Przysiady tylko pozornie wydają się prostym ćwiczeniem, ale w rzeczywistości angażują całą dolną część ciała oraz mięśnie core. Wiele rodzajów przysiadów pozwala urozmaicić trening oraz pracować nad siłą mięśni, koordynacją i ogólną sprawnością u osób o różnym stopniu przygotowania fizycznego.

Z tego artykułu dowiesz się, że przysiad jest ćwiczeniem: – funkcjonalnym – ruch ten wykonujemy również w codziennym życiu; – wielostawowym i angażującym wiele grup mięśniowych – podczas przysiadu ruch zachodzi jednocześnie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, a pracują m.in. mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, przywodziciele, mięśnie tylnej części uda oraz mięśnie core stabilizujące tułów; – różnorodnym – liczne warianty, w zależności od głębokości przysiadu, ustawienia stóp, wykorzystywanego obciążenia, dynamiki itd. pozwalają dostosować sposób wykonania do poziomu przygotowania i celu treningowego; – wymagającym pod względem techniki – nieprawidłowa amplituda ruchu lub utrata kontroli nad ustawieniem ciała mogą zmieniać rozkład obciążeń i zwiększać ryzyko urazów; – wymagającym opanowania prawidłowego oddychania i jego dostosowania do stosowanego obciążenia. Przy przysiadach bez dużego ciężaru wydech wykonuje się zazwyczaj podczas najbardziej wymagającej fazy ruchu, czyli podczas podnoszenia się. Przy większych obciążeniach technika oddychania może być odpowiednio modyfikowana.

Spis treści:

1. Co dają przysiady i dlaczego warto je wykonywać?
2. Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?
3. Jakie efekty dają przysiady?
4. Przysiady z gumą – co dają?
5. Jak prawidłowo robić przysiady?
6. Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą?
7. Jak oddychać podczas przysiadów?
8. Jak robić przysiady na pośladki?
9. Najczęstsze błędy podczas robienia przysiadów
10. Podsumowanie
11. FAQ: Jak robić przysiady? – często zadawane pytania

Co dają przysiady i dlaczego warto je wykonywać?

Przysiady to podstawowe ćwiczenie, angażujące duże grupy mięśniowe – mięśnie czworogłowe uda (znajdujące się z przodu uda), przywodziciele uda (znajdujące się po wewnętrznej stronie uda), mięśnie tylnej części uda, w tym mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe oraz mięśnie core (mięśnie tułowia odpowiedzialne za jego stabilizację). Podczas wykonywania przysiadu ruch zachodzi jednocześnie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, dlatego zalicza się go do ćwiczeń wielostawowych.

W zależności od sposobu wykonania i zastosowanego obciążenia istnieje wiele wariantów przysiadów, na przykład:

• przysiad z masą własnego ciała (air squat) – podstawowy wariant wykonywany bez dodatkowego obciążenia;
• przysiad z gumą lub taśmą oporową – wykonywany z gumą oporową, najczęściej krótką, umieszczoną nad kolanami lub długą taśmą, prowadzoną pod stopami.
• przysiad z hantlami – pozwala zwiększyć obciążenie mięśni nóg i tułowia;
• front squat – hantle lub sztanga utrzymywane są z przodu ciała;
• back squat – klasyczny wariant ze sztangą umieszczoną na plecach, pozwalający pracować z większym obciążeniem;
• przysiad plié/sumo – wykonywany w szerokim ustawieniu nóg, z palcami stóp skierowanymi bardziej na zewnątrz, co zwiększa zaangażowanie m.in. mięśni przywodzicieli uda (część wewnętrzna uda).

Z uwagi na możliwość modyfikacji obciążenia i techniki wykonania przysiady są elementem wielu rodzajów treningu, w tym siłowego, funkcjonalnego i ogólnorozwojowego, a sposób ich wykonania zależy od celów treningowych. W treningu siłowym głównie wykorzystuje się przysiady ze sztangą na plecach, front squat oraz przysiady z hantlami, gdyż celem treningowym jest rozwijanie siły oraz masy mięśniowej. W treningu funkcjonalnym stosuje się przysiady zarówno z masą własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem, ponieważ podczas treningu ćwiczy się ruchy potrzebne i wykonywane w codziennym życiu. Z kolei w treningu ogólnorozwojowym mogą być wykorzystywane różnorodne przysiady w celu rozwoju wielu grup mięśniowych.

W sportach walki oraz wielu innych dyscyplinach sportowych, w treningu ogólnorozwojowym i szybkościowo-siłowym, wykorzystuje się również wyskoki z przysiadu. Jest to wariant o większej intensywności, którą także można modyfikować (np. wykonywać wyskoki z niewielkim oderwaniem stóp od podłoża i rękami trzymanymi przed klatką piersiową lub z zamachem ramion, a także wyskakiwać maksymalnie wysoko, np. z klaśnięciem dłońmi nad głową).

Oprócz swojej uniwersalności i zastosowania w różnych rodzajach treningu, przysiady mogą być dostosowane do różnego poziomu przygotowania fizycznego, dlatego mogą być wykonywane przez osoby w różnym wieku i niezależnie od płci, przykładowo:

• Wśród mężczyzn mogą być elementem treningu ukierunkowanego na rozwój siły i masy mięśniowej, do czego najczęściej wykorzystuje się przysiady z obciążeniem.
• Wśród kobiet mogą być elementem treningu nakierowanego na kształtowanie sylwetki i wzmacnianie mięśni pośladkowych oraz nóg, m.in. poprzez głębokie, kontrolowane zejście w przysiad.
• U dzieci i młodzieży przysiady mogą być wykorzystywane do kształtowania prawidłowego wzorca ruchowego, m.in. nauki podnoszenia przedmiotów z wykorzystaniem pracy nóg, a nie pleców.

Przysiady mogą być również stosowane u osób starszych. Wyniki badań wskazują, że domowy trening przysiadów z masą własnego ciała poprawia funkcję kończyn dolnych, a także wyniki w testach sprawności fizycznej związanych z codziennymi czynnościami. Co więcej, w badaniach porównawczych ustalono, że taki trening przynosi korzyści osobom starszym niezależnie od tego, czy wykonywane są przysiady płytkie, czy głębokie.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?

Głównymi mięśniami zaangażowanymi w ruch podczas przysiadu są mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe wielkie.

Mięsień czworogłowy uda znajduje się na przedniej powierzchni uda. Jego główną funkcją jest prostowanie stawu kolanowego i udział w unoszeniu ciała podczas powrotu z przysiadu do pozycji stojącej.

Mięśnie pośladkowe wielkie – jedne z największych mięśni w organizmie – odpowiadają przede wszystkim za prostowanie stawu biodrowego. Stabilizują miednicę i również uczestniczą w unoszeniu ciała z dolnej pozycji przysiadu.

Mięśnie wspomagające, czyli synergistyczne, aktywnie pomagają głównym mięśniom podczas wykonywania ruchu. Do mięśni wspomagających zalicza się m.in. przywodziciele uda i mięśnie tylnej części uda. Przywodziciele uda znajdują się po jego wewnętrznej stronie. Mięśnie tylnej części uda (mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty i mięsień półbłoniasty) uczestniczą zarówno w kontroli opuszczania ciała, jak i w fazie podnoszenia się z przysiadu. Pomagają stabilizować stawy biodrowe i kolanowe, a podczas wstawania wspomagają prostowanie stawu biodrowego. Choć uczestniczą w obu fazach, według badań aktywność mięśnia dwugłowego uda jest większa w fazie podnoszenia niż opuszczania, przy czym w tym wypadku szerokość ustawienia stóp nie miała istotnego wpływu na jego aktywność.

Mięśnie stabilizujące (mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie stabilizujące staw skokowy i stopę) zapewniają odpowiednią kontrolę tułowia i kończyn podczas wykonywania ćwiczenia. Mięśnie core, w tym mięśnie brzucha i mięśnie skośne, pomagają wytworzyć ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które wspiera stabilizację kręgosłupa pod obciążeniem. Prostowniki grzbietu pomagają utrzymać stabilną pozycję tułowia, natomiast mięśnie łydek stabilizują staw skokowy i pomagają utrzymać równowagę oraz odpowiednie rozłożenie ciężaru na stopach.  

Stopień zaangażowania poszczególnych mięśni zależy od sposobu wykonania przysiadu. Znaczenie mają m.in. jego głębokość, szerokość ustawienia stóp oraz zastosowane obciążenie. W jednym badaniu naukowym porównano wpływ różnej głębokości przysiadu na hipertrofię mięśni kończyn dolnych. Wyniki sugerują, że trening pełnego przysiadu jest skuteczniejszy w rozwoju mięśni przywodzicieli uda i mięśnia pośladkowego wielkiego, jednak przewagi tej nie zaobserwowano w przypadku mięśnia prostego uda (jednej z czterech głów mięśnia czworogłowego uda) ani mięśni tylnej części uda.

Na pracę poszczególnych mięśni wpływa również szerokość ustawienia stóp podczas przysiadu. Badania wskazują, że zmiana rozstawu nóg nie wpływa istotnie na aktywację poszczególnych części mięśnia czworogłowego uda, ale ma wpływ na aktywność mięśnia przywodziciela długiego i mięśnia pośladkowego wielkiego.

Na stopień zaangażowania mięśni wpływa również zastosowane obciążenie, zwiększające opór podczas ruchu. Zwiększenie oporu jest możliwe np. za pomocą hantli, sztangi lub gum oporowych, które mogą być trzymane lub zaczepiane w różnorodny sposób.

Przeczytaj również:
>> Ćwiczenia na szczupłe uda – bryczesy i wewnętrzna strona ud

Jakie efekty dają przysiady?

Przysiady to nie tylko ćwiczenie mięśni dolnej części ciała – kompleksowo oddziałują na cały organizm. Wśród efektów ich regularnego wykonywania wymienia się:

• wzrost siły dolnych partii ciała – podczas przysiadu angażowanych jest wiele grup mięśniowych, a wykonując jego różne warianty i stopniowo zwiększając obciążenie, można rozwijać siłę różnych mięśni kończyn dolnych. Jest to istotny efekt nie tylko dla codziennego funkcjonowania, ale i dla sportowców różnych dyscyplin. Przykładowo, badania wskazują, że wzrost siły dolnej części ciała pozytywnie wpływa na wyniki sprinterskie;
• wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud. Badania wskazują, że trening przysiadów znacząco zwiększa objętość mięśni kończyn dolnych; pełne przysiady były szczególnie skuteczne dla mięśnia pośladkowego wielkiego i przywodzicieli;
• poprawa stabilizacji tułowia – podczas wykonywania przysiadów pracują mięśnie core, w tym mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz głębokie mięśnie stabilizujące. Ich wzmocnienie pomaga zapewnić lepszą stabilizację kręgosłupa i wspiera utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
• wsparcie układu kostno-stawowego – prawidłowo wykonywane przysiady nie powinny nadmiernie obciążać kolan, a regularny ruch może wspierać ich sprawność i ruchomość. Przysiady pomagają także pracować nad mobilnością stawów biodrowych i skokowych.  Z kolei przysiady wykonywane z odpowiednio dobranym obciążeniem stanowią bodziec mechaniczny dla tkanki kostnej, który może wspierać utrzymanie gęstości mineralnej kości, co ma znaczenie w profilaktyce osteoporozy;
• zwiększenie wydatku energetycznego – zaangażowanie dużych grup mięśniowych wymaga znacznego wydatku energetycznego, pobudzając układ metaboliczny zarówno podczas treningu, jak i w okresie regeneracji (mięśnie zużywają energię również w spoczynku). Przysiady mogą być więc elementem treningów ukierunkowanych na redukcję masy ciała;
• rozwój koordynacji nerwowo-mięśniowej i koordynacji ruchowej – aby utrzymać równowagę podczas przysiadu, układ nerwowy koordynuje pracę nóg, tułowia oraz oddechu. Wspiera to rozwój równowagi, przydatnej zarówno w sporcie, jak i w codziennym funkcjonowaniu;
• wsparcie pracy układu sercowo-naczyniowego – przysiady zwiększają częstotliwość pracy serca, pobudzają krążenie i wentylację płuc. Przy dłuższych seriach lub wykonywaniu ich w formie interwałów mogą stanowić również lekkie obciążenie kardio.

To również może Cię zainteresować:
>> Trening TBC (Total Body Conditioning) – co to jest, na czym polega i jakie daje efekty?

Przysiady z gumą – co dają?

Przysiady z gumą oporową pozwalają zwiększyć opór podczas ćwiczenia, a tym samym zwiększyć obciążenie i aktywację mięśni, bez konieczności stosowania dużego dodatkowego ciężaru, np. sztangi. Do najważniejszych zalet przysiadów z gumą należą:

• dodatkowe obciążenie mięśni – krótka guma umieszczona nad kolanami lub poniżej nich zwiększa wymagania wobec mięśni stabilizujących biodra i kolana. Długa taśma oporowa zaczepiona pod stopami i trzymana przed klatką piersiową zwiększa natomiast opór podczas wstawania, mocniej angażując mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.
• możliwość wykonywania bardziej intensywnej formy ćwiczenia praktycznie w dowolnym miejscu;
• rozwój wytrzymałości mięśniowej – przysiady z gumą mogą być wykonywane w większej liczbie powtórzeń, szczególnie przy zastosowaniu niewielkiego lub umiarkowanego oporu;
• wykorzystanie jako ćwiczenia pomocniczego w nauce techniki przysiadu – np. guma założona nad kolanami może ułatwiać kontrolowanie ustawienia kolan i ograniczania zapadania się do wewnątrz;
• możliwość połączenia z dodatkowym obciążeniem – przysiad z gumą można wykonywać jednocześnie z hantlem, sztangą lub innym obciążeniem.

Więcej o tym, jak trenować z gumą do ćwiczeń oraz jakie efekty przyniesie ta forma treningu, przeczytasz tu: Jak trenować z gumą do ćwiczeń?

Jak prawidłowo robić przysiady?

Klasyczne wykonanie przysiadu bez dodatkowego obciążenia można podzielić na kilka etapów:

• Pozycja wyjściowa. Stopy ustawia się mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej, a palce kieruje lekko na zewnątrz (około 15–30°) – ustawienie stóp może być modyfikowane w zależności od celów treningowych. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na całej stopie, co zapewnia stabilną podstawę.
• Stabilizacja tułowia. Przed rozpoczęciem ruchu wykonuje się wdech i napina mięśnie brzucha, tworząc stabilne podparcie dla tułowia i pomagając utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji.
• Rozpoczęcie zejścia. Ruch rozpoczyna się od jednoczesnego zgięcia w stawach biodrowych i kolanowych, z kontrolowanym cofnięciem bioder.  
• Pozycja tułowia. Plecy pozostają w naturalnej, stabilnej pozycji, z zachowaniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Klatka piersiowa jest ustawiona stabilnie, a wzrok skierowany przed siebie.
• Ustawienie kolan. Kolana powinny poruszać się zgodnie z kierunkiem ustawienia stóp, bez nadmiernego zapadania się do wewnątrz. Pomaga w tym utrzymanie aktywnej pracy mięśni bioder i stabilnego podparcia stóp.
• Głębokość przysiadu. Biodra opuszcza się do zakresu, który pozwala zachować prawidłową technikę, stabilność i kontrolę ruchu. Przysiad może być wykonywany do poziomu, w którym uda są równoległe do podłoża, a przy odpowiedniej mobilności i kontroli również głębiej – z biodrami poniżej poziomu kolan.
• Powrót do pozycji wyjściowej. Podnoszenie rozpoczyna się od aktywnego nacisku całej stopy na podłoże. Biodra i kolana prostują się synchronicznie, a podczas podnoszenia wykonuje się kontrolowany wydech.

Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą?

Przysiady ze sztangą to jedna z form zwiększania intensywności tego ćwiczenia poprzez zastosowanie dodatkowego obciążenia. Przy wykonywaniu przysiadu z obciążeniem szczególne znaczenie mają odpowiednia rozgrzewka oraz prawidłowa technika.

Istnieją różne warianty przysiadu ze sztangą, w szczególności ze sztangą trzymaną na plecach lub z przodu ciała. Najbardziej klasycznym wariantem jest przysiad ze sztangą na plecach. Podstawowe zasady wykonania przysiadu ze sztangą są następujące:

• Podniesienie sztangi. W klasycznej wersji przysiadu ze sztangą, sztangę najczęściej zdejmuje się ze stojaków, a nie podnosi z podłogi. Należy wejść pod gryf i ułożyć go stabilnie na górnej części pleców. Dłonie obejmują gryf po obu stronach ciała w pozycji pozwalającej stabilnie utrzymać sztangę i tułów, a łokcie pozostają ustawione tak, aby możliwe było utrzymanie stabilnej pozycji tułowia. Przed zdjęciem sztangi należy ustawić obie stopy pod gryfem, napiąć mięśnie tułowia i wyprostować kolana oraz biodra, unosząc sztangę ze stojaków. Następnie wykonuje się jeden lub dwa niewielkie kroki do tyłu i ustawia stopy w pozycji odpowiedniej do wykonania przysiadu.
• Ułożenie sztangi. Sztangi nie należy opierać na kręgach szyjnych. Umieszcza się ją na górnej części pleców, a dokładna pozycja zależy od stosowanego wariantu – high-bar (tuż poniżej karku) lub low-bar (mniej więcej na wysokości grzebienia łopatki). 
• Pozycja pleców. Kręgosłup powinien pozostawać w stabilnej, możliwie neutralnej pozycji, bez niekontrolowanego zaokrąglania lub skręcania tułowia. 
• Głębokość przysiadu. Możliwe jest wykonywanie przysiadów częściowych, do okolicy ustawienia ud równolegle do podłoża lub głębokich. Zakres ruchu należy jednak dobierać do celu treningowego, mobilności, kontroli ruchu oraz stosowanego obciążenia. 
• Ustawienie stóp. Szerokość ustawienia stóp można modyfikować w zależności od celu treningowego – od węższego ustawienia (mniej więcej na szerokość bioder lub barków, zależnie od budowy ciała) po szerokie warianty, wykorzystywane w sumo i plié.  

Opisany wyżej wariant to back squat, czyli przysiad ze sztangą na plecach. Istnieją również inne wersje przysiadu ze sztangą, np. front squat (sztanga z przodu ciała, na barkach), Zercher squat (sztanga trzymana w zgięciach łokci) czy hack squat ze sztangą (sztanga trzymana za plecami, w dłoniach). Każdy z tych wariantów wymaga nieco innej techniki wykonania.

Jak oddychać podczas przysiadów?

Prawidłowe oddychanie jest ważnym elementem techniki każdego ćwiczenia.

Wiele osób instynktownie wstrzymuje oddech, kiedy podnosi coś ciężkiego lub wykonuje wymagające ćwiczenie. Przy niewielkich i umiarkowanych obciążeniach długotrwałe wstrzymywanie oddechu zwykle nie jest potrzebne. W przypadku ciężkich przysiadów krótkotrwałe zatrzymanie oddechu może natomiast służyć zwiększeniu stabilności tułowia. Jednocześnie wiąże się ono ze znacznym wzrostem ciśnienia tętniczego, dlatego wymaga szczególnej ostrożności oraz odpowiedniego przygotowania i opanowania techniki oddychania.

Oddychanie jest powiązane z pracą układu nerwowego. Gdy oddech staje się chaotyczny lub jest przerywany, trudniej zachować rytm ruchu i prawidłową technikę ćwiczenia.

Oddychanie wpływa również na stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas głębokiego wdechu połączonego z napięciem mięśni tułowia wzrasta ciśnienie śródbrzuszne, które pomaga zwiększyć sztywność tułowia i stabilizować kręgosłup. Można wyobrazić sobie tułów jako nadmuchaną piłkę: jeśli jest napięta i sprężysta, można na nią nacisnąć, a ona zachowa swój kształt. Jeśli jednak powietrze ujdzie w nieodpowiednim momencie, łatwiej ją odkształcić. Podobnie utrata odpowiedniego napięcia tułowia może zmniejszyć jego stabilność oraz zwiększyć nacisk i obciążenie działające na struktury kręgosłupa podczas wykonywania przysiadu.

W przysiadach bez obciążenia i z lekkim ciężarem można kierować się zasadą: wdech podczas opuszczania ciała, wydech podczas wstawania. Wraz ze wzrostem obciążenia większego znaczenia nabierają wdech wykonany przed rozpoczęciem ruchu, napięcie mięśni tułowia oraz utrzymanie oddechu podczas zejścia i najbardziej wymagającego fragmentu fazy wstawania.

W praktyce wygląda to następująco:

1. Cykl oddechowy rozpoczyna się jeszcze przed ugięciem kolan. W pozycji stojącej wykonuje się głęboki i spokojny wdech. Ważne jest, aby nie unosić jedynie górnej części klatki piersiowej, lecz nabierać powietrza w taki sposób, aby rozszerzały się brzuch i dolna część klatki piersiowej.
2. Przy niewielkim obciążeniu spokojny wdech można wykonywać podczas opuszczania ciała. Przy ciężkim przysiadzie powietrze zazwyczaj nabiera się jeszcze przed rozpoczęciem ruchu i utrzymuje podczas zejścia wraz z napięciem mięśni tułowia.
3. Najbardziej wymagającym momentem jest przejście przez tzw. sticking point („martwy punkt”), czyli najtrudniejszy fragment fazy wstawania. Przy niewielkim lub umiarkowanym obciążeniu podczas wstawania można wykonywać kontrolowany wydech przez całą fazę ruchu. Przy ciężkim przysiadzie wydech zwykle rozpoczyna się dopiero po przejściu najtrudniejszego fragmentu podnoszenia. Jeśli podczas tej fazy wstawania rozpocznie się ponowny wdech i jednocześnie dojdzie do utraty wcześniej wytworzonego napięcia tułowia, jego stabilność może się zmniejszyć.  Dzieje się tak dlatego, że w najbardziej wymagającej części ruchu mięśnie core powinny nadal utrzymywać odpowiednie napięcie i wspierać stabilizację tułowia.

Dla osób pracujących z dużymi ciężarami istnieje również specjalna technika – manewr Valsalvy. Polega ona na wykonaniu wdechu jeszcze przed rozpoczęciem ruchu, napięciu mięśni tułowia i krótkotrwałym zatrzymaniu oddechu podczas najbardziej wymagającej części przysiadu. Wydech rozpoczyna się po przejściu najtrudniejszego fragmentu wstawania. Taki sposób pomaga stworzyć stabilny „cylinder”, który wspiera utrzymanie pozycji kręgosłupa. Technika ta jest jednak przeznaczona przede wszystkim dla bardziej zaawansowanych osób i może powodować znaczny wzrost ciśnienia tętniczego.

Jak robić przysiady na pośladki?

Mięśnie pośladkowe obejmują trzy główne mięśnie – pośladkowy wielki, średni i mały. Każdy z nich pełni nieco inną funkcję. Mięsień pośladkowy wielki odpowiada przede wszystkim za prostowanie stawu biodrowego i jest intensywnie angażowany podczas podnoszenia się z przysiadu. Mięśnie pośladkowy średni i mały również pracują podczas przysiadu, przede wszystkim stabilizując miednicę oraz pomagając kontrolować ustawienie uda i kolana.

W celu zwiększenia zaangażowania mięśni pośladkowych można stosować różne warianty przysiadów:

• przysiad sumo – stopy ustawia się szerzej niż w klasycznym przysiadzie, a palce kieruje na zewnątrz; szersze ustawienie stóp może zwiększać zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego i przywodzicieli uda;
• przysiady z wyskokiem – wykonuje się klasyczny przysiad, a podczas podnoszenia dynamicznie wyskakuje w górę. Mięsień pośladkowy wielki intensywnie uczestniczy w szybkim prostowaniu biodra;
• bułgarskie przysiady (Bulgarian split squat) – jedną nogę ustawia się z tyłu na podwyższeniu, a przysiad wykonuje na nodze znajdującej się z przodu, intensywnie angażując m.in. mięśnie pośladkowe tej kończyny;
• przysiady z obciążeniem – można wykorzystać hantle lub sztangę; stopniowe zwiększanie obciążenia pozwala zwiększać bodziec treningowy dla mięśni pośladkowych;
• głębokie przysiady – badania wskazują, że większa głębokość może sprzyjać rozwojowi mięśnia pośladkowego wielkiego. W jednym z badań po 10 tygodniach treningu pełny przysiad zwiększył objętość mięśnia pośladkowego wielkiego o ok. 6,7%, a półprzysiad o ok. 2,2%.

Najczęstsze błędy podczas robienia przysiadów

Nawet niewielkie błędy w technice przysiadów mogą zmniejszać efektywność ćwiczenia i zwiększać niepotrzebne obciążenie poszczególnych struktur układu ruchu. Nieprawidłowy wzorzec ruchowy może się utrwalać, dlatego warto możliwie szybko rozpoznawać i korygować najczęstsze błędy:

• odrywanie pięt od podłoża – powoduje przeniesienie ciężaru w kierunku przedniej części stopy i na palce, co zaburza równowagę i zmienia rozkład obciążeń podczas przysiadu. Częstą przyczyną jest niewystarczająca mobilność stawu skokowego. Pomocne może być regularne rozciąganie mięśni łydki oraz praca nad mobilnością stawu skokowego i ścięgna Achillesa.
• zapadanie się kolan do środka – błąd ten często pojawia się podczas podnoszenia z dolnej pozycji, kiedy kolana kierują się do wewnątrz. Może to zwiększać obciążenie stawu kolanowego, pogarszać stabilność i kontrolę kończyn dolnych podczas ruchu. Problem może być związany m.in. z niewystarczającą kontrolą mięśni odpowiedzialnych za stabilizację biodra, w tym mięśnia pośladkowego średniego. Pomocne mogą być ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, wykorzystanie gumy oporowej nad kolanami oraz zmniejszenie obciążenia (za duże obciążenie może odbywać się kosztem techniki).  
• zaokrąglanie pleców – może pojawić się szczególnie w dolnej części ruchu, gdy miednica zaczyna podwijać się pod tułów. Tworzy to dodatkowe obciążenie dla kregosłupa. Przyczyną może być ograniczona mobilność stawów skokowych lub biodrowych, niewystarczająca kontrola mięśni core, indywidualna budowa anatomiczna albo próba zejścia głębiej, niż pozwala aktualna mobilność. Pomocne jest zmniejszenie głębokości przysiadu do zakresu, w którym możliwe jest zachowanie kontroli, oraz stopniowa praca nad mobilnością i stabilizacją;
• nadmierne pochylanie tułowia – najczęściej widoczne podczas podnoszenia, gdy biodra unoszą się znacznie szybciej niż barki, a ruch zaczyna przypominać skłon.  Pomocne może być zmniejszenie obciążenia i zwrócenie uwagi na bardziej skoordynowane podnoszenie bioder i prostowanie kolan;
• utrata napięcia mięśni brzucha – rozluźnienie mięśni core podczas ruchu pogarsza stabilizację tułowia i zwiększa obciążenie kręgosłupa. Mięśnie powinny być napięte podczas całego ćwiczenia;
• zbyt szybkie i niekontrolowane schodzenie – w każdej fazie przysiad powinien być wykonywany kontrolowanie, bez niezamierzonych gwałtownych ruchów, aby zachować kontrolę nad całym ruchem;
• wykonywanie zbyt głębokiego przysiadu mimo braku mobilności – sam głęboki przysiad jest popularną formą wykonania przysiadu. Jednak gdy osoba ćwicząca schodzi niżej, niż pozwalają jej aktualna mobilność i kontrola ruchu, np. kosztem podwijania miednicy, odrywania pięt lub utraty stabilnej pozycji tułowia – stwarza ryzyko urazów i kontuzji;
•  wykonywanie zbyt płytkiego przysiadu – jeżeli celem jest przysiad w większym zakresie, a ruch jest skracany z powodu zbyt dużego ciężaru lub ograniczonej mobilności, należy zmniejszyć obciążenie i pracować nad kontrolowanym zwiększaniem głębokości. W innym wypadku mimo wielu powtórzeń ćwiczenie nadal może pozostać nieefektywne wobec wybranego celu;
• zadzieranie głowy i patrzenie wysoko w górę – powoduje niepotrzebne obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa i utrudnia zachowanie stabilnej pozycji całego tułowia; 
• zbyt szybkie zwiększanie obciążenia – ciężar lub liczbę powtórzeń należy zwiększać stopniowo. Układ mięśniowy, ścięgna, więzadła i stawy adaptują się do obciążeń w różnym tempie, dlatego subiektywne poczucie siły nie zawsze oznacza gotowość do znacznego zwiększenia intensywności;
• niewłaściwy rytm i sposób oddychania – jednym z częstszych błędów jest płytkie oddychanie głównie górną częścią klatki piersiowej. Można to zauważyć m.in. po unoszeniu barków podczas wdechu. Błędem może być zbyt długie lub niekontrolowane wstrzymywanie oddechu, niedostosowane do obciążenia i sposobu wykonywania ćwiczenia. Jeśli podczas serii rytm oddechu zostanie zaburzony, lepiej zatrzymać się w pozycji stojącej, wykonać pełny wdech i wydech, a dopiero potem kontynuować ćwiczenie.  

Na nieprawidłową technikę mogą wskazywać zarówno widoczne zmiany wzorca ruchu – np. odrywanie pięt, zapadanie się kolan, utrata stabilnej pozycji czy pogorszenie techniki wraz ze wzrostem obciążenia – jak i objawy zdrowotne podczas ćwiczenia, m.in. narastający ból kolan lub pleców, zawroty głowy czy zaburzenia widzenia.

To również może Cię zainteresować:
>> Jak wzmocnić staw kolanowy? Ćwiczenia na kolana
>> Najczęstsze kontuzje na siłowni. Jak im zapobiegać?

Podsumowanie

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających siłę, masę mięśniową i sprawność kończyn dolnych. Badania wskazują, że rozwój siły mięśni dolnej części ciała osiągany dzięki przysiadom może przekładać się również na wyniki w innych dyscyplinach sportowych, np. w sprincie. Jednocześnie przysiad jest ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ naśladuje ruchy wykonywane w codziennym życiu, dlatego może być korzystny również dla osób niezwiązanych zawodowo ze sportem.

FAQ: Jak robić przysiady? – często zadawane pytania

Bibliografia:

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.

2. Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6855. doi: 10.1038/s41598-021-86030-7. Erratum in: Sci Rep. 2021 Jul 29;11(1):15802. doi: 10.1038/s41598-021-95096-2. PMID: 33767255; PMCID: PMC7994411.

3. McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. doi: 10.1097/00005768-199903000-00012. PMID: 10188748.

4. Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1693-702. doi: 10.1007/s40279-014-0227-1. PMID: 25059334.