Istnieje wiele urządzeń, które pozwalają urozmaicić różne formy treningu i stanowią wsparcie w procesie aktywnej rehabilitacji. Ćwiczenia z gumami oporowymi są wykorzystywane przy treningu siłowym, bieżnia – w treningu kondycyjnym, rower stacjonarny – w treningu wytrzymałościowym. Kolejnym popularnym urządzeniem jest orbitrek, znany również jako trenażer eliptyczny i cross-trainer. Dzięki możliwości odwzorowania ruchów przypominających wchodzenie po schodach, marsz nordic walking, jazdę na nartach czy bieg, pozwala równomiernie angażować wiele grup mięśniowych. Jak, kiedy i w jaki sposób ćwiczyć na orbitreku bezpiecznie i skutecznie, dowiesz się z niniejszego artykułu.

Spis treści:

1. Czym jest orbitrek i jak działa?
2. Ćwiczenia na orbitreku – jakie mięśnie aktywują?
3. Co dają ćwiczenia na orbitreku?
4. Efekty ćwiczeń na orbitreku – czego możesz się spodziewać?
   • Treningi na orbitreku a redukcja tkanki tłuszczowej i wagi
   • Poprawa wydolności i kondycji bez nadmiernego obciążania stawów
5. Jak ćwiczyć na orbitreku? Prawidłowa technika krok po kroku
6. Jak ćwiczyć na orbitreku żeby schudnąć?
7. Kiedy najlepiej ćwiczyć na orbitreku?
8. Co lepsze – bieżnia czy orbitrek? Porównanie obu aktywności
9. Najczęstsze błędy podczas ćwiczenia na orbitreku. Jak ich unikać?
10. Podsumowanie
11. FAQ. Ćwiczenia na orbitreku – często zadawane pytania

Czym jest orbitrek i jak działa?

Za wynalazcę orbitreka uznawany jest amerykański inżynier Larry Miller. Według jednej z przytaczanych wersji, obserwował on ruch nóg swojej córki podczas biegu i zastanawiał się, jak stworzyć urządzenie, które zmniejszy obciążenie stawów. W 1995 roku firma Precor zaprezentowała Elliptical Fitness Crosstrainer – pierwszy orbitrek. Nazwa urządzenia wynika z eliptycznej trajektorii ruchu pedałów.

Orbitrek łączy funkcje bieżni, roweru stacjonarnego i steppera, dlatego jest wykorzystywany głównie do treningu cardio. Intensywność ćwiczeń można regulować za pomocą dwóch podstawowych parametrów:

• poziomu oporu – wpływa na to, jaką siłę trzeba włożyć w wykonanie ruchu,
• kąta nachylenia rampy – decyduje o rozkładzie obciążenia podczas treningu. Im wyżej ustawiona rampa, tym bardziej pracują pośladki i mięśnie czworogłowe uda; im niżej – tym większe obciążenie przypada na łydki.

Wiele modeli jest także wyposażonych w ruchome ramiona, które angażują górną część ciała i mogą zwiększać intensywność ćwiczeń.

Ćwiczenia na orbitreku – jakie mięśnie aktywują?

Jedną z kluczowych zalet orbitreka jest kompleksowe zaangażowanie dużej liczby grup mięśniowych.

1. Nogi – to główny obszar poddawany obciążeniu.
   • Mięśnie czworogłowe uda – znajdują się na przedniej powierzchni uda i pracują podczas naciskania na pedały oraz prostowania nogi.
   • Mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe – aktywnie włączają się podczas ruchu pedału do tyłu i przy pełnym wyproście nogi. Szczególnie skutecznie pracują przy poruszaniu się na orbitreku wstecz.
   • Mięśnie łydek – pracują podczas każdego ruchu stopy, szczególnie w fazie odepchnięcia.

2. Mięśnie core (mięśnie brzucha i dolnej części pleców) – są zaangażowane w stabilizację ciała, utrzymanie prawidłowej postawy i równowagi.
3. Mięśnie górnej części ciała (przy użyciu orbitreku z ruchomymi uchwytami):
   • Bicepsy i tricepsy – pracują podczas przyciągania i odpychania uchwytów.
   • Mięśnie naramienne – aktywizują się podczas ruchów rąk.
   • Mięśnie pleców (najszersze grzbietu, czworoboczne) – włączają się do pracy podczas przyciągania uchwytów do siebie.
   • Mięśnie klatki piersiowej – są zaangażowane podczas odpychania uchwytów od siebie.

Aby zwiększyć obciążenie określonych grup mięśniowych, można zmieniać pozycję ciała (na przykład lekko pochylić się do przodu lub do tyłu), zmieniać poziom oporu, a także kierunek ruchu (do przodu lub do tyłu).

Co dają ćwiczenia na orbitreku?

Jako forma treningu cardio, regularne ćwiczenia na orbitreku mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Podczas treningu zwiększa się częstotliwość pracy serca, poprawia się krążenie krwi, co sprzyja lepszemu dotlenieniu tkanek. Płuca również pracują intensywniej, a ich pojemność oddechowa może się zwiększać.

Ćwiczenia na orbitreku sprzyjają poprawie koordynacji i równowagi. Podczas ćwiczeń na orbitreku trzeba synchronizować ruchy rąk i nóg oraz utrzymywać stabilną pozycję ciała. Choć sam ruch jest dość naturalny, wymaga skoordynowanej pracy różnych części ciała. Z czasem prowadzi to do poprawy propriocepcji, czyli czucia własnego ciała w przestrzeni.

Badania również wskazują, że trening na orbitreku wydaje się być bezpieczną alternatywą dla osób po przewlekłym udarze (chodzących) – uczestnicy wykazali poprawę wytrzymałości, równowagi i mobilności funkcjonalnej. Jednak należy pamiętać, że możliwość, częstotliwość i intensywność treningów na orbitreku powinna być dobrana w porozumieniu ze specjalistą. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Jakie sporty można uprawiać po udarze?

Efekty ćwiczeń na orbitreku – czego możesz się spodziewać?

Znając sposób działania orbitreka oraz to, jakie mięśnie angażuje, można wskazać także inne potencjalne korzyści wynikające z ćwiczeń na tym urządzeniu.

Treningi na orbitreku a redukcja tkanki tłuszczowej i wagi

Dzięki zaangażowaniu dużej liczby grup mięśniowych oraz możliwości utrzymania wysokiej intensywności treningu ćwiczenia na orbitreku pozwalają spalać od 400 do 800 kcal, w zależności od masy ciała, intensywności wysiłku i indywidualnych cech organizmu. W jednym z badań naukowych porównujących wydatek energetyczny podczas ćwiczeń na różnych maszynach cardio, takich jak rower, orbitrek oraz bieżnia, wykazano, że w przypadku orbitreka wydatek energetyczny był wysoki i wynosił 14,67 kcal/min przy maksymalnej intensywności. Regularne treningi na orbitreku mogą być zatem elementem tworzenia deficytu kalorycznego (w połączeniu z dietą), który jest istotnym czynnikiem w redukcji masy ciała.

To również może Cię zainteresować:
>> Redukcja masy ciała w sporcie

Poprawa wydolności i kondycji bez nadmiernego obciążania stawów

Systematyczne treningi na orbitreku mogą znacząco poprawiać ogólną wydolność organizmu. W jednym z badań naukowych zauważono znaczącą poprawę po 12-tygodniowej obserwacji osób ćwiczących 3 razy w tygodniu na orbitreku.

Jednocześnie cele te mogą być zrealizowane bez nadmiernego obciążenia stawów. Dzięki płynnemu, eliptycznemu ruchowi pedałów, stopy nie odrywają się od podłoża, co w dużym stopniu ogranicza obciążenia udarowe działające na kolana, stawy skokowe i kręgosłup. Sprawia to, że orbitrek jest stosunkowo bezpiecznym rozwiązaniem dla stawów. Taka cecha ma szczególne znaczenie u osób z nadmierną masą ciała, ponieważ każdy dodatkowy kilogram zwiększa nacisk na stawy podczas biegania czy skakania. Z tego względu ćwiczenia na orbitreku są też często polecane osobom starszym.

W jednym z badań naukowych wykazano, że ćwiczenia na orbitreku, znacząco zmniejszają obciążenie tylnej stopy, przedniej części stopy i całej stopy, nawet przy wyższych poziomach oporu i nachylenia. Badacze wskazują, że z tego względu trening na orbitreku może być więc wprowadzony po określonych schorzeniach patologicznych kończyn dolnych i zabiegach chirurgicznych, gdzie dozwolone jest i zalecane częściowe obciążenie. Warto jednak pamiętać, że w przypadku istniejących dolegliwości bólowych, chorób przewlekłych lub problemów ze stawami nie należy rozpoczynać treningów na orbitreku bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą i podstawowej oceny stanu zdrowia.

Przeczytaj też:
>> Sport dla seniorów – jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną? 

Jak ćwiczyć na orbitreku? Prawidłowa technika krok po kroku

Żeby skutecznie i bezpiecznie ćwiczyć na orbitreku należy dobrać odpowiednie parametry urządzenia oraz przestrzegać techniki wykonywania ćwiczenia. Poniżej kilka wskazówek.

• Długość kroku. Długość kroku to zakres ruchu pedałów między skrajnymi punktami. Określa ona tor ruchu nóg, który powinien w możliwie największym stopniu przypominać naturalny bieg lub szybki marsz. Parametr ten należy dobierać przede wszystkim do wzrostu osoby ćwiczącej (np. u osób o wzroście do 170 cm zwykle sprawdzają się modele z długością kroku około 30–35 cm, natomiast u osób bardzo wysokich, powyżej 200 cm, może ona zaczynać się od 53 cm)
• Opór. Parametr ten należy dobierać przede wszystkim do celów treningowych i poziomu sprawności osoby ćwiczącej. Osoby początkujące przeważnie powinny zaczynać od niskiego lub umiarkowanego poziomu. Zbyt wysoki opór od początku może powodować nadmierne napięcie mięśni, pogorszenie techniki, niemożność dokończenia treningu z uwagi na brak wydolności. Wraz z poprawą wydolności, opór można stopniowo zwiększać. Można też stosować zmienny opór, tworząc formę treningu interwałowego.
• W przypadku urządzeń z ruchomymi uchwytami – należy je ustawiać w taki sposób, aby pozwalały na swobodną pracę ramion bez unoszenia barków. Ręce mają wspierać naturalny rytm ruchu i poruszać się synchronicznie z nogami, a nie wymuszać nienaturalne ustawienie całego ciała (np. mocne ciągnięcie do przodu).
• Nie należy mocno pochylać tułowia do przodu.
• Ruchy powinny być wykonywane lekko i płynnie.
• Kręgosłup powinien pozostawać w możliwie naturalnym, neutralnym ustawieniu. Głowę należy utrzymywać w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierować przed siebie.
• Kolana powinny poruszać się w linii stóp – nie powinny nadmiernie schodzić się do środka ani uciekać na zewnątrz.
• Stopy powinny przez cały czas być ustawione całą powierzchnią na platformach, a nacisk warto rozkładać równomiernie, a nie przenosić ciężar wyłącznie na palce lub pięty.
• W przypadku urządzeń z ruchomymi uchwytami – chwyt powinien być lekki i swobodny. Nie należy zaciskać dłoni z dużą siłą, gdyż zbyt mocne ciągnięcie uchwytów może zaburzać technikę i powodować niepożądane napięcie w górnej części ciała.

Jak ćwiczyć na orbitreku żeby schudnąć?

Dla skuteczności tego procesu treningi powinny trwać od 40 minut i odbywać się regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Natomiast osoby, które wcześniej nie uprawiały regularnie aktywności fizycznej, powinny dochodzić do takiej objętości stopniowo, w miarę swojego samopoczucia i przygotowania fizycznego. Aby uzyskać efekty, należy łączyć ćwiczenia z prawidłowym odżywianiem oraz dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Pomocne może być także naprzemienne poruszanie się na orbitreku do przodu i do tyłu, przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu. Za jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania tkanki tłuszczowej uznaje się także trening interwałowy, który może być wykonywany z wykorzystaniem orbitreku.

Kiedy najlepiej ćwiczyć na orbitreku?

Czas treningu na orbitreku, podobnie jak w przypadku innych form aktywności fizycznej, zależy od indywidualnych cech, rytmu dnia i możliwości regularnego podejmowania wysiłku. Osoby, które najlepiej funkcjonują rano, mogą wybierać trening poranny, natomiast osoby bardziej aktywne w drugiej połowie dnia mogą ćwiczyć po południu lub wieczorem. Warto jedynie unikać bardzo intensywnego wysiłku bezpośrednio przed snem, gdyż jako forma treningu cardio może nadmiernie pobudzać organizm.

Co lepsze – bieżnia czy orbitrek? Porównanie obu aktywności

Do najważniejszych cech orbitreka należą pedały poruszające się po torze eliptycznym oraz – w wielu modelach – ruchome uchwyty. Właśnie taka konstrukcja zapewnia płynny, ciągły ruch, a ponieważ stopy nie odrywają się od podłoża, obciążenia udarowe są mniejsze niż podczas biegu na bieżni. To właśnie jedna z kluczowych różnic między orbitrekiem a bieżnią.

W porównaniu z bieżnią orbitrek może angażować większą liczbę grup mięśniowych, zwłaszcza jeśli jest wyposażony w ruchome uchwyty, które włączają do pracy także górną część ciała.

Badania wskazują jednak, że pod względem wydatku energetycznego bieżnia jest nieco bardziej skuteczna niż orbitrek, ale oba urządzenia są uznawane za pomocne dla spalania kalorii i poprawy wydolności.

Dlatego orbitrek może być lepszym wyborem niż bieżnia, jeśli występują dolegliwości w zakresie stawów lub pleców, dla osób ze znaczną nadmierną masą ciała oraz tych, którzy chcą podczas treningu na jednym urządzeniu przećwiczyć mięśnie kompleksowo.

Z kolei bieżnia może być lepszym wyborem, gdy celem treningowym jest przygotowanie do chodu sportowego, marszu lub biegania w warunkach rzeczywistych lub maksymalizacja wydatku energetycznego podczas treningu cardio.

Najczęstsze błędy podczas ćwiczenia na orbitreku. Jak ich unikać?

• Brak kontroli tętna podczas treningu. Zbyt niska intensywność może nie pozwolić osiągnąć efektów treningowych, a zbyt wysoka – prowadzić do nadmiernego zmęczenia i przerwania treningu. Warto zatem kontrolować tętno i dostosowywać intensywność wysiłku do wieku, poziomu sprawności i celu treningowego.
• Kontynuowanie treningu mimo złego samopoczucia. Nie należy kontynuować ćwiczeń, jeśli pojawi się ból w klatce piersiowej, silne osłabienie, zawroty głowy, duszność lub nieregularne bicie serca.
• Nieprawidłowe oddychanie podczas treningu. Podczas ćwiczeń warto oddychać rytmicznie i spokojnie, nie wstrzymując oddechu (zazwyczaj – wdech przez nos, a wydech przez usta).
• Brak progresji treningowej. Wykonywanie tego samego treningu z takim samym oporem i tempem może ograniczać dalsze postępy. Warto korzystać z różnych programów treningowych, aby organizm nie przyzwyczaił się do jednego początkowego poziomu wysiłku.
• Błędna technika (nieprawidłowe ustawienie stóp, rąk, tułowia). Przez pierwsze sesje treningowe warto wypracować prawidłowe ustawienie ciała podczas wykonywania ćwiczenia, żeby przy zmianie intensywności – technika nie została pominięta.

Podsumowanie

Ćwiczenie na orbitreku może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, zarówno dla sylwetki, jak i ogólnego samopoczucia. Urządzenie to pozwala skutecznie spalać kalorie, angażuje wiele grup mięśniowych, wspiera układ sercowo-naczyniowy, a przy tym wiąże się z mniejszym obciążeniem udarowym stawów niż niektóre inne formy aktywności.

FAQ. Ćwiczenia na orbitreku – często zadawane pytania

Bibliografia:

1. Jackson K, Merriman H, Campbell J. Use of an elliptical machine for improving functional walking capacity in individuals with chronic stroke: a case series. J Neurol Phys Ther. 2010 Sep;34(3):168-74. doi: 10.1097/NPT.0b013e3181ee682c. PMID: 20716990.

2. Lu TW, Chien HL, Chen HL. Joint loading in the lower extremities during elliptical exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep;39(9):1651-8. doi: 10.1249/mss.0b013e3180dc9970. PMID: 17805099.

3. Prieto-González P, Yagin FH. Energy expenditure, oxygen consumption, and heart rate while exercising on seven different indoor cardio machines at maximum and self-selected submaximal intensity. Front Sports Act Living. 2024 Feb 8;6:1313886. doi: 10.3389/fspor.2024.1313886. PMID: 38390229; PMCID: PMC10881809.

4. Kaplan Y, Nyska M, Palmanovich E, Shanker R. Clinical Implications of Changing Parameters on an Elliptical Trainer. Orthop J Sports Med. 2014 Jun 4;2(6):2325967114535553. doi: 10.1177/2325967114535553. PMID: 26535337; PMCID: PMC4555606.

5. Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. J Sports Med Phys Fitness. 2004 Jun;44(2):141-6. PMID: 15470311.