O tym, że rozgrzewka powinna być integralną częścią treningu, prawdopodobnie czytasz i  słyszysz nie po raz pierwszy. Czy rzeczywiście potrzebna jest nam rozgrzewka przed bieganiem? Jeśli tak, jak powinna ona wyglądać? Przeczytaj ten artykuł, w którym zawarliśmy odpowiedzi na te pytania.

1. Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest niezbędna?
   • Rozgrzewka przed bieganiem – fakty i mity
2. Jaka rozgrzewka przed bieganiem?
   • Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących – plan 10-minutowy
   • Szybka rozgrzewka przed bieganiem – zestaw na 5 minut
3. Rozgrzewka przed bieganiem – przykładowe ćwiczenia
4. Rozgrzewka przed bieganiem – najczęstsze błędy i jak ich unikać
   • Czego nie robić przed bieganiem?
5. Podsumowanie

Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego jest niezbędna?

Zacznijmy od tego, że zadaniem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie organizmu na zaplanowany wysiłek. Ma to swoje ściśle fizjologiczne znaczenie i związane jest ze stopniowymi przemianami adaptującymi nas do wysiłku.

Rozgrzewka:

• nasila przemiany metaboliczne, związane m.in. z dostarczaniem energii niezbędnej do pracy mięśni,
• przyspiesza oraz poprawia krążenie krwi,
• podnosi poziom hormonów umożliwiających wprowadzenie organizmu na wyższy poziom czynnościowy.

Podczas rozgrzewki tętno stopniowo wzrasta, a regularny oddech (na którego utrzymanie warto zwrócić uwagę), pozwala na mobilizację funkcji oddychania. Takie przygotowanie organizmu podczas rozgrzewki pozwala łatwiej wchodzić na większą intensywność ćwiczeń w trakcie głównego treningu.

Rozgrzewka to nie jedyny sposób, by o siebie zadbać. Stan zdrowia sprawdzisz, wykonując odpowiednie badania dla biegaczy:

Rozgrzewka przed bieganiem – fakty i mity

Z jednej strony rozgrzewka przed aktywnością nie jest kontrowersyjna. Jednak wciąż jest wokół niej sporo obiegowych opinii i mitów, które nie mają zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością.

Jednym z nich jest stwierdzenie, że rozgrzewka męczy i lepiej jej nie robić, aby zachować więcej sił na właściwą część treningu czy wyścig. Jest to błędne przekonanie, ponieważ przeprowadzenie rozgrzewki ułatwia nam wykonywanie wysiłków, zwłaszcza tych o intensywnym charakterze, poprzez wcześniejsze podniesienie temperatury ciała i zmobilizowanie całego układu krążenia, układu nerwowego oraz mięśni do pracy. To bez rozgrzewki zdecydowanie szybciej pojawi się poczucie, że podejmowany wysiłek fizyczny jest zbyt intensywny, co często skutkuje spadkiem tempa biegu czy w przypadku osób początkujących – przechodzeniem do marszu.

Przykładem innego błędnego przekonania jest to, że im krótszy dystans do przebiegnięcia na zawodach nas czeka, tym krótsza może być rozgrzewka. Jest zupełnie na odwrót. Starty na 5-10 km są zdecydowanie bardziej intensywne niż maraton czy ultramaratony, jeśli chodzi o tempo, w którym biegniemy. Układ ruchu, sercowo-naczyniowy czy oddechowy jest podczas takich intensywnych wysiłków bardzo obciążony, mimo że długość trwania tego wysiłku nie jest duża. Brak odpowiedniej rozgrzewki w takich przypadkach nie tylko ogranicza zdolności wysiłkowe, ale może również skutkować kontuzją.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem powinna rozpoczynać się od ćwiczeń o niskiej intensywności, która wzrasta wraz z czasem trwania rozgrzewki. Na początek wykonujemy proste ćwiczenia, a te wymagające większej koordynacji czy mobilności, powinny pojawiać się później. Jak może wyglądać rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących?

Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących – plan 10-minutowy

W 10-minutowym planie rozgrzewki dobrze uwzględnić ćwiczenia pozwalające zwiększyć zakres ruchu w stawach, rozciąganie dynamiczne i dynamiczny marsz.

Szybka rozgrzewka przed bieganiem – zestaw na 5 minut

Niektórzy trenerzy mawiają, że jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę, to nie masz również czasu na trening.  Ostatecznie jednak nawet krótka rozgrzewka przed bieganiem będzie lepsza niż jej brak. W takim przypadku postaw na ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w stawach – większość z nas ma z tym spory problem w związku z siedzącym trybem życia. Pamiętaj przy tym, by dopełnieniem tej rozgrzewki były pierwsze np. 2 kilometry biegu, które zrobisz wolnym tempem, pozwalając organizmowi stopniowo podnieść temperaturę.

Rozgrzewka przed bieganiem – przykładowe ćwiczenia

Przykładowymi elementami rozgrzewki mogą być:

• naprzemienne wymachy rąk w przód i w tył (wykonywane statycznie/w marszu/truchcie),
• krążenia kostek,
• krążenia biodrami,
• skręty tułowia,
• skrętoskłony,
• skipy (A, C),
• wymachy nóg w bok (z zachowywaniem równowagi lub zastosowaniem podporu),
• wykroki (w wersji z przemieszczaniem, jak i zachowywaniem równowagi przez kilka-kilkanaście sekund w pozycji wykrocznej).

Rozgrzewka przed bieganiem – najczęstsze błędy i jak ich unikać

Jednym z błędów związanych z rozgrzewką jest wykonywanie w jej trakcie ćwiczeń rozciągających o statycznym charakterze. Te zarezerwowane są dla schłodzenia i warto wykonywać je w ramach rozluźnienia mięśni po treningu.

Innym błędem jest wykonywanie zbyt forsownych rozgrzewek. Owszem, naszym celem jest przygotowanie organizmu do wysiłku, ale po rozgrzewce powinniśmy się czuć pobudzeni, a nie zmęczeni. To nadmierne zmęczenie może się pojawiać zwłaszcza wtedy, gdy zaczynamy od razu od ćwiczeń o wysokiej intensywności, zamiast stopniowo ją podnosić.

Sprawdź też: Zespół przetrenowania – przyczyny nadmiernego przeciążenia mięśni

Czego nie robić przed bieganiem?

Przed bieganiem przede wszystkim lepiej nie zapominać o rozgrzewce. Nie da się ukryć, że wielu z nas, nawet jeśli pozostaje aktywnymi fizycznie, na co dzień prowadzi siedzący tryb życia, który sprzyja ograniczeniom ruchomości w stawach czy napięciom mięśniowym. Nawet krótka rozgrzewka przed bieganiem pozwoli lepiej przygotować ciało do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Jak już zostało wspomniane  w tym tekście, przed bieganiem lepiej nie wykonywać statycznego rozciągania. Zostawiamy je na czas po wysiłku, pozwalając rozluźnić mięśnie po wykonanej pracy.

Jesteś po wymagającym starcie w zawodach? Zobacz, czy Twój organizm odpowiednio się regeneruje:

To może Ci się przydać: Rolowanie mięśni – co daje i jak pomaga osobom uprawiającym sport? 

Podsumowanie

• Rozgrzewka przed bieganiem przygotowuje cały organizm do zwiększonej pracy, którą będzie wykonywał w trakcie treningu.
• Brak odpowiedniej rozgrzewki nie tylko może powodować, że wykonywany wysiłek zaczniemy odbierać jako zbyt intensywny, co może utrudniać realizację celów treningowych, jak i startowych, ale również predysponować do kontuzji.
• Im wyższa jest intensywność wysiłku, który będziemy podejmować (np. wyścig na 5 km), tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Przed aktywnością fizyczną warto przygotować organizm do jej podejmowania poprzez odpowiednią rozgrzewkę. Jej długość należy dopasować do trwania treningu oraz jego intensywności, pamiętając przy tym, że rozgrzewka nie powinna nadmiernie zmęczyć.

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia

1. Witek, A. Rozgrzewka biegacza – fakty i mity. Dostęp: 11.05.2025
https://www.andrzej-witek.pl/2019/11/01/rozgrzewka-biegacza-fakty-i-mity/

2. Falborska, A. Bieganie zimą – wady i zalety. Jak się przygotować do joggingu? Dostęp: 11.05.2025
https://alabsport.pl/blog/bieganie-zima/

3. Ozimek, M., Jurczak, A. Rozgrzewka i środki treningowe o charakterze szybkościowym

w szkoleniu lekkoatlety sprintera. Acta Scientifica Academiae Ostroviensis nr 26, 63-79.