Witamina A jest jednym z niezbędnych składników odżywczych, którego odpowiednia podaż ma znaczenie dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W kontekście aktywności fizycznej szczególnie istotne jest nie tylko zapewnienie jej właściwej ilości w diecie, ale także zrozumienie, w jaki sposób intensywny wysiłek wpływa na zapotrzebowanie organizmu oraz jakie konsekwencje mogą wynikać z jej niedoboru lub nadmiaru.

Z tego artykułu dowiesz się, że: – witamina A odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, narządu wzroku oraz procesach wzrostu i regeneracji tkanek, – odpowiednia podaż witaminy A jest ważna dla sportowców, jednak intensywny wysiłek fizyczny nie zwiększa zapotrzebowania na tę witaminę, – źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz warzywa i owoce bogate w karotenoidy, które organizm może przekształcać w aktywną witaminę A, – niedobór witaminy A może prowadzić do zaburzeń widzenia, zmian skórnych i nieprawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, z drugiej strony jej nadmierna suplementacja może być szkodliwa.

Spis treści:

1. Witamina A – za co odpowiada i jakie ma właściwości?
2. Dlaczego witamina A jest ważna w diecie sportowca?
3. W czym jest witamina A? Najlepsze źródła w diecie sportowca
4. Ile witaminy A potrzebuje osoba aktywna fizycznie?
5. Niedobory witaminy A. Kto może być najbardziej narażony?
6. Objawy niedoboru witaminy A
7. Jak zbadać poziom witaminy A u sportowca i kiedy wykonać badania?
8. Suplementacja witaminy A u sportowców – czy jest potrzebna? Na co zwrócić uwagę?
9. Witamina A w diecie – często zadawane pytania
10. Podsumowanie

Witamina A – za co odpowiada i jakie ma właściwości?

Witamina A to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obejmuje retinoidy, m.in. retinol, retinal i kwas retinowy, a także estry retinylu. Jej prekursorami są niektóre karotenoidy występujące w produktach roślinnych, przede wszystkim beta-karoten.

Witamina A dostarczana z pożywieniem jest wchłaniana w jelicie cienkim, a jej zapasy magazynowane są głównie w wątrobie. Dzięki temu organizm może wykorzystywać zgromadzone zasoby w okresach mniejszej podaży.

Za co odpowiada witamina A?

Witamina A uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych, w tym m.in.:

• prawidłowym widzeniu – retinal jest składnikiem barwników wzrokowych, umożliwiających widzenie przy słabym oświetleniu,
• funkcjonowaniu układu odpornościowego – wspiera działanie komórek odpornościowych i utrzymanie barier ochronnych organizmu,
• wzroście i różnicowaniu komórek – wpływa na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie tkanek,
• utrzymaniu zdrowia skóry i błon śluzowych – uczestniczy w regulacji procesów odnowy nabłonków.

Witamina A – właściwości

Witamina A wykazuje właściwości immunomodulujące, a jej aktywne metabolity regulują ekspresję genów związanych m.in. z różnicowaniem komórek i odpowiedzią immunologiczną.

Warto również zwrócić uwagę na karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, który oprócz funkcji prowitaminy A wykazuje właściwości przeciwutleniające. Podobne działanie wykazuje witamina E, uczestnicząca w ochronie błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym.

Dlaczego witamina A jest ważna w diecie sportowca?

Regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym obciążeniem metabolicznym organizmu oraz koniecznością utrzymania sprawnych mechanizmów regeneracji i odporności.

Witamina A ma znaczenie dla sportowców przede wszystkim ze względu na udział w utrzymaniu integralności nabłonków i funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jej odpowiednia podaż wspiera fizjologiczne procesy odnowy tkanek, jednak nie ma przekonujących dowodów, że dodatkowa suplementacja witaminy A u osób bez niedoboru poprawia wydolność, siłę mięśniową czy tempo regeneracji.

W kontekście obciążeń treningowych istotne są również inne składniki, m.in. witamina C, uczestnicząca w syntezie kolagenu, oraz witamina D, ważna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu kostnego.

W czym jest witamina A? Najlepsze źródła w diecie sportowca

Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają witaminy A, m.in. w postaci retinolu i kwasu retinolowego. Z kolei produkty roślinne zawierają karotenoidy, takie jak beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantyna.

Najważniejsze źródła witaminy A to:

• produkty pochodzenia zwierzęcego, np. wątroba, masło, jaja, mleko i jego przetwory,
• warzywa, np. marchew, bataty, dynia, szpinak, jarmuż i czerwona papryka,
• owoce, np. morele, mango i melon.

Szczególnie wysoką zawartością witaminy A wyróżnia się wątroba cielęca, wołowa i wieprzowa.

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego obecność tłuszczu w posiłku sprzyja jej wchłanianiu. Aby zwiększyć przyswajalność karotenoidów zawartych w warzywach, takich jak marchew czy szpinak, warto spożywać je z dodatkiem oliwy, awokado lub orzechów.

Ile witaminy A potrzebuje osoba aktywna fizycznie?

Zgodnie z polskimi normami żywienia zalecane dzienne spożycie witaminy A dla osób dorosłych wynosi:

• 700 µg równoważnika retinolu dla kobiet,
• 900 µg równoważnika retinolu dla mężczyzn.

Aktualnie nie ustalono odrębnych norm spożycia witaminy A dla sportowców. Sam intensywny trening nie stanowi podstawy do zwiększania jej podaży ponad zalecenia dla populacji ogólnej.

Większe ryzyko niedostatecznego spożycia może dotyczyć osób stosujących diety eliminacyjne, bardzo niskoenergetyczne lub o małej zawartości tłuszczu. W takich sytuacjach należy ocenić całokształt sposobu żywienia, ponieważ mogą współwystępować także inne niedobory witamin czy składników mineralnych.

Dowiedz się więcej:
>> Niedobory witamin i minerałów u sportowców

Niedobory witaminy A. Kto może być najbardziej narażony?

Niedobór witaminy A u zdrowych osób stosujących zbilansowaną dietę jest stosunkowo rzadki. Ryzyko wzrasta jednak przy długotrwałym niedostatecznym spożyciu lub zaburzeniach wchłaniania tłuszczów.

Do grup szczególnie narażonych należą m.in. osoby:

• z chorobami powodującymi zaburzenia wchłaniania, np. celiakią lub chorobą Leśniowskiego-Crohna,
• z niewydolnością trzustki lub niektórymi chorobami wątroby,
• stosujące długotrwałe, restrykcyjne diety eliminacyjne,
• z przewlekłym niedożywieniem lub istotnym niedoborem energii.

U sportowców szczególnej uwagi wymagają restrykcje żywieniowe związane z kontrolą masy ciała. Niska dostępność energii może prowadzić do niedostatecznej podaży wielu składników odżywczych, w tym witaminy A.

Przeczytaj też:
>> Względny niedobór energii w sporcie (RED-S) – ALAB sport

Objawy niedoboru witaminy A

Objawy niedoboru witaminy A zależą od jego nasilenia i czasu trwania. Jednym z najbardziej charakterystycznych symptomów jest pogorszenie widzenia o zmierzchu, określane potocznie jako kurza ślepota.

Inne możliwe objawy obejmują np.:

• suchość spojówek i rogówki,
• nadmierne rogowacenie oraz suchość skóry,
• zaburzenia funkcjonowania błon śluzowych,
• zwiększoną podatność na infekcje.

Znaczny niedobór może prowadzić do poważnych uszkodzeń narządu wzroku, a nawet utraty widzenia. Wymienione objawy nie są jednak wystarczające do samodzielnego rozpoznania niedoboru i wymagają odpowiedniej diagnostyki.

Jak zbadać poziom witaminy A u sportowca i kiedy wykonać badania?

Podstawowym badaniem laboratoryjnym wykorzystywanym w ocenie stężenia witaminy A jest oznaczenie retinolu w surowicy krwi.

Należy jednak pamiętać, że stężenie retinolu podlega regulacji homeostatycznej i nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zapasy witaminy A w organizmie. Dodatkowo może obniżać się w przebiegu infekcji i stanów zapalnych, niezależnie od zasobów ustrojowych.

Badanie należy rozważyć szczególnie w przypadku:

• występowania objawów sugerujących niedobór,
• przewlekłych zaburzeń wchłaniania,
• długotrwałego stosowania restrykcyjnej diety,
• podejrzenia nadmiernego spożycia witaminy A.

U zdrowych sportowców bez objawów i czynników ryzyka rutynowe oznaczanie witaminy A nie jest zazwyczaj konieczne. Wynik powinien być interpretowany przez lekarza w powiązaniu z wywiadem żywieniowym, stanem klinicznym i ewentualnymi dodatkowymi badaniami.

Suplementacja witaminy A u sportowców – czy jest potrzebna? Na co zwrócić uwagę?

U osób stosujących prawidłowo zbilansowaną dietę dodatkowa suplementacja witaminy A zazwyczaj nie jest potrzebna.

W odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina A może gromadzić się w organizmie. Długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości retinolu może prowadzić do hiperwitaminozy A, objawiającej się m.in. bólami głowy, nudnościami, uszkodzeniem wątroby oraz zaburzeniami metabolizmu kostnego.

Górny tolerowany poziom spożycia witaminy A dla osób dorosłych wynosi 3000 µg równoważnika retinolu na dobę. Należy jednak podkreślić, że limit ten dotyczy retinolu i estrów retinylu, a nie karotenoidów pochodzących z żywności.

Szczególnej ostrożności wymaga suplementacja u kobiet w ciąży i planujących ciążę ze względu na teratogenne działanie nadmiaru retinolu. Nie należy również łączyć wysokich dawek witaminy A z leczeniem retinoidami bez konsultacji z lekarzem.

Decyzję o suplementacji najlepiej podejmować na podstawie indywidualnej oceny sposobu żywienia, stanu zdrowia i wyników badań.

Witamina A w diecie – często zadawane pytania

Podsumowanie

Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, również u osób regularnie uprawiających sport. Odpowiednio zbilansowana dieta zazwyczaj pozwala pokryć zapotrzebowanie na ten składnik, natomiast suplementacja powinna wynikać z indywidualnych wskazań, a nie samego faktu uprawiania sportu. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

Piśmiennictwo:

1. Patil S., Zamwar U.M., Mudey A. Etiology, Epidemiology, Pathophysiology, Signs and Symptoms, Evaluation, and Treatment of Vitamin A (Retinol) Deficiency. Cureus, 2023, 15(11), e49011,
2. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski – 2024. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Warszawa, 2024.
3. Suri D.J., Wirth J.P., Adu-Afarwuah S. i in. Inflammation Adjustments to Serum Retinol and Retinol-Binding Protein Improve Specificity but Reduce Sensitivity when Estimating Vitamin A Deficiency Compared with the Modified Relative Dose-Response Test in Ghanaian Children. Curr Dev Nutr, 2021, 5(8), nzab098
4. Tanumihardjo S.A., Russell R.M., Stephensen C.B. i in. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. J Nutr, 2016, 146(9), 1816S–1848S,
5. Wiacek M., Nowak E., Lipka P. i in. Vitamin Supplementation in Sports: A Decade of Evidence-Based Insights. Nutrients, 2026, 18(2), 213.