Na wydolność sportową ma wpływ wiele czynników, a często niedocenianym elementem, jest gospodarka wodno-elektrolitowa. W dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak maraton i triathlon, a także podczas treningu w upalne dni, utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest szczególnie istotne. Zwyczajowe picie wody często okazuje się niewystarczające. W odpowiedzi na to wyzwanie naukowcy od lat badają substancje umożliwiające zwiększenie zdolności organizmu do zatrzymania wody w organizmie. Jedną z najbardziej obiecujących i najlepiej przebadanych substancji jest glicerol.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak utrata wody wpływa na wydolność fizyczną,
• jaki jest mechanizm działania glicerolu,
• jakie są protokoły bezpiecznego i efektywnego stosowania glicerolu przed wysiłkiem,
• czy glicerol jest bezpieczny i legalny w sporcie wyczynowym.

Spis treści:

1. Wpływ odwodnienia na wydolność – dlaczego nawodnienie jest kluczowe?
2. Glicerol – właściwości, mechanizm działania i hiperhydratacja
3. Korzyści ze stosowania glicerolu dla sportowców
4. Suplementacja glicerolem – protokół stosowania
5. Bezpieczeństwo i dozwolenie w sporcie
6. Podsumowanie – czy warto stosować glicerol w sporcie?
7. FAQ. Rola glicerolu w nawodnieniu sportowca – często zadawane pytania

Wpływ odwodnienia na wydolność – dlaczego nawodnienie jest kluczowe?

Utrata wody z organizmu jest jednym z ważniejszych czynników ograniczających zdolność wysiłkową sportowca, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych oraz podczas treningów i zawodów w wysokich temperaturach otoczenia. Uważa się, że deficyt płynów już na poziomie 2% pociąga za sobą szereg negatywnych konsekwencji, do których należą, m.in.:

• obciążenie układu krążenia – wraz ze spadkiem całkowitej objętości wody w organizmie, zmniejsza się objętość krwi (hipowolemia). Aby utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi i dopływ tlenu do pracujących mięśni, serce musi pracować szybciej – każdy utracony procent masy ciała na skutek odwodnienia, to wzrost częstości skurczów serca (tętna) o około 4 uderzenia na minutę,
• zaburzenie termoregulacji – dehydratacja upośledza zdolność organizmu do rozpraszania ciepła. Obniżeniu ulega przepływ krwi do skóry, co ogranicza możliwości wydzielanie potu i chłodzenia organizmu poprzez jego parowanie. Sugeruje się, że utrata 1% masy ciała może powodować wzrost temperatury głębokiej ciała o 0,15–0,25°C,
• spadek wydolności poznawczej i fizycznej – wzrost tętna i temperatury głębokiej przyspiesza zmęczenie, obniża koncentrację i motywację, a także pogarsza koordynację nerwowo-mięśniową.

Celem każdej strategii nawodnienia jest opóźnienie powyższych konsekwencji odwodnienia, a glicerol jest jednym ze składników, który może w tym pomóc.

Przeczytaj również: Jak ocenić stan nawodnienia organizmu? 

Glicerol – właściwości, mechanizm działania i hiperhydratacja

Glicerol (gliceryna, E422), to alkohol trójwodorotlenowy, naturalnie występujący w organizmie jako składnik triglicerydów. W przemyśle spożywczym, dzięki swoim właściwościom osmotycznym, jest używany jako substancja utrzymująca wilgoć, a jego konsystencja jest dość gęsta – porównywana do syropu.

Kiedy glicerol jest spożywany razem z dużą ilością płynu, szybko jest wchłaniany do krwiobiegu, ale wolno wydalany przez nerki. Powoduje to szereg konsekwencji, takich jak:

• wzrost ciśnienia osmotycznego w osoczu i innych płynach ustrojowych,
• „ściąganie” wody i tymczasowe jej zatrzymywanie w komórkach i przestrzeniach międzykomórkowych, co powoduje wzrost również objętości krwi i zwiększenie całkowitej zawartość wody w organizmie – stan ten nazywany jest hiperhydratacją,
• ograniczenie diurezy – zwiększone ciśnienie osmotyczne hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego (ADH), co ogranicza produkcję moczu i pozwala utrzymać ten nadmiar płynów przez dłuższy czas (nawet do 4 godzin).

Dzięki powyższym mechanizmom, organizm sportowca jest lepiej przygotowany do radzenia sobie z utratą płynów podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza w trudnych warunkach środowiska.

Korzyści ze stosowania glicerolu dla sportowców

Zwiększenie całkowitej objętości wody w organizmie, osiągnięta dzięki glicerolowi, przekłada się na szereg wymiernych korzyści dla sportowców, w tym:

• wzrost objętości osocza – praktykowanie nawodnienia z dodatkiem glicerolu prowadzi do zwiększenia objętości osocza w zakresie od 3,5% do nawet 12,6%. Większa objętość krwi oznacza lepszą zdolność do transportu tlenu i składników odżywczych oraz efektywniejszego przekierowania wyprodukowanego ciepła z mięśni do skóry;
• lepsza termoregulacja i mniejsze obciążenie serca – zwiększona rezerwa płynów wspiera mechanizmy termoregulacyjne, co ma ogromne znaczenie podczas wysiłku w wysokich temperaturach otoczenia. Stosowanie glicerolu może prowadzić do redukcji tętna podczas wysiłku o stałej intensywności (od 3 do 11 uderzeń na minutę) oraz obniżenia temperatury głębokiej ciała (o 0,1 do 0,8°C);

Te efekty zmniejszają obciążenie sercowo-naczyniowe, pozwalając sportowcowi na efektywniejsze wykorzystanie energii.

• wydłużenie czasu trwania wysiłku – chociaż wyniki dotyczące prób czasowych są mieszane (w zależności od protokołu i warunków), wiele badań wykazało, że hiperhydratacja z glicerolem może wydłużyć czas do wyczerpania nawet o 14% do 26% w warunkach stresu termicznego. Oznacza to, że sportowiec jest w stanie dłużej kontynuować wysiłek, zanim osiągnie próg krytycznego odwodnienia.

W celu osiągnięcia jak największych korzyści ze stosowania glicerolu, należy przestrzegać protokołu jego podawania – najlepiej pod nadzorem lekarza sportowego, wykwalifikowanego trenera i/lub dietetyka sportowego.

To też może Cię zainteresować: Wysiłek fizyczny w wysokich temperaturach otoczenia

Suplementacja glicerolem – protokół stosowania

Skuteczne zastosowanie glicerolu wymaga przestrzegania protokołu podania – nie jest to środek, który wystarczy „dodać do bidonu”. Aby osiągnąć efekt hiperhydratacji bez nieprzyjemnych skutków ubocznych, należy ściśle przestrzegać zalecanych dawek.

W poniższej tabeli zamieszczono zalecenia stosowania suplementacji glicerolem, wg Australijskiego Instytutu Sportu (AIS):

Element protokołu	Zalecenia
Dawka glicerolu	1,0–1,2 g/kg m.c.
Objętość płynu	25 ml/kg m.c.
Czas spożycia	60–90 minut przed rozpoczęciem wysiłku
Dodatki	Zaleca się połączenie glicerolu z płynem zawierającym sód, co dodatkowo wzmacnia retencję

Przykład zastosowania glicerolu dla sportowca o masie ciała 75 kg:

• dawka glicerolu: 75 kg x 1,0 g/kg m.c. = 75 g glicerolu.
• objętość płynu: 75 kg x 25 ml/kg m.c. = 1875 ml (ok. 1,9 litra) płynu.

Cała mieszanka glicerolu z wodą powinna zostać spożyta w ciągu 60–90 minut przed rozpoczęciem treningu lub zawodów sportowych.

Należy dodać, że szczytowe wydalanie moczu (diureza) następuje około 60–80 minut po spożyciu. Konieczne jest uwzględnienie tego faktu w planie treningowym lub przygotowaniem do startu.

Bezpieczeństwo i dozwolenie w sporcie

Glicerol jest uznawany za bezpieczny środek wspomagający wydolność sportowców. Australijski Instytut Sportu zaklasyfikował go do grupy A suplementów, co oznacza, że ma potwierdzoną skuteczność i jest bezpieczny, o ile stosowany jest zgodnie z zaleceniami.

Jednak w sytuacji przekroczenia zalecanych dawek lub zbyt szybkiego spożycia dużej objętości płynów mogą wystąpić pewne dolegliwości, takie jak:

• bóle głowy (spowodowane szybkimi zmianami ciśnienia osmotycznego),
• wzdęcia,
• nudności,
• skurcze żołądka,
• biegunka.

Warto wspomnieć o ciekawej historii antydopingowej glicerolu. Przez pewien czas znajdował się on na liście substancji i metod zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA), ponieważ mógł potencjalnie maskować użycie innych nielegalnych substancji lub zaburzać wskaźniki biochemiczne badane we krwi. Jednakże, ze względu na aktualne dowody naukowe i jego szerokie występowanie w żywności, od 2018 roku glicerol został usunięty z listy substancji i metod zabronionych WADA i obecnie jest całkowicie legalny.

Należy jednak pamiętać, że zawodowi sportowcy powinni zawsze wybierać suplementy z zaufanego źródła i skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem sportowym, aby zminimalizować ryzyko zanieczyszczenia innymi, nielegalnymi substancjami.

Zobacz więcej:
>> Niedozwolone wspomaganie w sporcie cz.1 – steroidy anaboliczne
>> Niedozwolone wspomaganie w sporcie cz.2 – stymulanty i kannabinoidy

Podsumowanie – czy warto stosować glicerol w sporcie?

Glicerol jest cennym środkiem ergogenicznym dla sportowców, których wydolność bywa ograniczana przez odwodnienie i stres cieplny. Jest to strategia szczególnie rekomendowana dla:

• sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (np. maratończyków, triathlonistów) startujących w wysokiej temperaturze otoczenia,
• osób z ograniczonym dostępem do płynów w trakcie wysiłku,
• zawodników, u których nawet niewielka utrata płynów znacząco pogarsza możliwości wysiłkowe.

Należy jednak pamiętać, że jeśli sportowiec rozpoczyna wysiłek odpowiednio nawodniony i jest w stanie utrzymać utratę płynów poniżej 2% masy ciała w trakcie wysiłku fizycznego, dodatkowa hiperhydratacja może nie przynieść korzyści, a nawet wywołać dyskomfort ze strony układu pokarmowego. Stosowanie glicerolu powinno być zatem zaplanowane i każdorazowo testowane w warunkach treningowych przed zastosowaniem w dniu zawodów.

FAQ. Rola glicerolu w nawodnieniu sportowca – często zadawane pytania

Piśmiennictwo:

1. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a (dostęp: 26.11.2025)
2. JardineW.T., AisbettB., Kelly M.K. i in. The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Sports Med., 2023, 53, (11), 2111-2134,
3. Vicente-SalarN., Fuster-MuñozE. i Martínez-Rodríguez A. Nutritional Ergogenic Aids in Combat Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022, 14(13), 2588.