Dla sportowców każda dawka energii jest na wagę złota. Witamina D, nazywana słoneczną witaminą, odgrywa tu kluczową rolę. Jaka dawka witaminy D jest dostarczana wraz z promieniami słońca? I ile witaminy D dziennie powinny przyjmować osoby aktywne fizycznie w sezonie wiosenno-letnim, a ile w okresie jesienno-zimowym?
Jakie znaczenie ma witamina D dla sportowców?
Znaczenie witaminy D dla sportowców jest badane od dziesięcioleci. Już w latach 20. XX wieku wśród sportowców z powodzeniem zaczęto stosować naświetlanie lampami ultrafioletowymi. Badania przeprowadzone pod koniec lat 40. i w latach 40. XX w. potwierdziło, że metoda ta pozwala poprawić wyniki sportowe od kilku do kilkunastu procent. (sprinterzy o 7,4%, a kolarze – 13%). Dzięki badaniom prowadzonym pod koniec XX w. i na początku XXI w. poznaliśmy z kolei odpowiedź na pytanie, dlaczego witamina D dla sportowców jest taka ważna.
Witamina D a mięśnie
Witamina D wpływa na pracę i regenerację mięśni. Jest zatem niezbędna dla wszystkich rodzajów sportu, w tym sportów wyczynowych i kulturystyki. Działa ona na kilku płaszczyznach.
- Stymuluje syntezę białek w komórkach mięśniowych, co przyspiesza ich rozrost. Jest to szczególnie ważne dla sportowców i kulturystów, którzy chcą budować i wzmacniać swoją masę mięśniową.
- Wspomaga produkcję kluczowych białek, takich jak miozyna, aktyna i troponina, które są odpowiedzialne za siłę mięśniową. Dzięki temu sportowcy mogą osiągać lepsze wyniki podczas treningów i zawodów.
- Stymuluje produkcję białek odpowiedzialnych za transport fosforu i wapnia do komórek mięśniowych. Minerały te wpływają na siłę skurczu mięśni i dostarczają im niezbędnej energii do pracy.
- Blokuje produkcję białek, które hamują rozrost mięśni, takich jak miostatyna i PTH (parathormon). Oznacza to, że dzięki witaminie D mięśnie mogą rosnąć bez przeszkód.
Witamina D a testosteron
Nie do przecenienia dla sportowców jest wpływ witaminy D na testosteron, główny męski hormon steroidowy. Hormon ten jest odpowiedzialny za prawidłowy rozwój cech płciowych oraz identyfikację psychoseksualną u mężczyzn. Ale co ważniejsze dla sportowców, testosteron przyspiesza adaptację mięśni do wysiłku fizycznego, poprawiając ich zdolności regeneracyjne. Dlatego też optymalny poziom testosteronu jest niezbędny dla osiągnięcia szczytowej formy sportowej.
Powiązane z tym jest działanie witaminy D, która dzięki obecności swoich receptorów (VDR) w komórkach Leydiga w jądrach męskich, wpływa na produkcję testosteronu. Badania pokazują, że zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie sportowca może przyczynić się do zwiększenia poziomu testosteronu.
Ponadto witamina D działa jako bloker dla aromatazy, hormonu przekształcającego testosteron w estradiol. Zbyt wysoki poziom aromatazy u mężczyzn może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, problemów seksualnych oraz trudności w zakresie zdolności regeneracyjnych, co negatywnie wpłynęłoby na kondycję sportowców. Widzimy zatem, że witamina D jest niezbędna dla osób aktywnie trenujących. Przejdźmy jednak do sedna, czyli pytania, jaka dawka witaminy D może zostać wyprodukowana przez skórę, a jaka powinna zostać dostarczona z pożywieniem.
Dawka witaminy D dostarczana z promieniami UV B
Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, na terenie Polski witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych jedynie w okresie wiosenno-letnim. Pomiędzy kwietniem a wrześniem już ekspozycja na słońce 18% ciała powinna dostarczyć dawkę witaminy D będącej ekwiwalentem 5-10 tys. IU wit. D z suplementu.
Duże badanie obecności witaminy D* we krwi wykazało jednak, że wielu sportowców cierpi na niedobory tej witaminy, a ryzyko ich wystąpienia znacznie wzrasta na wyższych szerokościach geograficznych, zimą i wczesną wiosną oraz podczas uprawiania sportów w pomieszczeniach. Badania innej grupy naukowców doprecyzowują, że jeśli chodzi o polskich sportowców, to aż 81% z nich miała zbyt niski poziom witaminy D**.
Inne badania pokazały, że treningi latem na świeżym powietrzu nie gwarantowały wystarczającego stężenia witaminy D we krwi. U badanych w sierpniu stężenie 25(OH)D we krwi obniżyło się nawet poniżej wartości z marca. Na podstawie tych danych można wyciągnąć wniosek, że u sportowców niedobory mogą występować cały rok. Poziomy witaminy D w organizmie można w prosty sposób oznaczyć dzięki badaniom krwi. Mogą one być podstawą do dalszych działań związanych z likwidowaniem niedoborów.
Rola diagnostyki laboratoryjnej w wykrywaniu niedoborów witaminy D
Diagnostyka laboratoryjna pomaga wykrywać niedobory witaminy D w organizmie człowieka. Witamina D, choć jest nazywana „witaminą”, jest w rzeczywistości prohormonem, który wpływa na wiele procesów metabolicznych w naszym ciele. Dlatego też badanie jej poziomu jest tak istotne dla sportowców.
Współczesne metody diagnostyki laboratoryjnej, takie jak spektrometria mas, HPLC czy testy immunochemiczne, umożliwiają precyzyjne określenie stężenia witaminy D w surowicy krwi. Dzięki temu lekarze mogą dokładnie ocenić, czy pacjent ma odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie, czy też wymaga suplementacji. Oznaczenie stężenia witaminy D można wykonać w dowolnym Punkcie Pobrań ALAB. Do wyboru są dwie metody Immunochemiczna i HPLC.
Ile witaminy D dziennie może być dostarczone z pożywieniem?
Dieta może dostarczyć zaledwie 20% potrzebnej dawki witaminy D, większość powinna pokrywać synteza skórna. Niestety w naszej szerokości geograficznej jest ona niewystarczająca, dlatego jej źródłem jest suplementacja.
Dzienne dawki wit. D dla sportowców powinny być dobierane indywidualnie na podstawie badań stężenia 25-OH-D w surowicy krwi, tylko wówczas można dobrać efektywną i bezpieczną jej dawkę. Aktualnie nie opracowano wytycznych dotyczących suplementacji witaminy D wśród sportowców, dlatego należy opierać się na wytycznych dla populacji ogólnej – Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland.
Podsumowując, w Polsce witamina D przynajmniej częściowo może być wytwarzana w sposób naturalny w okresie wiosenno-letnim, jednak organizm sportowca może potrzebować znacznie wyższej dawki tej witaminy. Wskazówki dotyczące tego, ile witaminy D dziennie potrzebuje Twój organizm i czy występują u Ciebie niedobory, możesz uzyskać po wykonaniu badań krwi i oznaczeniu jej stężenia w surowicy.
Weryfikacja merytoryczna: Agnieszka Kobiela-Mednis, Agata Strukow
Piśmiennictwo
1.*Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D. i in. Rozpowszechnienie niedoboru witaminy D u sportowców: przegląd systematyczny i metaanaliza. Sport Med 45, 365–378 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0267-6
2.** Dahlquist et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/EP.2015.0006
3.Pilz S i współ.; Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men, w: Hormon and Metabolic Research, 43(3), s. 223-225, 2011.
4.Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D. Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycję sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport.; 2018. 34(1(4)):1-7. doi:10.5604/01.3001.0011.6822.
