczenia lub treningu i ustalić przyczynę złego samopoczucia – może to być sygnał nadmiernego obciążenia, ale też objaw choroby.
9. Brak regularności. Aby osiągnąć efekty, ćwiczyć należy regularnie, co najmniej 2–3 razy w tygodniu, zapewniając jednocześnie czas na odpoczynek i regenerację.

Podsumowanie – dlaczego warto wykonywać trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to rodzaj aktywności fizycznej ukierunkowany na rozwój ogólnej wytrzymałości organizmu, zwiększenie siły mięśniowej i gibkości oraz poprawę koordynacji i balansu. Z uwagi na swoją istotę (ćwiczenia odzwierciedlające ruchy wykonywane w codziennym życiu, naturalne dla każdego człowieka) może być wykorzystywany przez różne osoby w różnych celach (jako aktywność fizyczna dla osoby początkującej, np. poprawa wyników sportowych dla sportowców, jako metoda prewencji lub leczenia urazów w rehabilitacji). Jednak, jak przed rozpoczęciem każdej aktywności fizycznej, warto skonsultować się z lekarzem, aby potwierdzić brak przeciwwskazań i zaplanować trening w ten sposób, aby był skuteczny i nie kolidujący z innymi obowiązkami czy jednostkami treningowymi.

FAQ. Trening funkcjonalny – często zadawane pytania

Bibliografia:

1. Bashir, M., Soh, K. G., Samsudin, S., Akbar, S., Luo, S., & Sunardi, J. (2022). Effects of functional training on sprinting, jumping, and functional movement in athletes: A systematic review. Frontiers in Physiology, 13, 1045870. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.1045870

2. Liu CJ, Chang WP, Shin YC, Hu YL, Morgan-Daniel J. Is functional training functional? a systematic review of its effects in community-dwelling older adults. Eur Rev Aging Phys Act. 2024 Dec 21;21(1):32. doi: 10.1186/s11556-024-00366-3. Erratum in: Eur Rev Aging Phys Act. 2025 Feb 11;22(1):2. doi: 10.1186/s11556-025-00369-8. PMID: 39716049; PMCID: PMC11664925.