Bieganie jest popularnym sposobem na aktywność fizyczną. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto biegać. Jak prawidłowo rozpocząć bieganie i ile razy w tygodniu trenować (wraz z przykładowym planem treningowym). Dlaczego rozgrzewka, wyciszenie i sen są niezbędne dla osiągnięcia pozytywnych rezultatów i kiedy możesz spodziewać się pierwszych efektów biegania.

Spis treści:

1. Dlaczego warto biegać?
2. Jak zacząć biegać od zera?
3. Jak dobrze zacząć biegać – plan treningowy
   • Pierwsze treningi: marszobiegi i interwały jako sposób na stopniowy rozwój
   • Rola rozgrzewki i rozciągania
   • Znaczenie regeneracji i snu
4. Najczęstsze błędy początkujących biegaczy
5. Rady dla początkujących biegaczy – jak utrzymać motywację
6. Kiedy zaczniesz widzieć efekty biegania?
7. FAQ. Jak zacząć biegać? Często zadawane pytania
8. Zakończenie

Dlaczego warto biegać?

Zgodnie z zaleceniami, dorośli powinni tygodniowo podejmować co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności (energicznej). Bieganie jest jednym z przykładów właśnie takiej energicznej aktywności fizycznej, zalecanej w wytycznych dotyczących zdrowia publicznego w wielu krajach. Dodatkowo, bieganie nie jest czasochłonne, można je uprawiać niemal wszędzie i o dowolnej porze, nie wymaga specjalistycznego sprzętu.

Korzyści zdrowotne z biegania są znaczące:

• badania wskazują, że bieganie zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i innych przyczyn o 23-30%;
• zmniejsza ryzyko wystąpienia: choroby niedokrwiennej serca, chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (np. raka piersi, raka jelita grubego), osteoporozy, otyłości, wpływa na obniżenie ciśnienia krwi;
• poprawia samopoczucie: bieganie o dowolnej intensywności może poprawić nastrój, zdrowie psychiczne i jakość snu;
• rozwój pewności siebie poprzez realizację celów biegowych;
• rzucenie złych nawyków: badania wskazują na rzucenie palenia przez duży odsetek osób po rozpoczęciu biegania rekreacyjnego;
• poprawa wyglądu sylwetki: utrata masy ciała lub zapobieganie niepożądanemu przyrostowi masy ciała; budowanie mięśni, zmiana składu ciała (stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej).

Jak zacząć biegać od zera?

1. Zacznij od potwierdzenia, że nie masz przeciwwskazań do rozpoczęcia aktywności fizycznej i ustal w jakiej kondycji fizycznej się znajdujesz, wykonaj badania krwi, porozmawiaj ze specjalistą.
   • Sprawdź: Badania laboratoryjne u biegaczy
     
2. Przygotuj odpowiednią odzież i obuwie do biegania.
   
3. Poznaj podstawy prawidłowej techniki biegu — m.in. właściwą postawę, długość kroku oraz sposób uderzenia stopą o podłoże. Równie ważne są zasady oddychania: przy niskiej intensywności zaleca się oddychanie przeponowe, przez nos.
   • Sprawdź: Jak prawidłowo oddychać podczas biegania i ćwiczeń?
     
4. Poznaj podstawowe zasady profilaktyki kontuzji związanych z bieganiem. Jest to bardzo ważne, ponieważ początek przygody z bieganiem i regularna aktywność biegowa znacznie zwiększają ryzyko kontuzji w pierwszym roku – proces adaptacji trwa od 6 do 24 miesięcy.  Kontuzje często są wynikiem nagłych zmian obciążenia treningowego (np. zwiększenie dystansu, tempa, liczby treningów lub skrócenie czasu regeneracji).
   • Sprawdź: Kolano biegacza – na czym polega kontuzja? Przyczyny, objawy i leczenie 
     
5. Nie bój się i nie wstydź się. Rozpoczęcie biegania może być trudne w wieku dorosłym. Powszechnie postrzegane bariery to starzenie się, nadmierna masa ciała i niska pewność siebie w zakresie zdolności biegowych. Pamiętaj, że bieganie zlikwiduje te bariery, ale trzeba zacząć uprawiać tę aktywność.
   
6. Ustal, czy wolisz biegać indywidualnie, czy dołączyć do grupy początkujących biegaczy. Pamiętaj, że początkujące grupy biegowe mają na celu rozwijanie kondycji i pewności siebie do biegania wśród nowicjuszy przy wsparciu lidera grupy i innych uczestników. Przynależność do grupy jest szczególnie ceniona wśród biegaczy rekreacyjnych – wspólne treningi sprzyjają większej radości z biegania, zwiększają motywację i pomagają w utrzymaniu regularności.
   
7. Ustal, o jakiej porze dnia i gdzie będziesz biegać, w jakie dni tygodnia, jak wykorzystasz dni wolne od biegania.
   
8. Ułóż plan treningowy, z uwzględnieniem rozgrzewki i fazy wyciszenia po treningu. Możesz skorzystać z pomocy specjalisty, który stworzy dla ciebie indywidualny plan, w zależności od Twoich potrzeb, celów i kondycji oraz będzie nadzorować progres.

W sprawdzeniu kondycji przed rozpoczęciem biegania pomocne są badania laboratoryjne. Pakiet Biegacza jest dostępny w ALAB sport:

Jak dobrze zacząć biegać – plan treningowy

Programy dla początkujących zazwyczaj obejmują interwały chodu i biegu (marszobieg), w których czas biegania jest stopniowo zwiększany w okresie 8-12 tygodni, a celem jest ciągłe bieganie przez minimalny dystans lub czas (np. 5 kilometrów lub 30 minut).

Przeanalizujemy popularny 6-tygodniowy program treningowy dla początkujących biegaczy – Start to Run, opracowany przez Holenderską Organizację Lekkoatletyczną.

Pierwsze treningi: marszobiegi i interwały jako sposób na stopniowy rozwój

Podczas 6-tygodniowego okresu treningowego, z wyjątkiem ostatniego tygodnia, uczestnicy trenują 2 lub 3 razy w tygodniu: raz w grupie pod okiem jednego lub więcej profesjonalnych trenerów i jeden lub dwa razy indywidualnie. Z reguły po dniach treningowych następują dni odpoczynku. Ostatni tydzień jest przeznaczony na sprawdzenie swoich umiejętności biegowych w trzykilometrowym biegu testowym.

Każdy trening to marszobieg – złożony z połączenia biegania i chodu, przy czym czas biegu i dystans powinny być stopniowo zwiększane w okresie treningu. Stopniowe zwiększanie intensywności pozwala mięśniom, kościom i stawom adaptować się do wysiłku.

Standardowy harmonogram Start to Run – 5 km trwa 6 tygodni. Pomaga uczestnikom osiągnąć poziom, w którym będą w stanie biegać 5 km 2–3 razy w tygodniu w ramach regularnej aktywności fizycznej. Uczestnicy zwiększyli swoją tygodniową aktywność fizyczną o wysokiej intensywności średnio o 152 minuty, gdy zmierzono ją 4,5 miesiąca po zakończeniu programu.

Tydzień	Trening grupowy (Dzień 1)	Trening indywidualny (Dzień 3)	Trening indywidualny (Dzień 5 – opcjonalny)
1	Bieg: 8 do 12 (powtórzeń) × 1 min (strefa 1*) Marsz: 3 min	Biegi: 4 do 6 × 1 min (strefa 1) Marsz: 1 min	Biegi: 3 do 5 × 2 min (strefa 1) Marsz: 2 min
2	Biegi: 8 do 10 × 2 min (strefa 1) Marsz: 3 min	Biegi: 5 × 2 min (strefa 1) Marsz: 2 min	Biegi: 3 do 5 × 3 min (strefa 1) Marsz: 3 min
3	Biegi: 3 do 4 × 5 min (strefa 1 + R**) Marsz: 3 min	Biegi: 2 × 5 min (strefa 1 + R) Marsz: 3 min	Biegi: 2 × 7 min (strefa 1 + R) Marsz: 3 min
4	Biegi: 3 × 10–12 min (strefa 2***) Marsz: 5 min	Biegi: 1 × 15 min (strefa 1) Marsz: 3 min	Biegi: 2 × 10 min (strefa 1 + R) Marsz: 3 min
5	Biegi: 3 × 10 min (strefa 2) Marsz: 5 min	Biegi: 3 × 10 min (strefa 1) Marsz: 3 min	Biegi: 10-8-6-4-2 min (strefa 2) Marsz: 5-4-3-2 min
6	Test: bieg ciągły 3–4 km (20–25 min)

* Strefa 1: łatwy bieg / trucht (np. swobodne tempo z kontrolowanym oddechem).

** 1+R: łatwy bieg z naciskiem na relaks i kontrolowany oddech (trucht regeneracyjny).

*** Strefa 2: bieg w szybszym tempie.

Istnieje również zmodyfikowany harmonogram Start to Run – 3 km, przeznaczony dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Program trwa 7 tygodni i przeszedł testy, które potwierdziły jego bezpieczny i komfortowy przebieg prowadzący do biegania 3 km bez przerwy. Unikanie przeciążenia stawów jest kluczowe dla osiągnięcia pozytywnych efektów.

Rola rozgrzewki i rozciągania

Każda sesja treningowa rozpoczyna się 10–15 minutową aktywną rozgrzewką. Jej głównym zadaniem jest wprowadzenie organizmu w stan gotowości — fizycznej i psychicznej — tak, aby trening był bezpieczniejszy i bardziej efektywny. Będziesz bardziej elastyczny i będziesz w stanie poruszać się naturalnie przy każdym kroku, tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Podczas rozgrzewki celem jest aktywacja tych części ciała, których będziesz najczęściej używać podczas biegania: pośladki, łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, jednocześnie wzmacniając kostki, kolana i biodra.

Możesz wykonać: wymachy nóg – do przodu, do tyłu; wymachy nóg – z boku na bok; wykroki (do przodu, w bok, wykrok odwrócony), wykrok w przód z rotacją górnej części tułowia.

Więcej o rozgrzewce i przykładowe ćwiczenia dla tej fazy znajdziesz tu: Rozgrzewka – dlaczego należy ją wykonywać? | ALAB sport

Po każdej sesji należy przejść do fazy schładzania z ćwiczeniami rozciągającymi. Głównymi celami ćwiczeń rozciągających stosowanych w fazie wyciszenia jest zwiększenie zakresu ruchu oraz zmniejszenie sztywności i opóźnionego bólu mięśni. 

Jeżeli chcesz dołączyć rozciąganie jako element rozgrzewki musisz wybrać dynamiczne, nie statyczne.

Więcej o rozciąganiu i przykładowe ćwiczenia znajdziesz tu: Stretching – klucz do elastyczności i regeneracji | ALAB sport

Znaczenie regeneracji i snu

Nie ma wątpliwości, że sen dobrze wpływa na organizm – jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. 

Obecnie istnieje wiele dowodów na to, że chroniczny brak snu oraz obniżona jakość lub ilość snu wiąże się ze zwiększonym wskaźnikiem urazów, zwiększoną liczbą doniesień o przewlekłych problemach z bólem, zmniejszoną wytrzymałością.

Dowiedz się więcej: Sen jako element regeneracji u sportowców

Badanie opublikowane w Physiology & Behavior w 2020 roku sugeruje, że tylko jedna noc pozbawienia snu może wpłynąć na wydajność biegacza następnego dnia. Naukowcy porównali wyniki testu przeprowadzonego po nocy z sześcioma i pół godzinami snu z wynikami po nocy częściowego snu (trwającego od pół godziny do czterech i pół godziny).

Okazało się, że po krótszym odpoczynku biegacze odczuwali większy wysiłek, osiągali niższą wydolność fizyczną, wykazywali zmiany w częstości akcji serca oraz pogorszenie nastroju.

Najczęstsze błędy początkujących biegaczy

Rozpoczynając przygodę z bieganiem, warto mieć świadomość błędów, które mogą istotnie obniżyć efektywność treningu i zwiększyć ryzyko kontuzji:

• Całkowite pomijanie rozgrzewki lub fazy wyciszenia po treningu – zwiększa ryzyko urazów i zaburza regenerację;
• Niewłaściwa rozgrzewka – zbyt intensywna, zbyt krótka lub oparta na rozciąganiu statycznym zamiast dynamicznym;
• Nieodpowiedni program treningowy – zbyt częste treningi, zbyt długi czas biegu, brak dni regeneracyjnych, zbyt szybka progresja lub źle dobrane interwały marszobiegu;
• Nieprawidłowe oddychanie (np. klatką piersiową, tylko przez usta przy niskiej intensywności wysiłku) – pogarsza wydolność i zmniejsza tolerancję wysiłku fizycznego;
• Brak podstawowej wiedzy o kontuzjach – niedostateczna znajomość przyczyn typowych urazów u początkujących biegaczy i sposobów ich zapobiegania (np. wzmacnianie mięśni tułowia, odpowiednie obuwie, technika biegu).

Rady dla początkujących biegaczy – jak utrzymać motywację

Bieganie może być wymagające — brak tchu, stres związany z trudnością w osiąganiu celów treningowych czy trudności z wkomponowaniem regularnych biegów w codzienny grafik.

Pamiętaj jednak, dlaczego postanowiłeś zacząć biegać (jaką masz motywację) i jak dużo korzyści możesz osiągnąć biegając – nie poddawaj się i cierpliwie pracuj na efekty, trzymając się planu treningowego.

Aby sobie pomóc:

– wzmacniaj mięśnie tułowia i bioder – zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawia ogólną sprawność. W niektóre dni wolne od biegania możesz włączyć do rutyny trening siłowy. 

Sprawdź: Trening siłowy dla biegaczy – co daje? | ALAB sport

– spróbuj różnych technik oddechowych – świadome prawidłowe oddychanie wpływa na wydolność i lepszą tolerancję wysiłku;

– nawadniaj się;

– wybierz porę dnia i miejsce do biegania, które sprawiają ci przyjemność;

– spróbuj zachęcić do wspólnego biegania swoich bliskich albo dołącz do grupy początkujących biegaczy.

Kiedy zaczniesz widzieć efekty biegania?

To, kiedy zauważysz pozytywne efekty biegania, zależy przede wszystkim od Twojego początkowego poziomu sprawności, częstotliwości treningów, a także od tego, jak się odżywiasz i nawadniasz. Różne zmiany pojawiają się w różnym czasie po rozpoczęciu biegania.

Na przykład: poprawa samopoczucia, lepszy sen, obniżenie ciśnienia krwi czy spadek tętna spoczynkowego mogą nastąpić już w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Zmiany w wydolności tlenowej można zauważyć po około 4 do 6 tygodniach regularnych treningów.

Jeśli będziesz przestrzegać planu treningowego dostosowanego do Twoich możliwości i stopniowo progresować marszobieg, efekty będziesz obserwować z treningu na trening.

FAQ. Jak zacząć biegać? Często zadawane pytania

Ile powinno się biegać na początku?

Zaleca się ograniczenie każdej sesji biegowej do 30 minut, przynajmniej przez pierwsze 6 tygodni.

Czy początkujący może biegać codziennie?

Programy treningowe dla początkujących biegaczy obejmują 2-3 treningi tygodniowo, pozwala to zapewnić organizmowi czas na regenerację.

Trening biegowy należy wykonywać nie częściej niż co drugi dzień, aby dać sobie 48 godzin odpoczynku.

W pozostałe dni można wykonywać innego rodzaju treningu, np. pływanie, rozciąganie, trening siłowy.

O tym jak połączyć trening siłowy z bieganiem, aby poprawić wyniki sportowe, a nie zaburzyć procesu adaptacyjnego organizmu do biegania przeczytasz tu: Jak połączyć trening siłowy i bieganie? | ALAB sport.

Pamiętaj jednak, że musisz zostawić sobie również dni całkowicie wolne od treningu na regenerację.

O której porze najlepiej biegać?

To, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem czy w ciągu dnia zależy od Ciebie – Twojego harmonogramu, celów i tego, jak Twoje ciało czuje się o różnych porach dnia.

Dla niektórych poranne biegi nadają ton całemu dniu, poprawiają nastrój i dają zastrzyk energii, dla innych – są bardzo trudne, gdyż fazę aktywności odczuwają dopiero wieczorem.

Badania natomiast pokazują, że biegacze, którzy ćwiczą wcześnie, mają tendencję do trzymania się tego na dłuższą metę. 

Z kolei wieczorem mięśnie są bardziej zrelaksowane i elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji. W publikacjach naukowych wskazuje się, że wieczorne ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres i sprzyjają lepszemu snu.

Warto jednak unikać biegania przed samym snem, aby dać organizmowi czas na ochłodzenie i wyciszenie po treningu.

Zakończenie

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę właśnie z bieganiem – a na początku, właściwie, z marszobiegiem – warto zrobić to prawidłowo, aby się nie zniechęcić i pozostać zmotywowanym. Będziesz potrzebować: planu treningowego, podstawowej wiedzy o technice biegu i prawidłowym oddychaniu, a także decyzji co do pory dnia i miejsca, w którym będziesz trenować. Na początek wykonaj badania, aby upewnić się, że jesteś fizycznie gotowy na bieganie.

Dalej – realizuj swój plan treningowy i monitoruj swoje zdrowie i samopoczucie.

Bibliografia:

1. Plateau CR, Anthony J, Clemes SA, Stevinson CD. Prospective study of beginner running groups: psychological predictors and outcomes of participation. Behav Med. 2024 Jan-Mar;50(1):55-62. doi: 10.1080/08964289.2022.2100865. Epub 2022 Aug 12. PMID: 35959562.
2. Koplan JP, Powell KE, Sikes RK, Shirley RW, Campbell CC. An epidemiologic study of the benefits and risks of running. JAMA. 1982 Dec 17;248(23):3118-21. PMID: 7143687.
3. Ooms L, Veenhof C, de Bakker DH. Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-enhancing physical activity: a controlled study. BMC Public Health. 2013 Jul 31;13:697. doi: 10.1186/1471-2458-13-697. PMID: 23898920; PMCID: PMC3735486.
4. Government of Canada, Department of National Defence. Start to Run Program [Internet]. [cited 2025 Jul 10]. Available from: https://www.canada.ca/content/dam/dnd-mdn/documents/health/start-to-run-program.pdf
5. Hesketh SJ, Sexton CL, Wolff CA, Viggars MR, Esser KA. Early morning run-training results in enhanced endurance performance adaptations in mice. bioRxiv [Preprint]. 2023 Sep 19:2023.09.18.557933. doi: 10.1101/2023.09.18.557933. PMID: 37781623; PMCID: PMC10541096.
6. Souissi W, Hammouda O, Ayachi M, Ammar A, Khcharem A, de Marco G, Souissi M, Driss T. Partial sleep deprivation affects endurance performance and psychophysiological responses during 12-minute self-paced running exercise. Physiol Behav. 2020 Dec 1;227:113165. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113165. Epub 2020 Sep 3. PMID: 32891607.