Interesuje Cię bieganie? Od dłuższego czasu myślisz o tym, aby poranny jogging zamienić na bardziej poważne wyzwanie, jakim jest maraton? W tym artykule przybliżymy Ci jak się do niego przygotować. O czym pamiętać i od czego zacząć, aby przebiec swój pierwszy maraton. 

Spis treści:

1. Pierwszy maraton. Jak się do niego przygotować?
   • Jak przebiec maraton po raz pierwszy? O tym musisz pamiętać!
2. Pierwszy maraton – jak wybrać odpowiednią trasę i termin?
3. Jak przebiec pierwszy maraton? 6 wskazówek dla początkujących
4. Jak przebiec maraton? 6 błędów, których należy unikać
5. Pierwszy maraton – pamiętaj o regeneracji po biegu
6. Maraton bez przygotowania – dlaczego to zły pomysł?

Pierwszy maraton. Jak się do niego przygotować? 

Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać, są badania lekarskie. Jakie badania wykonać? Zalecamy zrobienie na początek morfologii krwi. Następnie trzeba zadbać o sprawdzenie stanu reszty organizmu.  

Pomogą w tym badania takie jak:  

• lipidogram,  
• próby wątrobowe,  
• kreatynina/GFR,  
• D-dimery,  
• badanie poziomu elektrolitów oraz witaminy D3, 
• niezbędne jest badanie EKG. 

Warto również pomyśleć o zbadaniu hormonów tarczycy, parametrów stanu zapalnego — CRP, ewentualnie IL-6 oraz stężenia ferrytyny.   

Aby nie zapomnieć o żadnym badaniu, możesz skorzystać z gotowych pakietów badań dla sportowców. To na przykład Pakiet BIEGACZA x Wings for Life World Run. Dzięki temu zyskasz pewność, że bezpiecznie możesz przystąpić do treningów. Regularne badania pozwolą Ci też monitorować swoje postępy w treningach. 

Jak przebiec maraton po raz pierwszy? O tym musisz pamiętać! 

Jeśli chcesz pobiec w maratonie, musisz pamiętać o odpowiednim obuwiu. Dzięki niemu możesz zapobiec kontuzji. Odpowiednie buty to również amortyzacja dla twojego ciała podczas biegu na różnych powierzchniach. Ważne jest to, aby kupować buty o rozmiar większe niż te, które nosisz na co dzień.  

Kolejnym etapem przygotowań jest trening. Najistotniejsze jest to, aby rozpocząć go 16 do 20 tygodni przed maratonem. Da Ci to gwarancję odpowiedniego przygotowania do biegu. Na początku treningu budujesz swoją wytrzymałość. Jest to podstawa treningu każdego biegacza.  

Dlatego biegaj regularnie, ale w umiarkowany sposób. Czasami pozwól sobie też na marszobieg. Zacznij treningi np. od 40 minut biegu, co tydzień dodając 10 minut, aż dotrzesz do 70 minut biegu. Pamiętaj, że nie musisz cały czas biec tym samym tempem. Przy dłuższym dystansie można je nawet zmniejszyć. Ważne, aby nie przerywać biegania przed czasem. W ten sposób prawidłowo zbudujesz swoją wytrzymałość. 

Sprawdź też: JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO MARATONU? CZY DA SIĘ PRZEBIEC MARATON BEZ PRZYGOTOWANIA?

Pierwszy maraton — jak wybrać odpowiednią trasę i termin? 

Teraz czas na wybranie swojego pierwszego maratonu. Jaki termin będzie optymalny? Najlepiej pobiec jesienią, (polecamy miesiące takie jak wrzesień i październik), a także wczesną wiosną. W tym czasie nie ma upałów, palącego słońca oraz ciężkiego powietrza, a jednocześnie jest ciepło i pogoda sprzyja aktywności fizycznej.  

Na pierwszy maraton polecamy trasę miejską. Miasta organizują wraz z partnerami wiele maratonów, na które można się łatwo zapisać. Czasami biegi te organizowane są w konkretnych celach, np. jako wydarzenia charytatywne lub w celu propagowania zdrowego stylu życia. To z kolei daje dodatkową satysfakcję z udziału w takim wydarzeniu. 

Jak przebiec pierwszy maraton? 6 wskazówek dla początkujących 

1. Odpowiednia taktyka – zaplanuj, jak powinien wyglądać Twój bieg. 

2. Nie zapominaj o odpowiedniej diecie zarówno w trakcie treningów, jak i przed samym maratonem. 

3. Woda to podstawa – nie zapomnij o niej podczas biegu. 

4. Strój, który nie powinien ograniczać Twoich ruchów.  

5. Przygotuj się mentalnie – pozwól sobie na chwilę wytchnienia i rozładuj emocje, bo nastawienie przed maratonem jest bardzo ważne. 

6. Nie zapomnij o rozgrzewce – powinien to być lekki trucht, wymachy rękami oraz nogami, skipy, cwał bokiem, rozciąganie. W zależności od dystansu może trwać ona nawet ok. godziny. 

Jak przebiec maraton? 6 błędów, których należy unikać

1. Rozpoczęcie biegu na czczo – może to spowodować zasłabnięcie i omdlenie. 

2. Założenie nowych butów – lepsze będą te już wypróbowane. 

3. Zbyt późne rozpoczęcie treningów. 

4. Zbyt obfity i/lub zbyt późny posiłek przed startem w maratonie. 

5. Wzięcie udziału w maratonie bez przygotowania. 

6. Strój niedostosowany do warunków atmosferycznych. 

Pierwszy maraton – pamiętaj o regeneracji po biegu

Gratulacje! Pierwszy maraton już za Tobą, a teraz czas na zasłużony odpoczynek. Oto kilka wskazówek: 

• Jeśli jest taka możliwość, weź kilka dni wolnego, dzięki temu szybciej się zregenerujesz po wysiłku.  
• Dużo śpij, na początku możesz mieć problemy z zaśnięciem, ale to minie.  
• Jedz, możesz po biegu zafundować sobie koktajl, pokarm taki jest bardziej przyswajalny. Kolejne posiłki powinny już być stałe. 
• Po biegu bolą Cię mięśnie? Spróbuj masażu. Warto też wybrać się na wizytę kontrolną do fizjoterapeuty. 
• Nie zapomnij o aktywności fizycznej. Możesz nadal biegać, ćwiczyć, jeździć na rowerze. Pamiętaj tylko, aby wdrożyć to najwcześniej dzień po maratonie. 
•  W razie pojawienia się niepokojących dolegliwości warto odwiedzić lekarza i wykonać odpowiednie badania laboratoryjne. Dzięki nim sprawdzisz, czy po ogromnym wysiłku, jakim jest maraton, Twój organizm funkcjonuje prawidłowo.  

Maraton bez przygotowania – dlaczego to zły pomysł?

Udział w maratonie bez wcześniejszego przygotowania nie jest dobrym pomysłem. Może doprowadzić to do kontuzji w trakcie biegu oraz po nim. W trakcie biegu może dojść do omdlenia, zasłabnięcia. Zbyt duży wysiłek może spowodować problemy z sercem lub układem oddechowym. Oprócz tego bez przygotowania są niewielkie szanse na dotarcie do mety. 

Mamy nadzieję, że już wiesz, co zrobić, aby w bezpieczny sposób pobiec w maratonie oraz czemu nie należy bagatelizować przygotowań i treningów. Przypominamy – zanim zaczniesz, wykonaj niezbędne badania lekarskie. Jest to podstawa, dzięki której odpowiedzialnie i z satysfakcją wkroczysz w świat maratonów. 

Autorka: Anna Janus, dietetyczka | Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Piśmiennictwo:

1. Paulina Ihnatowicz, Emilia Ptak. „Rozszyfruj swoją krew”, 2017.

2. Martin, T., Arnal, P. J., Hoffman, M. D., & Millet, G. Y. „Sleep habits and strategies of ultramarathon runners” PLOS ONE, 13(5), 2018.

3. Howard Calvert „Przygotowanie do pierwszego maratonu. Porady, jak stworzyć plan treningowy?” [https://www.redbull.com/pl-pl/podstawowy-latwy-plan-treningowy-do-maratonu-dla-opornych] 

4. Ewa Kurzyńska, Ewa Lewicka „Należy propagować badania profilaktyczne u biegaczy amatorów” [https://pulsmedycyny.pl/nalezy-propagowac-badania-profilaktyczne-u-biegaczy-amatorow-941484]