Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, stanowiący kluczowy związek w procesach energetycznych organizmu. Suplementacja kreatyną, poprzez zwiększanie puli ATP w mięśniach, efektywnie wspiera wzrost mocy, poprawę wydolności w sportach beztlenowych oraz rozwój masy mięśniowej. Mimo setek recenzowanych publikacji naukowych potwierdzających jej skuteczność i bezpieczeństwo, wokół kreatyny nadal istnieje wiele mitów i nieporozumień. Celem niniejszego artykułu jest ich obalenie oraz udzielenie rzetelnych, popartych badaniami odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące jej stosowania, metabolizmu i wpływu na organizm.

Spis treści:

1. Co to jest kreatyna i jakie ma właściwości?
2. Czy kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie?
3. Czy kreatyna jest sterydem anabolicznym?
4. Czy kreatyna powoduje uszkodzenie nerek?
5. Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?
6. Czy kreatyna prowadzi do odwodnienia i skurczów mięśni?
7. Czy kreatyna jest szkodliwa dla dzieci i młodzieży?
8. Czy kreatyna zwiększa masę tłuszczową?
9. Czy faza ładowania kreatyną jest wymagana?
10. Czy kreatyna jest korzystna dla osób starszych?
11. Czy kreatyna jest przydatna tylko w aktywnościach oporowych/siłowych?
12. Czy kreatyna jest skuteczna tylko u mężczyzn?
13. Czy inne formy kreatyny są podobne lub lepsze od monohydratu i czy kreatyna jest stabilna w napojach?
14. Podsumowanie

Co to jest kreatyna i jakie ma właściwości?

Kreatyna (kwas metyloguanidynooctowy) jest naturalnie wytwarzana w organizmie (endogennie) w reakcjach z udziałem aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, które zachodzą w nerkach i wątrobie. Jest to związek o kluczowym znaczeniu dla procesów energetycznych, zwłaszcza w mięśniach szkieletowych. Egzogenne, czyli zewnętrzne źródła kreatyny, to przede wszystkim mięso oraz suplementy diety.

W mięśniach szkieletowych kreatyna jest przekształcana w fosfokreatynę (PCr), a reakcja ta jest regulowana przez enzym kinazę kreatynową (CK). Fosfokreatyna jest następnie wykorzystywana do produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP), będącego głównym nośnikiem energii komórkowej. Suplementacja kreatyną zwiększa zdolność do wytwarzania ATP i energii podczas intensywnego wysiłku beztlenowego, co może przyczynić się do wzrostu mocy, liczby powtórzeń i objętości treningowej, a w konsekwencji do poprawy wydolności i rozwoju tkanki mięśniowej (hipertrofii).

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety – istnieje ponad 500 recenzowanych publikacji naukowych na jej temat. Jednak mimo ogromnej popularności i setek badań naukowych, wokół suplementacji kreatyną nadal krąży wiele mitów i nieporozumień. Poniżej przedstawiamy odpowiedzi na 8 najważniejszych pytań dotyczących kreatyny.

Czy kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie?

Mit o tym, że suplementacja kreatyną zwiększa retencję wody (całkowitą ilość wody w organizmie – TBW), prawdopodobnie ma swoje korzenie we wczesnych badaniach, które wykazały, że dawka 20 g/dzień przez sześć dni była związana z zatrzymywaniem wody. Rzeczywiście, najczęstszym zgłaszanym efektem ubocznym kreatyny jest retencja wody we wczesnym etapie suplementacji (pierwsze kilka dni).

Co mówi nauka?

Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, a jej zwiększona zawartość w organizmie teoretycznie może prowadzić do zatrzymywania wody. Jej transport do mięśni jest zależny od sodu, przez co woda jest również wciągana do komórek mięśniowych w celu utrzymania osmolalności wewnątrzkomórkowej.

Jednakże, liczne badania obejmujące długoterminową suplementację nie wykazały wzrostu całkowitej ilości wody w organizmie. Na przykład, u trenujących mężczyzn przyjmujących kreatynę (najpierw 20 g/dzień przez 7 dni, a następnie 5 g/dzień przez 21–28 dni) nie stwierdzono istotnych zmian w wodzie wewnątrzkomórkowej (ICW, ang. intra cellular water), pozakomórkowej (ECW, ang. extra cellular wate) ani całkowitej (TBW, ang. total body water).

Podsumowując, chociaż istnieją dowody sugerujące krótkotrwałe zwiększenie retencji wody, głównie wewnątrzkomórkowej, inne badania sugerują, że przy długotrwałej suplementacji kreatyna nie zmienia całkowitej ilości wody w organizmie w stosunku do masy mięśniowej. W rezultacie suplementacja kreatyną nie prowadzi do gromadzenia się wody w organizmie.

Czy kreatyna jest sterydem anabolicznym?

Nie. Jest to częste i szkodliwe nieporozumienie, wynikające z faktu, że kreatyna, podobnie jak sterydy anaboliczne, przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej.

Co mówi nauka?

Steroidy anaboliczne to syntetyczne formy testosteronu, hormonu androgennego. Wchodzą one do komórek mięśniowych, wiążą się z receptorami androgenowymi i zwiększają ekspresję genów odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych.

Kreatyna ma zupełnie inną strukturę chemiczną i mechanizm działania. Jej główna rola to zwiększanie puli energetycznej (ATP/PCr) w mięśniach, co pozwala na wykonanie większej objętości treningu.

Podsumowując, kreatyna ma zupełnie inną strukturę chemiczną niż sterydy anaboliczne, nie jest hormonem i działa na innej zasadzie fizjologicznej.

Czy kreatyna powoduje uszkodzenie nerek?

To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów, mimo ponad 20 lat badań potwierdzających bezpieczeństwo kreatyny stosowanej w zalecanych dawkach.

Co mówi nauka?

Mit ten może wynikać z niewłaściwego rozumienia metabolizmu kreatyny i kreatyniny. Kreatyna i fosfokreatyna są w mięśniach przekształcane nieenzymatycznie w kreatyninę, która jest wydalana z moczem. Zdrowe nerki filtrują kreatyninę, dlatego jej stężenie we krwi jest używane jako wskaźnik czynności nerek. W przypadku suplementacji kreatyną, stężenie kreatyniny we krwi i w moczu może wzrosnąć. Nie jest to jednak odzwierciedleniem upośledzenia funkcji nerek, a jedynie naturalnym skutkiem zwiększonego spożycia kreatyny, która jest częściowo degradowana do kreatyniny. Jest to wzrost przejściowy.

Liczne badania naukowe, prowadzone od 1998 roku, konsekwentnie wykazują, że u zdrowych osób spożywanie kreatyny w zalecanych dawkach nie prowadzi do uszkodzenia nerek ani zaburzeń ich funkcji.

Kilka przypadków klinicznych opisujących dysfunkcję nerek po suplementacji kreatyną było obciążonych czynnikami zakłócającymi, takimi jak: istniejąca wcześniej choroba nerek, przyjmowanie leków, spożywanie innych suplementów czy stosowanie dawek kreatyny znacznie przekraczających zalecane (np. 100 razy większych).

Podsumowując, badania naukowe jednoznacznie wskazują, że suplementacja kreatyną, przyjmowana w zalecanych dawkach, nie prowadzi do uszkodzenia nerek ani zaburzeń ich funkcji u zdrowych osób.

Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?

Mit ten, stosunkowo nowy w porównaniu do mitów o nerkach, zyskał popularność po jednym badaniu opublikowanym w 2009 roku, które sugerowało, że kreatyna może zwiększać konwersję testosteronu do dihydrotestosteronu (DHT) – hormonu silnie związanego z łysieniem typu męskiego (androgenowym) u osób predysponowanych genetycznie.

Co mówi nauka?

Badanie z 2009 r. na rugbystach, którym podawano 25 g kreatyny przez 7 dni (faza ładowania), a następnie 5 g przez 14 dni, wykazało, że poziom DHT wzrósł o 56% po fazie ładowania i pozostał podwyższony o 40% w fazie podtrzymującej. Jednak od czasu tej publikacji żadne inne badania nie potwierdziły tych wyników, ani nie wykazały istotnego wzrostu stężenia testosteronu po zastosowaniu suplementacji kreatyną. Ponadto, dotychczas nie opublikowano żadnych badań klinicznych ani opisów przypadków, które bezpośrednio wiązałyby suplementację kreatyną z przyspieszonym wypadaniem włosów, łysieniem lub pogorszeniem stanu skóry.

Łysienie androgenowe jest silnie związane z predyspozycjami genetycznymi i wrażliwością mieszków włosowych na DHT, a nie z jego bezwzględnym stężeniem.

Podsumowując, obecnie nie ma wystarczających dowodów naukowych potwierdzających, że kreatyna powoduje wypadanie włosów. Jedno badanie sugerujące wzrost DHT nie zostało potwierdzone w kolejnych latach i nie ma bezpośrednich dowodów na to, że kreatyna przyspiesza łysienie u zdrowych osób.

Czy kreatyna prowadzi do odwodnienia i skurczów mięśni?

Obawy te są oparte na obserwacjach trenerów i sportowców oraz teorii, że zatrzymywanie wody w mięśniach może prowadzić do zmniejszenia wody poza komórkami mięśniowymi, tym samym sprzyjając odwodnieniu i skurczom, szczególnie w gorącym środowisku.

Co mówi nauka?

Kreatyna jest substancją hydrofilową, która faktycznie wciąga wodę do komórki mięśniowej. Zwiększenie wody wewnątrzkomórkowej (ICW, ang. intracellular water) może faktycznie poprawiać nawodnienie i działać jako bodziec do anabolizmu, ponieważ komórka staje się „pełniejsza”.

Jednak liczna badania naukowa, a także stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN, International Society of Sports Nutrition) wskazują, że kreatyna nie jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem skurczów mięśni, kontuzji ani odwodnienia.

Badania u sportowców trenujących w upale, w tym na grupie piłkarzy nożnych, wykazały, że suplementacja kreatyną nie wpływała negatywnie na równowagę płynów i termoregulację.

Kilka badań wskazuje wręcz, że kreatyna może chronić przed odwodnieniem i skurczami, ponieważ zwiększa objętość płynów wewnątrzkomórkowych, co może poprawiać tolerancję wysiłku w wysokiej temperaturze.

Podsumowując, twierdzenie, że kreatyna powoduje odwodnienie i skurcze mięśni, jest fałszywe. Dane naukowe wskazują, że kreatyna jest bezpieczna i może nawet pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu hydratacji komórkowej.

Czy kreatyna jest szkodliwa dla dzieci i młodzieży?

W przeszłości wiele organizacji sportowych, w tym American Academy of Pediatrics, sugerowało unikanie kreatyny przez osoby poniżej 18. roku życia ze względu na rzekomy brak badań dotyczących bezpieczeństwa w tej grupie wiekowej.

Co mówi nauka?

Badania z ostatnich lat, koncentrujące się na młodych sportowcach, wykazały, że krótkoterminowa (np. do 8 tygodni) suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach (3–5 g/dzień) jest bezpieczna i nie powoduje skutków ubocznych u zdrowej młodzieży uprawiającej sport. Co więcej, kreatyna jest od lat stosowana w pediatrii w leczeniu chorób związanych z jej niedoborem.

Chociaż kreatyna jest bezpieczna dla młodych sportowców, specjaliści zalecają, aby w pierwszej kolejności zapewnić:

• prawidłowo zbilansowaną dietę,
• odpowiednie nawodnienie,
• program treningowy dopasowany do wieku i możliwości dziecka.

Kreatyna powinna być rozważana tylko wtedy, gdy młody sportowiec trenuje wyczynowo i wyżej wymienione postępowanie jest wdrożone.

Podsumowując, nie ma dowodów na to, że kreatyna jest szkodliwa dla dzieci i młodzieży trenującej sport, ale powinna być stosowana rozsądnie i jako dodatek do już optymalnego planu żywieniowo-treningowego.

Sprawdź też: Nawadnianie organizmu w sporcie

Czy kreatyna zwiększa masę tłuszczową?

Mit ten jest ściśle związany z szybkim wzrostem masy ciała, który może wystąpić podczas początkowej fazy ładowania kreatyną.

Co mówi nauka?

Początkowy wzrost masy ciała (zwykle 0,5–1,5 kg) jest głównie wynikiem zwiększonej retencji wody w mięśniach. Długoterminowy przyrost masy jest natomiast związany ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała (LBM, ang. lean body mass), czyli mięśni.

Liczne badania oceniające skład ciała (przy użyciu DEXA, BIA, czy ważenia hydrostatycznego) konsekwentnie wykazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym prowadzi do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i nie ma negatywnego wpływu na masę tłuszczową ani procent tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, kreatyna nie zwiększa masy tłuszczowej. Wzrost masy ciała po kreatynie odzwierciedla wzrost nawodnienia i beztłuszczowej masy mięśniowej.

Czy faza ładowania kreatyną jest wymagana?

Tradycyjnie zaleca się protokół ładowania, który polega na przyjmowaniu dużych dawek (np. 20 g/dzień) przez 5–7 dni, a następnie przejściu na dawkę podtrzymującą (3–5 g/dzień).

Co mówi nauka?

Faza ładowania ma na celu szybkie (w ciągu 5–7 dni) nasycenie mięśni kreatyną, maksymalizując jej magazynowanie w komórkach. Szybkie osiągnięcie maksymalnego nasycenia umożliwia szybsze zaobserwowanie efektów ergogenicznych (poprawiających wydolność).

Badania wykazują, że stosowanie mniejszej dawki, np. 3–5 g/dzień, bez fazy ładowania, również doprowadzi do maksymalnego nasycenia mięśni, ale zajmie to około 3–4 tygodni.

Podsumowując, faza ładowania nie jest wymagana, ale jest zalecana, jeśli celem jest szybkie osiągnięcie maksymalnego nasycenia mięśni i czerpanie korzyści z suplementacji. Jeśli sportowiec woli uniknąć ewentualnego przejściowego dyskomfortu żołądkowego, który czasem towarzyszy dużym dawkom ładowania, możesz stosować dawkę podtrzymującą od samego początku. Po miesiącu stosowanej suplementacji w małych dawkach efekty będą takie same, jak przy zastosowaniu fazy ładowania.

Czy kreatyna jest korzystna dla osób starszych?

Uważa się, że kreatyna przynosi korzyści nie tylko młodym sportowcom, ale także osobom w podeszłym wieku.

Co mówi nauka?

Kreatyna, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym, wykazuje zdolność do wspomagania wzrostu beztłuszczowej masy ciała (mięśni) oraz siły u osób starszych (w wieku 50–71 lat). Może również przyczyniać się do zmniejszenia masy tłuszczowej. Co więcej, kreatyna jest badana pod kątem potencjalnych korzyści związanych z funkcjonowaniem mózgu, kości i metabolizmem glukozy w starzejącej się populacji.

Podsumowując, suplementacja kreatyną jest zdecydowanie korzystna dla osób starszych, wspierając ich masę mięśniową, siłę i ogólne zdrowie.

To może Cię zainteresować: Sport dla seniorów – jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną? 

Czy kreatyna jest przydatna tylko w aktywnościach oporowych/siłowych?

Mit ten opiera się na tym, że kreatyna jest najczęściej kojarzona z przyrostem siły i masy mięśniowej.

Co mówi nauka?

Chociaż kreatyna jest niezwykle skuteczna w sportach siłowych, badania naukowe wskazują, że może przynosić korzyści także w innych dyscyplinach i sytuacjach sportowych, np.:

• w połączeniu z węglowodanami, kreatyna może promować większe magazynowanie glikogenu w mięśniach, co jest kluczowe dla regeneracji w sportach wytrzymałościowych;
• może zmniejszać uszkodzenia mięśni i stan zapalny oraz przyspieszać powrót do zdrowia po intensywnym wysiłku;
• sportowcy przyjmujący kreatynę mogą doświadczać mniejszej liczby urazów mięśniowo-szkieletowych;
• może działać neuroprotekcyjnie, chroniąc przed urazowym uszkodzeniem mózgu, co jest istotne w sportach kontaktowych.

Podsumowując, kreatyna ma szersze zastosowanie niż tylko wspomaganie rozwoju siły, wspierając regenerację, zmniejszając uszkodzenia mięśni i potencjalnie chroniąc układ nerwowy.

Przeczytaj również: Naciągnięcie mięśnia – przyczyny, symptomy i sposoby profilaktyki oraz Zakwasy po treningu – przyczyny i skuteczne metody łagodzenia

Czy kreatyna jest skuteczna tylko u mężczyzn?

Obawy te wynikają z faktu, że większość dawniejszych badań obejmowało tylko grupy mężczyzn.

Co mówi nauka?

Kreatyna jest skuteczna również u kobiet. Choć mogą istnieć niewielkie różnice w kinetyce (sposobie przyswajania) kreatyny między płciami, suplementacja przynosi korzyści w zakresie siły i masy mięśniowej również u kobiet. Dodatkowo, ze względu na wpływ hormonów płciowych (np. w cyklu menstruacyjnym, ciąży, menopauzie) na endogenną syntezę i transport kreatyny, sugeruje się, że kreatyna wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie kobiet w różnych fazach życia.

Podsumowując, kreatyna jest skutecznym suplementem dla obu płci, a u kobiet ma dodatkowe potencjalne zastosowania terapeutyczne.

Czy inne formy kreatyny są podobne lub lepsze od monohydratu i czy kreatyna jest stabilna w napojach?

Wiele nowych, droższych form kreatyny jest promowanych marketingowo jako bardziej skuteczne, lepiej wchłaniane lub stabilniejsze niż monohydrat.

Co mówi nauka?

Monohydrat kreatyny pozostaje formą najlepiej przebadaną, najskuteczniejszą i najtańszą. Żadne recenzowane badania nie wykazały, aby inne formy kreatyny (np. estry etylowe, sole, kreatyna buforowana) prowadziły do większego magazynowania kreatyny w mięśniach niż monohydrat. Monohydrat kreatyny jest bardzo stabilny w formie proszku, ale w roztworach wodnych ulega degradacji do kreatyniny, zwłaszcza w środowisku kwaśnym lub w podwyższonej temperaturze. Dlatego też nie zaleca się zakupu kreatyny w formie płynnej (np. serum), gdyż może zawierać śladowe ilości aktywnej kreatyny.

Kreatynę należy przyjmować bezpośrednio po rozpuszczeniu, unikając jej długotrwałego przechowywania w postaci płynnej.

Podsumowując, monohydrat jest „złotym standardem”, a inne formy nie mają udowodnionej lepszej skuteczności. Kreatynę należy przyjmować bezpośrednio po rozpuszczeniu, unikając jej długotrwałego przechowywania w postaci płynnej.

Podsumowanie

Kreatyna jest bezsprzecznie jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów diety, stanowiącym kluczowy związek w procesach energetycznych mięśni, co przekłada się na wzrost mocy, wydolności beztlenowej oraz rozwój masy mięśniowej (hipertrofii). Mimo udokumentowanych korzyści i bezpieczeństwa, wokół jej suplementacji nadal krążą liczne mity, które nauka konsekwentnie obala. Przede wszystkim, kreatyna nie jest sterydem anabolicznym, lecz działa poprzez zwiększanie puli energetycznej ATP, a także nie powoduje uszkodzenia nerek u zdrowych osób stosujących zalecane dawki, ponieważ przejściowy wzrost kreatyniny jest jedynie naturalnym efektem zwiększonego spożycia. Mit o zatrzymywaniu wody również jest nieprawdziwy w kontekście długoterminowego stosowania – chociaż może wystąpić krótkotrwała, wewnątrzkomórkowa retencja, kreatyna nie zmienia całkowitej ilości wody w organizmie. Ponadto, badania obalają tezy o tym, że kreatyna miałaby powodować wypadanie włosów lub prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni. Wręcz przeciwnie, może wspierać hydratację komórkową. Wzrost masy ciała po suplementacji nie oznacza zwiększenia masy tłuszczowej, lecz jest wynikiem wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i nawodnienia. Protokół ładowania kreatyną nie jest wymagany, choć pozwala na szybsze, bo w ciągu 5–7 dni, osiągnięcie maksymalnego nasycenia mięśni, dając identyczne efekty jak sama dawka podtrzymująca po 3–4 tygodniach. Co więcej, kreatyna jest bezpieczna i korzystna dla szerokiego spektrum osób: jest skuteczna dla obu płci, bezpieczna dla dzieci i młodzieży trenującej sport wyczynowo, a także przynosi znaczne korzyści osobom starszym, wspierając ich siłę, masę mięśniową i potencjalne funkcje neurologiczne. Wbrew obiegowej opinii, nie jest przydatna tylko w sportach siłowych, ponieważ wspiera regenerację glikogenu, zmniejsza uszkodzenia mięśni i działa neuroprotekcyjnie. Należy podkreślić, że monohydrat kreatyny pozostaje złotym standardem – najlepiej przebadaną, najskuteczniejszą i najtańszą formą, a inne, droższe preparaty nie mają udowodnionej lepszej skuteczności. Kreatynę należy przyjmować bezpośrednio po rozpuszczeniu, unikając jej długotrwałego przechowywania w postaci płynnej ze względu na degradację do kreatyniny.

Piśmiennictwo:

1. AntonioJ, CandowD.G., Forbes S.C. i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 13,
2. Dalbo V.J., Roberts M.D., Stout J.R. i in. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med., 2008, 42(7), 567-73.
3. De Zan D., Eletti F., Fiore G. i in. Use of Nutritional Strategies, Bioactive Compounds, and Dietary Supplements in Young Athletes: From Evidence to Potential Risks-A Narrative Review. Nutrients, 2025, 17(13), 2194,
4. Marini A.C.B., Schincaglia R.M., Candow D.G. i in. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Malnutrition-Inflammation Score in Hemodialysis Patients: An Exploratory 1-Year, Balanced, Double-Blind Design. Nutrients, 2024, 16(5), 615,
5. Saleh K.K. i Julien S.G. Protein Supplement Perceptions, Use, and Associated Performance in Young Lebanese Resistance-Training Athletes. J Nutr Metab. 2022, 2022,4150620,
6. SharmaB. i Yadav D.K. L-Carnitine and Chronic Kidney Disease: A Comprehensive Review on Nutrition and Health Perspectives. J Pers Med., 2023, 13(2), 298.