Udar mózgu jest nagłym zaburzeniem krążenia krwi w mózgu, które prowadzi do uszkodzenia jego tkanek. W zależności od rodzaju i miejsca uszkodzenia mózgu, skutki udaru mogą być różne np. ograniczenie sprawności fizycznej i funkcji poznawczych. Jak sobie z nimi radzić? W procesie rehabilitacji ważną rolę odgrywa aktywność fizyczna, która przyczynia się m.in. do poprawy funkcji motorycznych, zwiększenia siły mięśniowej, a także redukcji objawów depresji. Pytanie, jakie sporty można uprawiać po udarze, aby sobie nie zaszkodzić? Przeczytaj artykuł, aby poznać odpowiedź!
Spis treści:
- Aktywność fizyczna po udarze mózgu – dlaczego jest ważna?
- Jakie środki ostrożności należy zachować podczas ćwiczeń po udarze?
- Jak wprowadzać codzienną aktywność fizyczną po udarze małymi krokami?
- Jakie sporty można uprawiać po udarze?
- Ćwiczenia w domu – aktywność fizyczna po udarze mózgu
- Aktywność fizyczna po udarze – podsumowanie
Aktywność fizyczna po udarze mózgu – dlaczego jest ważna?
Trudności w koordynacji ruchowej i utrzymaniu równowagi, a także osłabienie siły mięśniowej to jedne z głównych wyzwań, z którymi zmagają się osoby po udarze mózgu. W związku z tym tak ważną rolę w powrocie do zdrowia odgrywają ćwiczenia fizyczne.
Regularna aktywność fizyczna po udarze mózgu:
- zwiększa wydolność fizyczną;
- poprawia funkcje motoryczne;
- zwiększa siłę mięśniową;
- ma korzystny wpływ na pamięć, koncentrację i samopoczucie;
- poprawia ukrwienie mózgu, co wspomaga utrzymanie sprawności umysłowej;
Ponadto pomaga unormować ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Tym samym zmniejsza ryzyko ponownego udaru mózgu [1].
Jakie środki ostrożności należy zachować podczas ćwiczeń po udarze?
Regularna aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, ale tylko pod warunkiem, że ćwiczenia są odpowiednio dobrane. Jaka forma aktywności fizycznej i jaka intensywność ćwiczeń będą najlepsze? Odpowiedzi na to pytanie najlepiej poszukać ze specjalistą – lekarzem lub rehabilitantem, który oceni indywidualne możliwości na podstawie wyników badań, stopnia wytrenowania itd.
Istnieje kilka ogólnych zasada, jeśli chodzi o wysiłek fizyczny po udarze mózgu.
- Powrót do regularnych ćwiczeń fizycznych powinien odbywać się stopniowo, zgodnie z zaleceniami specjalisty.
- Niewskazane są zbyt intensywne treningi, które zwiększają ryzyko kontuzji.
- Stres może utrudniać proces rehabilitacji, dlatego zaleca się wprowadzenie ćwiczeń, które pomagają w jego redukcji (np. jogi).
- Trening aerobowy powinien być połączony z ćwiczeniami oporowymi.
- Aktywność fizyczna powinna sprawiać przyjemność. Może zostać wpleciona w codzienne czynności, ponieważ pomaga to w utrwaleniu zdrowego nawyku.
Co z częstością i intensywnością ćwiczeń fizycznych? Zaleca się, aby osoby dorosłe wykonywały ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut tygodniowo lub 75–150 ćwiczeń o dużej intensywności przez 75-150 minut w tygodniu. Jednak należy pamiętać, że są to ogólne zalecenia, bo wszystko zależy od indywidualnych czynników, które warto omówić ze specjalistą.
Niektóre osoby mogą nie być w stanie wykonywać ćwiczeń aerobowych przez 150 minut tygodniowo. W takiej sytuacji zaleca się, aby pozostawały one na tyle aktywne, na ile pozwalają ich możliwości oraz stan zdrowia. Ważne jest zmniejszenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej i podjęcie co najmniej lekkiej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Co w praktyce oznacza lekka, umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna? Oto kilka przykładów:
- lekka aktywność fizyczna to np. lekkie prace domowe,
- umiarkowana aktywność fizyczna to np. praca w ogrodzie (koszenie trawy), odkurzanie, taniec, aqua fitness;
- intensywna aktywność fizyczna to np. jogging lub bieganie, pływanie, intensywna praca w ogrodzie (grabienie lub ciągłe kopanie) [2];
Oprócz regularnej aktywności fizycznej istotne jest wprowadzenie ewentualnych zmian w stylu życia (nie tylko aktywności fizycznej, ale i diecie – sprawdź również artykuł: Dieta po udarze mózgu – żywienie chorego) [2]. Ważne jest również wykonywanie badań diagnostycznych w zależności od czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego:
- umiarkowane: pełne badanie profilu lipidowego, obliczenie wskaźnika masy ciała BMI, wskaźnika talia-biodra oraz ocena mikroalbuminurii;
- wysokie: testy funkcji serca (np. EKG, echo serca), ocena wskaźników zapalnych, obrazowanie naczyń;
Z kolei osoby z niskim ryzykiem tych chorób powinny regularnie wykonywać lipidogram, oznaczenie poziomu glukozy we krwi oraz monitorować ciśnienie tętnicze.
Jak wprowadzać codzienną aktywność fizyczną po udarze małymi krokami?
Wprowadzanie codziennej aktywności fizycznej po udarze mózgu powinno odbywać się stopniowo. Należy zacząć od konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, a następnie przejść do regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych zleconych przez specjalistę.
Ważne jest, aby początkowo skupić się na krótkich, łatwych sesjach, takich jak krótkie spacery lub ćwiczenia rozciągające, stopniowo zwiększając ich czas i intensywność.
Jakie sporty można uprawiać po udarze?
Nordic walking, joga, pływanie, a może jazda na rowerze? Jakie sporty można uprawiać po udarze mózgu? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Należy pamiętać, że rodzaj aktywności fizycznej powinien być dobierany w porozumieniu ze specjalistą po uwzględnieniu m.in. stanu zdrowia danej osoby.
To może Cię zainteresować: Sport dla seniorów – jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną?
Spacerowanie i nordic walking
Spacerowanie to jedna z najprostszych i najmniej wymagających form aktywności fizycznej. Można wdrożyć ją już w początkowej fazie rehabilitacji, ponieważ sprzyja poprawie koordynacji ruchowej, siły mięśniowej i ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Inną formą aktywności fizycznej, którą poleca się w pierwszej fazie rehabilitacji, jest nordic walking – marsz ze specjalnymi kijkami. Wśród korzyści płynących z regularnego wykonywania tego typu aktywności fizycznej wymienia się m.in. poprawę koordynacji ruchowej i równowagi, zwiększenie wydolności fizycznej, a także korzystny wpływ na nastrój.
Joga i pilates
Joga i pilates to formy aktywności fizycznej, które pomagają w redukcji stresu (m.in. poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu) i poprawie elastyczności ciała po udarze. Dodatkowo zaobserwowano, że praktykowanie jogi może przyczynić się do zmniejszenia ciśnienie krwi i złagodzenia objawów lękowych [3], [4].
Sprawdź też: Joga na kręgosłup
Z kolei w pilatesie szczególny nacisk kładzie się na precyzyjne wykonywanie ćwiczeń i kontrolowanie ruchów ciała. W związku z tym jest to forma ćwiczeń, która pomaga “wyciszyć” umysł, skupić się na oddechu, a także poprawić postawę ciała.
Pływanie i aqua aerobik
Jakie sporty można uprawiać po udarze? Nie tylko te, które odbywają się na lądzie. Wskazane jest również pływanie czy aqua aerobik. Dlaczego? Woda zapewnia wsparcie i amortyzację, co umożliwia wykonywanie ruchów ciała, bez ryzyka przeciążenia stawów. Zajęcia w wodzie angażują całe ciało i poprawiają siłę, równowagę, koordynację, elastyczność, a także wspomagają układ krążenia [5].
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze może stanowić ważny element rehabilitacji, ponieważ pomaga w odbudowie siły, koordynacji i sprawności fizycznej. Przy czym należy pamiętać, że zbyt intensywny trening zwiększa ryzyko kontuzji, wyczerpania lub nasilenia objawów (takich jak zawroty głowy czy zmęczenie). Z kolei zbyt mała intensywność nie przyniesie oczekiwanych efektów rehabilitacyjnych. W związku z tym ważne jest, aby dopasować intensywność ćwiczeń do stanu zdrowia pacjenta, jego możliwości fizycznych oraz etapu rehabilitacji.
W początkowych etapach, czyli 1-3 miesiące po udarze, można zaczynać od 10-15 minut jazdy na rowerze w tempie lekkim, stopniowo wydłużając czas treningu. Z czasem zaleca się zwiększenie czasu i intensywności ćwiczeń np. do 30-45 minut, a następnie 45-60 minut (zgodnie ze wskazaniami lekarza) [1]. Przy czym należy zaznaczyć, że są to ogólne zalecenia. Należy skonsultować je ze specjalistą, ponieważ wskazana częstość i intensywność ćwiczeń fizycznych powinna być dobierana po uwzględnieniu m.in. aktualnego stanu zdrowia.
Bieganie po udarze mózgu – czy to możliwe?
Bieganie po udarze mózgu jest możliwe, a nawet wskazane, ponieważ wspiera poprawę sprawności fizycznej i funkcji poznawczych. Jednak należy pamiętać, że częstotliwość i intensywność treningów biegowych powinna być dobrana w porozumieniu ze specjalistą, który bierze pod uwagę m.in. stopień uszkodzenia mózgu, stan zdrowia i rodzaj rehabilitacji.
Ćwiczenia w domu – aktywność fizyczna po udarze mózgu
Jakie proste ćwiczenia poprawiają równowagę i koncentrację, a jakie pomagają rozciągnąć i wzmocnić mięśnie po udarze? Poniżej mała podpowiedź!
Proste ćwiczenia na poprawę równowagi i koordynacji
Proste ćwiczenia, które można wykonać w warunkach domowych bez specjalistycznego sprzętu to m.in.:
- stanie na jednej nodze (około 5-10 sekund na każdą nogę);
- chodzenie po prostej linii, stawiając stopy bezpośrednio obok siebie (jak przy chodzeniu po linie);
- stanie w pozycji wyprostowanej, a następnie powolne pochylenie ciała w lewo, a potem w prawo;
Powyższe ćwiczenia pomagają przy problemach z równowagą i koordynacją, które mają niekorzystny wpływ na codzienne funkcjonowanie po udarze.
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie
Przykłady tego typu ćwiczeń, które można wykonywać w domu:
- unoszenie rąk do poziomu ramion, trzymając w nich lekkie hantle lub butelki z wodą;
- przysiady;
- rozciąganie mięśni ramion, nóg i klatki piersiowej;
Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia przykurczów mięśniowych, poprawić zakres ruchu, przywrócić siłę w osłabionych partiach ciała, a także zwiększyć ogólną wydolność organizmu.
Aktywność fizyczna po udarze – podsumowanie
Wysiłek fizyczny po udarze pomaga w powrocie do zdrowia i samodzielnego wykonywania codziennych czynności, co wpływa na jakość życia. Wbrew pozorom aktywność fizyczna nie musi ograniczać się do krótkich spacerów czy ćwiczeń w domu. W zależności od wskazań specjalisty można stopniowo urozmaicać ją o różne formy ruchu np. jazdę na rowerze, jogę, pilates czy aqua aerobik. Jednak, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność treningów, niezwykle ważne jest regularne monitorowanie stanu zdrowia i przeprowadzanie badań diagnostycznych, które umożliwiają dostosowanie ćwiczeń do indywidualnych potrzeb.
opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski
Bibliografia:
- Billinger, S. A., Coughenour, C., & Thomas, S. (2014). Physical Activity and Recovery After Stroke. Current Topics in Stroke Rehabilitation, 21(4), 328–334.
- https://journals.viamedica.pl/polish_heart_journal/article/view/88749/67893, dostęp: 22.01.2025
- Kokkinos, P., Myers, J., & Narayan, P. (2009). Physical activity and stroke prevention. Current Cardiology Reports, 11(6), 398-405.
- Kokkinos, P., Myers, J., & Narayan, P. (2009). Physical activity and stroke prevention. Current Cardiology Reports, 11(6), 398-405.
- Doolan, D. M., et al. (2017). „The Effect of Water-Based Exercise on Mobility and Balance in Stroke Survivors.” Journal of Rehabilitation Research and Development, 54(5), 831-840.
- Bohannon, R. W., et al. (2012). „The Relationship Between Muscle Strength and Mobility in Stroke Patients.” Journal of Rehabilitation Research and Development, 49(5), 607-616.
- https://podyplomie.pl/medical-tribune/20005,aktywnosc-fizyczna-w-prewencji-pierwotnej-i-wtornej-po-udarze-mozgu?page=2&srsltid=AfmBOopSjaQ8USg-Y5mwEpEh7s3e6f0WE3iOCdPMjzOqkiGNWlBK6GKU, dostęp: 12.01.2025
