Bez względu na poziom zaawansowania, wszyscy biegacze dążą do osiągnięcia dwóch głównych celów: poprawy swoich wyników oraz minimalizacji ryzyka kontuzji. Aby to osiągnąć, stosują różnorodne metody treningowe i regeneracyjne. W ostatnich dekadach trening siłowy zyskał na popularności jako jedno z podstawowych narzędzi wspomagających zarówno biegaczy rekreacyjnych, jak i zawodowych. Opinie specjalistów, w tym lekarzy medycyny sportowej, fizjoterapeutów i trenerów, potwierdzają skuteczność treningu siłowego w kontekście poprawy wydolności oraz prewencji urazów. Co więcej, sami biegacze coraz częściej zgłaszają pozytywne zmiany w swoich wynikach i samopoczuciu po wprowadzeniu programów treningu siłowego.
Pomimo szerokiego uznania dla tej metody, pytania dotyczące optymalnych form treningu siłowego oraz ich rzeczywistego wpływu na wydolność i zdrowie biegaczy pozostają otwarte. W niniejszym artykule przyjrzymy się wpływowi programów treningu siłowego na biegaczy średnio- i długodystansowych, analizując ich potencjalne korzyści i ograniczenia. Dowiesz się, jakie są metody treningu siłowego (np. dużych obciążeń, treningu plyometrycznego, metod łączonych) i które z nich są skuteczne w przypadku biegaczy średnio- i długodystansowych, przy różnej prędkości biegu. Zapraszam do lektury.
Spis treści:
- Kluczowe czynniki wpływające na wydajność treningu
- Wpływ treningu siłowego na ekonomię biegu
- Rodzaje treningu siłowego
- Trening siłowy dla biegaczy – podsumowanie
Kluczowe czynniki wpływające na wydajność biegu
Wydajność biegowa zależy od wielu czynników fizjologicznych i biomechanicznych, które wspólnie wpływają na to, jak szybko, długo i efektywnie można biec. Najważniejsze czynniki to:
- ekonomia biegu (w prostych słowach – jak efektywnie biegasz) – jest definiowana jako zapotrzebowanie na energię przy submaksymalnej prędkości biegu, kluczowym czynniku determinującym ogólną wydajność biegu,
- VO₂max – maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać w czasie intensywnego wysiłku;
- próg beztlenowy – to moment, w którym twoje mięśnie zaczynają produkować więcej kwasu mlekowego, niż organizm jest w stanie go usunąć. Wyższy próg beztlenowy pozwala na szybszy bieg bez nadmiernego zmęczenia przez dłuższy czas;
- wydolność beztlenowa – zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku, gdy organizm działa głównie bez tlenu. Jest kluczowa dla sprintów, przyspieszeń i radzenia sobie z krótkotrwałym, bardzo intensywnym wysiłkiem.
Sprawdź: Trening beztlenowy (anaerobowy) – na czym polega? Wady i zalety
Wpływ treningu siłowego na ekonomię biegu
Wykazano, że ekonomia biegu jest powiązana z wynikami w biegach średnio- i długodystansowych. Trening siłowy może poprawić ekonomię biegu, chociaż skala jego wpływu może zależeć od czynników takich jak metoda treningu siłowego i prędkość, przy której oceniana jest ekonomia biegu.
Jednym ze sposobów poprawy ekonomii biegu jest trening siłowy. Dzięki niemu mięśnie lepiej ze sobą współpracują, ruchy stają się bardziej precyzyjne, zwiększa się sprężystość mięśni i ścięgien, a także poprawia się aktywacja i szybkość pracy włókien mięśniowych. Dodatkowo trening siłowy wpływa na budowę i strukturę mięśni.
Jednak programy treningu siłowego można projektować na wiele różnych sposobów, zmieniając niektóre parametry treningowe (np. obciążenie, liczbę serii i powtórzeń, sekwencję ćwiczeń), co może wywoływać różne adaptacje nerwowo-mięśniowe u biegaczy średnio- i długodystansowych.
Dlatego przed rozpoczęciem treningu siłowego, zwłaszcza w przypadku sportowców zawodowych, zaleca się konsultację ze specjalistą. Trener personalny lub fizjoterapeuta może nie tylko dostosować plan do indywidualnych potrzeb i parametrów zawodnika, ale także monitorować jego postępy i wprowadzać niezbędne modyfikacje w programie.
Samodzielne podejście do treningu siłowego, bez odpowiedniej wiedzy i nadzoru, może nie tylko ograniczyć efekty, ale także zwiększyć ryzyko kontuzji lub przeciążenia. Z tego względu profesjonalne wsparcie w planowaniu i realizacji treningu siłowego jest kluczowe dla maksymalizacji jego korzyści i poprawy wydajności biegowej.
Rodzaje treningu siłowego
Trening z dużym obciążeniem
Trening ten charakteryzuje się ćwiczeniami o niskiej prędkości i wysokimi wymaganiami siły (ćwiczenia z ciężarem wynoszącym co najmniej 80% maksymalnego ciężaru, jaki dana osoba jest w stanie podnieść w jednym powtórzeniu). Jego celem jest poprawa rozwoju maksymalnej siły.
Badania wskazują, że poprawę w zakresie ekonomii biegu przy treningu z dużym obciążeniem zaobserwowano w przypadku interwencji trwających od 6 do 14 tygodni z częstotliwością treningu 2–4 dni w tygodniu. Jeszcze inne badania wskazują, że wdrożenie treningu z dużym obciążeniem w okresie dziesięciu tygodni lub dłużej miało większy wpływ na ekonomię biegu w porównaniu z krótszymi programami.
Poprawa ekonomii biegu dzięki treningowi z dużym obciążeniem może wynikać z kilku mechanizmów. Z jednej strony, wiadomo, że trening z dużym obciążeniem może indukować zmiany nerwowo-mięśniowe, takie jak bardziej efektywna rekrutacja i aktywacja włókien mięśniowych. Oznacza to, że mięśnie szybciej i skuteczniej zaczynają pracować, co pozwala na rozwijanie siły w krótkim czasie. Na przykład w jednym z badań wykazano, że po ośmiu tygodniach treningu siłowego z dużym obciążeniem szybkość rozwijania siły w ćwiczeniu przysiadu poprawiła się o 26%. Zwiększenie tej zdolności zostało powiązane z poprawą ekonomii biegu, czyli z tym, jak efektywnie organizm wykorzystuje energię podczas biegania. Co istotne, te zmiany wystąpiły niezależnie od wzrostu masy ciała, co oznacza, że poprawa mogła być spowodowana adaptacją nerwowo-mięśniowych. Większa szybkość rozwijania siły pomaga biegaczom szybciej przechodzić z fazy lądowania do fazy odbicia w cyklu biegowym, co usprawnia ruch i zmniejsza koszt energetyczny każdego kroku.
Z drugiej strony, trening z dużym obciążeniem może poprawić ekonomikę biegu ze względu na zmiany sztywności kończyn dolnych, co skutkowałoby bardziej efektywnym magazynowaniem i uwalnianiem energii z kończyn dolnych, zmniejszając tym samym koszt energetyczny biegania. Na przykład w jednym z badań zauważono, że po 14 tygodniach takiego treningu u biegaczy poprawiła się zarówno ekonomia biegu, jak i sztywność kończyn dolnych, co przełożyło się na lepszą wydajność biegową.
Trening z obciążeniem submaksymalnym
Trening z obciążeniem submaksymalnym, tj. wykonywanie ćwiczeń siłowych z obciążeniem wynoszącym 40–79% maksymalnego ciężaru, nie wykazuje wyraźnego wpływu na poprawę ekonomii biegu w zakresie prędkości od 9,75 do 16km/h.
Można to przypisać kilku czynnikom. Przede wszystkim, trening z submaksymalnym obciążeniem nie stanowi tak intensywnego bodźca jak trening z maksymalnym obciążeniem, co ogranicza zdolność do wywoływania adaptacji związanych ze zwiększeniem sztywności mięśni i ścięgien. Ponadto, trening z submaksymalnym obciążeniem wydaje się mniej skuteczny niż trening plyometryczny w poprawie funkcji cyklu rozciągania-skracania mięśni.
Na przykład, w badaniu przeprowadzonym przez Berryman i współpracowników stwierdzono, że zarówno trening plyometryczny, jak i trening z submaksymalnym obciążeniem poprawiają ekonomię biegu, ale procentowa poprawa była większa po plyometrii (7% w porównaniu do 4%). W innym badaniu zaobserwowano, że kombinacja plyometrii z treningiem submaksymalnym poprawiła ekonomie biegu przy prędkości 12 km/h, podczas gdy sam trening z submaksymalnym obciążeniem nie przyniósł takich efektów. Co więcej, przy wyższej prędkości (16 km/h) tylko kombinacja treningu z submaksymalnym obciążeniem i treningu plyometrycznego wpłynęła pozytywnie na ekonomie biegu.
Wyniki tych badań sugerują, że trening z submaksymalnym obciążeniem jako samodzielna metoda może być niewystarczającym bodźcem do wyraźnej poprawy ekonomii biegu. Jednak w połączeniu z innymi rodzajami treningu siłowego może stanowić wartościowy element programu treningowego, wspierając wszechstronny rozwój i poprawę wydajności biegowej.
Trening plyometryczny
Trening plyometryczny to rodzaj treningu siłowego, który skupia się na wybuchowych, dynamicznych ruchach angażujących mięśnie w szybkie cykle skurczu i rozkurczu (np. wskok na skrzynie). Badania wskazują, że trening plyometryczny może poprawiać ekonomię biegu, szczególnie u sportowców o średnim poziomie wytrenowania i w sześciotygodniowych programach interwencyjnych. Plyometria, jako metoda treningu siłowego, w połączeniu z innymi rodzajami treningu, może mieć większy wpływ na poprawę ekonomii biegu niż stosowana jako samodzielna metoda.
Trening izometryczny
Trening izometryczny to rodzaj treningu siłowego, który polega na wykonywaniu ćwiczeń wymagających skurczu mięśni bez widocznego ruchu zewnętrznego. Ten rodzaj treningu może poprawić szybkość rozwijania siły oraz zwiększyć sztywność ścięgien, takich jak ścięgno Achillesa, bez wpływu na sztywność stawów. Adaptacje te są istotne, ponieważ mogą przyczynić się do poprawy ekonomii biegu.
Połączenie metod treningu siłowego
Trening mieszany może również obejmować inne kombinacje, takie jak połączenie treningu z dużym obciążeniem z treningiem submaksymalnym lub zestawienie treningu submaksymalnego z treningiem plyometrycznym. Badania wskazują, że grupy stosujące takie połączenia osiągały lepsze wyniki w poprawie ekonomii biegu w porównaniu do tych, które korzystały wyłącznie z treningu siłowego z dużym obciążeniem lub treningu plyometrycznego. Można przypuszczać, że różne adaptacje wywoływane przez te metody treningowe wzajemnie się uzupełniają, gdy zostaną zastosowane w jednym programie treningowym. Takie podejście pozwala na wszechstronny rozwój – zarówno w zakresie siły mięśniowej, jak i zdolności eksplozywnych – co w efekcie może przynieść większy wpływ na poprawę ekonomii biegu.
Zobacz także: Trening siłowy i bieganie. Jak połączyć obie aktywności?
Trening siłowy dla biegaczy – podsumowanie
Od biegaczy rekreacyjnych po elity sportowe, trening siłowy stał się popularnym elementem planów treningowych w biegach długodystansowych, mającym na celu poprawę wydajności. Badania pokazują, że trening siłowy z dużymi obciążeniami, trening plyometryczny oraz połączenie tych metod mogą skutecznie poprawić ekonomię biegu u biegaczy średnio- i długodystansowych. W przeciwieństwie do nich, metody takie jak trening z mniejszym obciążeniem czy trening izometryczny są mniej efektywne w tej kwestii.
Choć zarówno trening z dużym obciążeniem, jak i plyometryczny mogą wpływać na poprawę ekonomii biegu, każdy z nich działa najlepiej w określonych warunkach. Trening plyometryczny wydaje się bardziej efektywny przy niższych prędkościach (≤ 12 km/h), natomiast trening siłowy z dużym obciążeniem jest szczególnie skuteczny dla biegaczy z wysokim VO₂max oraz przy większych prędkościach biegu.
Ważne jest jednak, aby program treningowy był dostosowany indywidualnie do potrzeb i możliwości biegacza. Współpraca ze specjalistą, takim jak trener personalny lub fizjoterapeuta, pozwala na uwzględnienie takich czynników jak poziom zaawansowania, cele sportowe, potencjalne ograniczenia oraz ryzyko kontuzji. Specjalista pomoże dobrać odpowiednią kombinację metod treningowych, takich jak trening z dużym obciążeniem, plyometryczny czy mieszany, tak aby optymalnie wspierały wydajność biegową i minimalizowały ryzyko urazów.
Sprawdź też: Badania laboratoryjne u biegaczy
Z tego powodu biegacze i ich trenerzy powinni rozważyć nie tylko włączenie różnych metod treningu siłowego do standardowego treningu wytrzymałościowego, ale również zadbać o profesjonalne wsparcie w planowaniu indywidualnego programu. Taka strategia pozwala na maksymalizację korzyści z treningu i poprawę ekonomii biegu w różnych zakresach prędkości, co może przynieść znaczne korzyści biegaczom na średnich i długich dystansach.
To może Ci się przydać: Dieta biegacza – zasady, przykładowy jadłospis
Bibliografia
- Karp, J. R. (2024). The effects of strength training on distance running performance and running injury prevention. Journal of Physical Education and Sport, 24(10), 1352–1367. DOI:10.7752/jpes.2024.10259,
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Apr;54(4):895-932. doi: 10.1007/s40279-023-01978-y. Epub 2024 Jan 2. PMID: 38165636; PMCID: PMC11052887.
