Trening okluzyjny, znany również jako KAATSU lub Blood Flow Restriction Training (BFR), polega na wykonywaniu ćwiczeń ze specjalnymi opaskami lub mankietami zakładanymi na górną część ramion albo ud, które częściowo ograniczają dopływ krwi tętniczej i w większym stopniu utrudniają odpływ krwi żylnej z pracujących podczas ćwiczeń mięśni. Zwiększa to intensywność pracy mięśni bez konieczności stosowania dużych ciężarów. Metoda może wspomagać rozwój siły i masy mięśniowej (hipertrofii) oraz ograniczać zanik mięśni. Stosuje się ją zarówno w rehabilitacji, gdy trening z dużym obciążeniem nie jest wskazany, jak i jako formę uzupełnienia oraz urozmaicenia treningu sportowego.

Z tego artykułu dowiesz się, że: – trening ograniczania przepływu krwi może być stosowany do zwiększenia siły i wzrostu hipertrofii; – jest szczególnie przydatny na wczesnych etapach rehabilitacji, gdy pacjent nie może wykonywać tradycyjnego treningu z większym obciążeniem; – w sporcie trening BFR najczęściej wykorzystuje się jako uzupełnienie tradycyjnego treningu, np. oporowego.

Spis treści:

1. Co to jest trening okluzyjny (BFR)?
2. Na czym polega trening BFR i jak działa?
   • Czym trening okluzyjny różni się od tradycyjnego treningu siłowego?
3. Jakie efekty może dawać trening okluzyjny?
4. Dla kogo trening okluzyjny może być przydatny?
   • Trening BFR w sporcie
   • Trening okluzyjny w rehabilitacji
5. Jak wygląda przykładowy trening okluzyjny?
6. Jakie są wady i zalety treningu okluzyjnego?
   • Zalety
   • Wady i ograniczenia
7. Czy trening BFR jest bezpieczny i kto powinien zachować ostrożność?
8. Podsumowanie

Co to jest trening okluzyjny (BFR)?

Trening okluzyjny to trening z ograniczeniem przepływu krwi, podczas którego ćwiczenia wykonywane są w warunkach zmniejszonego dopływu tlenu do pracujących mięśni, czyli miejscowej hipoksji.

W treningu BFR wykorzystuje się specjalne opaski elastyczne lub mankiety ciśnieniowe. Zakłada się je w górnej części kończyny – wysoko na ramieniu podczas ćwiczenia mięśni kończyny górnej albo wysoko na udzie podczas treningu mięśni kończyny dolnej. Istnieje kilka form treningu:

• BFR-RE – polega na połączeniu ograniczenia przepływu krwi z ćwiczeniami oporowymi wykonywanymi najczęściej z obciążeniem wynoszącym 20–40% 1RM.
• BFR-AE – polega na połączeniu ograniczenia przepływu krwi z wysiłkiem aerobowym o niewielkiej intensywności, najczęściej marszem lub jazdą na rowerze. 
• P-BFR (bierne ograniczenie przepływu krwi) – polega na okresowym ograniczaniu przepływu krwi bez wykonywania ćwiczeń, np. podczas leżenia. Metodę badano przede wszystkim jako sposób ograniczania utraty masy i siły mięśniowej podczas unieruchomienia, na przykład po operacji lub urazie.

Na czym polega trening BFR i jak działa?

Ucisk wywierany przez opaskę lub mankiet częściowo ogranicza dopływ krwi tętniczej i w większym stopniu utrudnia odpływ krwi żylnej. Przy prawidłowym założeniu krew nadal dociera do kończyny, ale jej powrót w kierunku serca zostaje spowolniony. Powoduje to zmniejszenie dostępności tlenu (hipoksję) oraz gromadzenie się produktów przemiany materii w pracujących mięśniach.

Dokładny mechanizm działania treningu BFR nie został jeszcze w pełni poznany. Uważa się jednak, że kluczowe znaczenie dla jego skuteczności mają:

• środowisko hipoksyczne – ograniczona dostępność tlenu przyspiesza zmęczenie mięśni i może pobudzać procesy anaboliczne (procesy związane z budową mięśni), aktywność komórek satelitarnych (komórek uczestniczących w regeneracji mięśni) oraz syntezę białek mięśniowych, a do rozwoju masy mięśniowej dochodzi m.in. wtedy, gdy tempo powstawania białek przewyższa tempo ich rozpadu. Jest to zatem jeden z mechanizmów działania BFR.
• stres metaboliczny – w pracujących mięśniach gromadzą się produkty przemiany materii, między innymi mleczan i jony wodorowe, co prowadzi do obniżenia pH. Utrudniony odpływ krwi spowalnia usuwanie tych produktów, dlatego mięśnie szybciej się męczą, a organizm angażuje dodatkowe włókna mięśniowe, w tym włókna szybkokurczliwe. Dzięki temu ćwiczenia metodą BFR, choć wykonywane bez dużych ciężarów, mogą przyspieszyć adaptację mięśni i zaangażować większą część włókien mięśniowych.

Czym trening okluzyjny różni się od tradycyjnego treningu siłowego?

Podstawową różnicą pomiędzy treningiem okluzyjnym a tradycyjnym treningiem siłowym jest wielkość stosowanego obciążenia. Trening BFR wykonuje się zazwyczaj z ciężarem wynoszącym 20–40% maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia (1RM). W tradycyjnym treningu siłowym wykorzystuje się większe ciężary, które powodują silniejsze napięcie mechaniczne mięśni. W BFR dodatkowy bodziec do adaptacji mięśni powstaje przede wszystkim wskutek miejscowego niedotlenienia, nagromadzenia metabolitów i szybszego zmęczenia mięśni, a nie wielkości ciężaru.

Różni się również sposób wykonywania ćwiczeń. W BFR często stosuje się cztery serie obejmujące łącznie 75 powtórzeń, według schematu 30–15–15–15, oraz krótkie przerwy trwające 30–60 sekund. Ucisk jest zazwyczaj utrzymywany także pomiędzy seriami. W tradycyjnym treningu siłowym liczba serii i powtórzeń oraz długość przerw mogą być dobierane w szerszym zakresie, zależnie od celu treningowego.

Kolejna różnica polega na wcześniejszym angażowaniu włókien typu II. Podczas tradycyjnego treningu są one zwykle angażowane dopiero wraz z narastającym zmęczeniem mięśni, natomiast w BFR ograniczenie przepływu krwi powoduje miejscowe niedotlenienie i przyspiesza zmęczenie, prowadząc do ich wcześniejszego włączenia do pracy.

Jakie efekty może dawać trening okluzyjny?

Wśród najlepiej udokumentowanych efektów treningu okluzyjnego wskazuje się:

• zwiększenie siły – w różnych badaniach poprawę obserwowano zarówno u zdrowych osób młodych, jak i starszych, a także u pacjentów wymagających rehabilitacji. Trening BFR może wpływać na siłę dynamiczną (rozwijaną podczas ruchu, np. prostowanie kolana), siłę izometryczną (wytwarzaną podczas napięcia mięśni bez wykonywania ruchu, np. utrzymanie nieruchomej pozycji w przysiadzie) oraz tempo narastania siły (szybkość, z jaką mięsień jest w stanie osiągnąć określony poziom siły, np. wybicie do skoku);
• wzrost masy mięśniowej (hipertrofia) – badania wskazują, że przyrost masy mięśniowej przy BFR jest istotnie większy niż osiągany wyłącznie przy ćwiczeniach z niskim obciążeniem wykonywanych bez BFR, przy czym pierwsze zmiany obserwowano w części badań już po trzech tygodniach, natomiast wyraźniejsze rezultaty uzyskiwano zazwyczaj po co najmniej sześciu tygodniach treningu;

Więcej o tym, czym jest hipertrofia, od czego zależy i jak podejść do treningu oraz diety, żeby wspierać wzrost mięśni przeczytasz tu: Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?

• ograniczenie zaniku mięśni i utraty siły – zastosowanie ograniczenia przepływu krwi może częściowo przeciwdziałać osłabieniu i zmniejszeniu masy mięśniowej podczas leżenia w łóżku lub unieruchomienia w wyniku urazu lub w pierwszych etapach rehabilitacji;
• poprawę sprawności i wydolności tlenowej – w badaniach obejmujących marsz lub jazdę na rowerze z ograniczeniem przepływu krwi odnotowano wzrost siły mięśniowej o 7–27% oraz masy mięśniowej o 3–7%. Poprawie może ulec również zdolność wykonywania codziennych czynności oraz wydolność aerobowa.

Dla kogo trening okluzyjny może być przydatny?

Ze względu na różne formy treningu BFR oraz możliwość stosowania go zarówno na kończyny dolne, jak i górne, trening okluzyjny może być przydatny osobom w różnym wieku i o różnym poziomie przygotowania fizycznego. Najczęściej korzystają z niego:

• kulturyści i osoby trenujące siłowo – ze względu na dobrze udokumentowany wpływ BFR na hipertrofię mięśni i wzrost siły;
• osoby starsze – ponieważ metoda pozwala ćwiczyć bez konieczności stosowania dużych ciężarów, zmniejszając związane z tym ryzyko urazów;
• sportowcy wracający do regularnej aktywności po urazach – zwłaszcza gdy trening z dużym obciążeniem nie jest jeszcze wskazany;
• osoby aktywne odczuwające ból stawów – ćwiczenia z BFR wykonuje się z mniejszym obciążeniem niż w tradycyjnym treningu siłowym;
• doświadczeni sportowcy – jako uzupełnienie dotychczasowego programu i sposób na urozmaicenie treningu.

To również może Cię zainteresować:
>> Najczęstsze kontuzje na siłowni – przyczyny

Trening BFR w sporcie

W sporcie trening BFR najczęściej wykorzystuje się jako uzupełnienie tradycyjnego treningu, np. oporowego. Badania wskazują na istotny wzrost siły w porównaniu z grupą kontrolną, zwiększenie rozmiaru mięśni oraz poprawę wyników w pomiarach specyficznych dla sportu w grupach stosujących BFR w połączeniu z treningiem oporowym. Literatura potwierdza, że BFR może prowadzić do poprawy siły, rozmiaru mięśni oraz wskaźników wyników sportowych u zdrowych sportowców. Połączenie tradycyjnego treningu oporowego z BFR może pomóc sportowcom zmaksymalizować wyniki sportowe i utrzymać dobrą kondycję. 

Metodę można również łączyć z wysiłkiem aerobowym, takim jak marsz lub jazda na rowerze o niewielkiej intensywności. W badaniach nad takim zastosowaniem obserwowano poprawę wydolności tlenowej, a także wzrost siły i rozmiaru mięśni. Opisywany wzrost siły wynosił około 7–27%, natomiast wzrost rozmiaru mięśni około 3–7%, chociaż rezultaty różniły się zależnie od zastosowanego programu.

Zobacz też:
>> Siła eksplozywna – czym jest i dlaczego warto ją trenować?

Trening okluzyjny w rehabilitacji

Trening siłowy jest ważnym elementem rehabilitacji wielu grup pacjentów, jednak nie zawsze może być wykonywany w tradycyjnej formie, z potrzebnym obciążeniem. W takich przypadkach trening okluzyjny może stanowić alternatywną metodę wzmacniania mięśni przy wykorzystaniu niewielkich ciężarów.

Badania wskazują, że BFR może ułatwiać wcześniejsze rozpoczęcie treningu siłowego z małym obciążeniem i jednocześnie ograniczać obciążenie mechaniczne związane z podnoszeniem dużych ciężarów. W niektórych grupach pacjentów metoda może również zmniejszać ból odczuwany podczas ćwiczeń.

W jednym z przeglądów uwzględniono 20 badań dotyczących pacjentów po rekonstrukcji ACL (3 badania), osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (3 badania), osób starszych zagrożonych sarkopenią (13 badań) oraz pacjentów ze sporadycznym wtrętowym zapaleniem mięśni (1 badanie). Analiza wykazała, że BFR z niewielkim obciążeniem umiarkowanie zwiększał siłę mięśniową, a jego efekty były większe niż w przypadku ćwiczeń z takim samym niewielkim obciążeniem wykonywanych bez BFR. 

BFR może więc stanowić przydatne narzędzie rehabilitacyjne dla pacjentów, którzy nie mogą wykonywać tradycyjnego treningu wysokoobciążeniowego. Sposób prowadzenia treningu i siła ucisku powinny być dobierane indywidualnie, aby zwiększyć jego skuteczność i ograniczyć ryzyko działań niepożądanych.

Inną strategią stosowaną w rehabilitacji jest bierne ograniczenie przepływu krwi (P-BFR), polegające na okresowym uciskaniu kończyny bez wykonywania ćwiczeń. Dostępne badania wskazują, że metoda ta może ograniczać zanik mięśni i utratę siły podczas leżenia w łóżku lub unieruchomienia. P-BFR badano między innymi po operacji ACL, podczas unieruchomienia kończyny w opatrunku gipsowym oraz u pacjentów przebywających na oddziałach intensywnej terapii. P-BFR przypomina prekondycjonowanie niedokrwienne, w którym okresy ograniczonego przepływu krwi przeplatają się z okresami reperfuzji, czyli przywrócenia prawidłowego krążenia. W badaniach obserwowano również zwiększenie zdolności mięśni do przemian tlenowych oraz poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych.

Jak wygląda przykładowy trening okluzyjny?

Trening BFR można wykonywać zarówno w ćwiczeniach na dolne, jak i górne partie ciała, z masą własnego ciała lub niewielkimi ciężarami. W przypadku kończyn górnych stosuje się między innymi uginanie ramion z hantlami lub sztangą, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie oraz unoszenie hantli bokiem. Na kończyny dolne można wykonywać przysiady, wykroki, prostowanie i uginanie nóg oraz wspięcia na palce. Do ćwiczeń wykorzystujących masę własnego ciała należą między innymi pompki, przysiady i wykroki chodzone.

Obciążenie podczas treningu BFR wynosi zazwyczaj około 20–40% maksymalnego ciężaru dla jednego powtórzenia (1RM). Najczęściej stosuje się cztery serie obejmujące łącznie 75 powtórzeń, według schematu 30–15–15–15, ale liczba powtórzeń powinna być dostosowana indywidualnie i w razie potrzeby zwiększana stopniowo. Przerwy pomiędzy seriami trwają zwykle 30–60 sekund.

Mankiety umieszcza się w górnej części ramion albo ud, w zależności od rodzaju ćwiczenia, a ich ucisk może być utrzymywany również podczas przerw pomiędzy seriami. Poziom ciśnienia w mankiecie powinien zostać dobrany indywidualnie przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę, lekarza lub trenera mającego doświadczenie w prowadzeniu treningu BFR. Dobór uwzględnia między innymi ciśnienie okluzji danej kończyny, szerokość mankietu oraz indywidualne cechy osoby ćwiczącej.

Częstotliwość: najczęściej 2–3 razy w tygodniu przez okres dłuższy niż trzy tygodnie. Możliwe jest również wykonywanie treningu 1–2 razy dziennie przez krótszy okres, wynoszący do trzech tygodni.

Można stosować ćwiczenia izolowane i jednostronne, pozwalające skoncentrować pracę na wybranej grupie mięśniowej. Dopuszczalne są również ćwiczenia obustronne i wielostawowe, podczas których jednocześnie pracuje więcej mięśni.

Jeżeli trening BFR stanowi uzupełnienie tradycyjnego treningu siłowego, można wykonywać go pod koniec sesji. Najpierw przeprowadza się podstawową część treningu z większym obciążeniem, a następnie wykonuje ćwiczenia BFR z niewielkim ciężarem.

Jakie są wady i zalety treningu okluzyjnego?

Zalety

• mniejsza liczba treningów potrzebnych do osiągnięcia rezultatów – tradycyjnie zaleca się wykonywanie treningu oporowego 2–4 razy w tygodniu, aby pobudzić hipertrofię mięśni szkieletowych i adaptacje siłowe. W przypadku BFR-RE wzrost masy i siły mięśni obserwowano przy treningach wykonywanych dwa razy w tygodniu, a niedawny przegląd sugeruje, że 2–3 sesje BFR-RE tygodniowo z progresywnym przeciążeniem wystarczą do zwiększenia siły i hipertrofii mięśni;
• możliwość stosowania mniejszych ciężarów – trening BFR sprzyja hipertrofii mięśni, co oznacza, że może pozwalać na osiągnięcie rezultatów zbliżonych do ćwiczeń z większym obciążeniem. Ćwiczenia BFR wykonuje się jednak z dużo mniejszymi ciężarami, co zmniejsza obciążenie stawów i ścięgien;
• mniejsze uszkodzenie mięśni – trening BFR jest wykonywany z niewielkim obciążeniem i nie powoduje znacznego uszkodzenia komórek mięśniowych, co może korzystnie wpływać na regenerację po wysiłku;
• wcześniejsze zaangażowanie włókien szybkokurczliwych – ćwiczenia BFR mogą prowadzić do wcześniejszego zaangażowania włókien szybkokurczliwych typu II, które podczas klasycznego treningu z niewielkim obciążeniem są aktywowane później, wraz z narastającym zmęczeniem.
• wszechstronność zastosowania – trening BFR można łączyć z ćwiczeniami oporowymi i aerobowymi. Ograniczenie przepływu krwi może być również stosowane bez ćwiczeń.

Przeczytaj też:
>> Co to jest deload i jak zrobić roztrenowanie?

Wady i ograniczenia

• Typowe działania niepożądane treningu BFR obejmują ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, opóźnioną bolesność mięśniową oraz zwiększone obciążenie układu krążenia, objawiające się wzrostem tętna i ciśnienia krwi oraz zmniejszeniem objętości wyrzutowej serca. Do poważniejszych, lecz rzadziej występujących działań należą drętwienie lub uszkodzenie nerwów, siniaki, urazy niedokrwienne, zawroty głowy, omdlenia, zakrzepy oraz uszkodzenie mięśni;
• dotychczasowe badania nie wykazały, aby prawidłowo stosowany BFR nasilał aktywację układu krzepnięcia. Dostępne dane nie pozwalają jednak całkowicie wykluczyć ryzyka zakrzepicy żył głębokich, szczególnie u osób mających czynniki zwiększające ryzyko zakrzepowe;
• bezpośrednie zastosowanie BFR ogranicza się do mięśni kończyn górnych i dolnych, ponieważ mankietów nie zakłada się na tułów. Metoda nie pozwala więc na bezpośrednie ograniczenie przepływu krwi w mięśniach klatki piersiowej lub pleców, chociaż mięśnie te mogą pracować podczas ćwiczeń wielostawowych wykonywanych z mankietami założonymi na ramiona;
• BFR-RE poprawia siłę mięśni w większym stopniu niż trening z takim samym niewielkim obciążeniem wykonywany bez ograniczenia przepływu krwi. Zazwyczaj prowadzi jednak do mniejszego wzrostu maksymalnej siły niż tradycyjny trening z dużym obciążeniem;
• trening BFR wymaga odpowiedniego nadzoru. Prawidłowe założenie mankietów oraz poziom ciśnienia powinny zostać indywidualnie ustalone przez specjalistę. 

Dla bezpieczeństwa przed rozpoczęciem treningu osoba ćwicząca powinna przejść przesiewową ocenę stanu zdrowia, pozwalającą wykryć ewentualne przeciwwskazania i czynniki ryzyka.  Pomocne mogą być badania laboratoryjne oceniające między innymi morfologię krwi, stężenie glukozy, funkcjonowanie nerek, profil lipidowy oraz D-dimery. Badania te znajdują się m.in. w pakiecie badań Siła.

Czy trening BFR jest bezpieczny i kto powinien zachować ostrożność?

Trening BFR może być interesującą i skuteczną formą aktywności fizycznej, jednak nie jest odpowiedni dla każdego. Przeciwwskazania lub wskazania do zachowania szczególnej ostrożności obejmują przebytą lub podejrzewaną zakrzepicę żył głębokich, zaburzenia krzepnięcia krwi, słabe krążenie, zaburzenia funkcjonowania układu limfatycznego, dysfunkcję śródbłonka, żylaki, choroby naczyń obwodowych, łatwe powstawanie siniaków, aktywne infekcje, choroby nowotworowe. Szczególną ostrożność powinny zachować również:

• osoby z nadciśnieniem – pacjenci z nadciśnieniem mogą znajdować się w stanie zwiększonej krzepliwości krwi i wykazywać większą skłonność do powstawania zakrzepów. Zwiększone ryzyko zakrzepowe wynika głównie z dysfunkcji śródbłonka związanej z nadciśnieniem;
• osoby po zakażeniu COVID-19 – zakażenie może powodować zaburzenia krzepnięcia w układzie żylnym i tętniczym, związane między innymi ze stanem zapalnym naczyń i zwiększoną krzepliwością krwi;
• kobiety w ciąży i po porodzie – ciąża i okres po porodzie wiążą się ze zwiększoną krzepliwością krwi i ryzykiem zakrzepicy. Ryzyko może dodatkowo wzrastać po cesarskim cięciu, przy otyłości i chorobach współistniejących. Ostrożność powinny zachować również kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne;
• osoby z cukrzycą – cukrzyca typu 1 i 2 może zwiększać ryzyko zakrzepicy ze względu na zmiany ogólnoustrojowe i zaburzenia funkcjonowania śródbłonka naczyń;
• osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów lub przewlekłą chorobą nerek – pacjenci z reumatoidalnym zapaleniem stawów są bardziej narażeni na żylną chorobę zakrzepowo-zatorową (VTE), zatorowość płucną oraz powstawanie zakrzepów żylnych w porównaniu z populacją ogólną. Przewlekła choroba nerek również może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zakrzepowym i sercowo-naczyniowym;
• osoby po operacji – ryzyko zakrzepicy jest szczególnie podwyższone w pierwszych tygodniach po zabiegu;
• osoby stosujące sterydy anaboliczne i niektóre środki wspomagające – są bardziej narażone na powikłania zakrzepowe, kardiomiopatię, udar, zatorowość płucną, zaburzenia rytmu serca oraz zawał mięśnia sercowego.

Podsumowanie

Trening BFR stanowi alternatywną metodę rozwijania siły i hipertrofii mięśniowej zarówno w sytuacjach, w których nie ma możliwości zastosowania tradycyjnej objętości i obciążenia treningowego, jak i w przypadku chęci urozmaicenia aktywności. Dzięki rozważnemu zastosowaniu BFR specjalista może wdrożyć minimalną skuteczną dawkę treningową przy objętości i obciążeniu, które bez ograniczenia przepływu krwi mogłyby być niewystarczające do osiągnięcia zamierzonego celu. U osób, u których nie występują przeciwwskazania do okluzji, BFR wydaje się bezpieczną i skuteczną metodą uzupełniającą ćwiczenia terapeutyczne po kontuzjach oraz trening sportowy.

Bibliografia:

1. Patterson SD, Hughes L, Warmington S, Burr J, Scott BR, Owens J, Abe T, Nielsen JL, Libardi CA, Laurentino G, Neto GR, Brandner C, Martin-Hernandez J, Loenneke J. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019 May 15;10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533. Erratum in: Front Physiol. 2019 Oct 22;10:1332. doi: 10.3389/fphys.2019.01332. PMID: 31156448; PMCID: PMC6530612.

2. Lorenz DS, Bailey L, Wilk KE, Mangine RE, Head P, Grindstaff TL, Morrison S. Blood Flow Restriction Training. J Athl Train. 2021 Sep 1;56(9):937-944. doi: 10.4085/418-20. PMID: 34530434; PMCID: PMC8448465.

3. Wortman RJ, Brown SM, Savage-Elliott I, Finley ZJ, Mulcahey MK. Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. Am J Sports Med. 2021 Jun;49(7):1938-1944. doi: 10.1177/0363546520964454. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33196300.

4. Nascimento DDC, Rolnick N, Neto IVS, Severin R, Beal FLR. A Useful Blood Flow Restriction Training Risk Stratification for Exercise and Rehabilitation. Front Physiol. 2022;13:808622. doi: 10.3389/fphys.2022.808622. PMID: 35370675; PMCID: PMC8963452.