Witaminą K określa się rozpuszczalną w tłuszczach grupę związków chemicznych. Substancje te pełnią istotną rolę w prawidłowym przebiegu procesów związanych z krzepnięciem krwi oraz kościotworzeniem, jednak funkcji witaminy K jest znacznie więcej. Przeczytaj poniższy tekst i dowiedz się, dlaczego jej odpowiednia podaż jest tak ważna w kontekście osób aktywnych fizycznie. 

Spis treści:

1. Co to jest witamina K i jakie ma właściwości?
2. Znaczenie witaminy K w diecie osób aktywnych fizycznie
3. Objawy niedoboru witaminy K. Skutki niedoboru u sportowców
4. Nadmiar witaminy K w organizmie
5. Źródła witaminy K – gdzie znajduje się jej najwięcej?

Co to jest witamina K i jakie ma właściwości? 

Wchłaniana w górnych odcinkach przewodu pokarmowego witamina K może występować w trzech głównych formach. Dwie z nich, czyli filochinon (witamina K₁) oraz menachinon (witamina K₂), mają pochodzenie naturalne – filochinon występuje w zielonych częściach niektórych warzyw, a menachinon jest wytwarzany przez bakterie jelitowe. Witamina K₃, czyli menadion, jest natomiast substancją pochodzenia syntetycznego i znajduje powszechne zastosowanie w branży suplementacyjnej. 

Sama nazwa witaminy K pochodzi od jednej z najważniejszych właściwości warunkowanych przez ten związek, czyli koagulacji. Kaskada krzepnięcia krwi jest bowiem uzależniona od aktywowanych przez witaminę K czynników (II, VII, IX, X), a także białka C oraz S. Pod wpływem witaminy K dochodzi również do uzyskania właściwej struktury chemicznej osteokalcyny, czyli białka odpowiadającego za proces kościotworzenia. Modulacja kalcyfikacji przez witaminę K wpływa także na zapobieganie zwapnieniom ścian naczyń krwionośnych oraz komórek mięśnia sercowego. 

Znaczenie witaminy K w diecie osób aktywnych fizycznie 

Witamina K odgrywa kluczowe znaczenie w poprawnym funkcjonowaniu wielu układów. Jej bezcenny wpływ na organizm człowieka jest szczególnie widoczny w przypadku osób aktywnych fizycznie. Wspieranie procesu mineralizacji oraz poprawy gęstości kości wzmacnia szkielet osiowy, a tym samym zmniejsza ryzyko występowania złamań – zarówno tych urazowych, jak i zmęczeniowych.

Z perspektywy osób trenujących sporty wytrzymałościowe ważny jest także wpływ witaminy K na funkcjonowanie układu krwionośnego, nieustannie obciążanego podczas treningów typu cardio. Dotyczy to zarówno poprawy elastyczności samych naczyń, jak i zapobieganiu incydentom sercowo-naczyniowym oraz zwapnieniu w obrębie tętnic. 

Regulowanie krzepnięcia krwi jest natomiast istotne dla osób uprawiających sporty kontaktowe, szczególnie narażonych na uszkodzenia małych naczyń. Odpowiednia podaż witaminy K w diecie warunkuje bowiem prawidłowy przebieg procesu koagulacji, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia wybroczyn i krwiaków. 

Objawy niedoboru witaminy K. Skutki niedoboru u sportowców 

Hipowitaminoza powiązana z niedostateczną podażą witaminy K może objawiać się poprzez: 

• zaburzenia krzepnięcia krwi, 

• wydłużenie gojenia się niewielkich ran, 

• zwiększoną tendencję do powstawania krwiaków podskórnych, 

• krwawienie z dziąseł oraz nosa, 

• obfite, wydłużone miesiączkowanie, 

• dużą podatność na złamania kości, 

• częstsze zapadanie na infekcje sezonowe. 

Każdy z wyżej wymienionych objawów może charakteryzować się szczególnie zauważalną manifestacją u osób uprawiających sport. Otarcia obuwia, upadki, skaleczenia oraz zmiany skórne pomimo swojej niegroźnej przyczyny mogą stać się znaczącym problemem w codziennym życiu. 

Jeśli zaobserwowałeś u siebie symptomy hipowitaminozy, to koniecznie wykonaj badanie laboratoryjne pod kątem stężenia witaminy K w surowicy krwi. 

Nadmiar witaminy K w organizmie  

Hiperwitaminoza, czyli nieproporcjonalna do potrzeb podaż witaminy K, występuje stosunkowo rzadko. Jej objawy mogą być jednak groźne dla zdrowia, ponieważ w takiej sytuacji dochodzi do: 

• zwiększonej potliwości, 

• odczuwania fal gorąca, 

• niedokrwistości, 

• zaburzeń funkcji wątroby, 

• bólów zamostkowych. 

Jeśli zatem decydujesz się na towarzyszącą treningom suplementację, to koniecznie zapoznaj się z dedykowanymi Tobie normami podaży witaminy K. Nadmiar tego związku w diecie może być bowiem równie groźny, co jego niedobór. 

Źródła witaminy K – gdzie znajduje się jej najwięcej? 

Suplementacja witaminy K może odbywać się poprzez przyjmowanie preparatów z syntetycznie wytworzonym menadionem lub wzbogacenie swojej diety o wybrane produkty roślinne, białkowe i tłuszczowe. Witaminę tę w dużych ilościach można znaleźć w: 

• buraku liściowym, 

• jarmużu, 

• szpinaku, 

• tymianku, 

• pietruszce, 

• serach, 

• wątrobie drobiowej, 

• żółtku jaja kurzego. 

Niezależnie od stosowanej diety i rodzaju uprawianej aktywności fizycznej, wykonaj laboratoryjne badanie poziomu witaminy K, która w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka odgrywa nieocenioną rolę. 

Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Piśmiennictwo

1. Józef Kucharz E, Stajszczyk M, Kotulska A, Brzosko M, Leszczyński P, Pawlak-Buś K, et al. Rola witaminy K 2 w metabolizmie kości i innych procesach patofizjologicznych – znaczenie profilaktyczne i terapeutyczne Role of vitamin K 2 in the bone metabolism and other physiopathological phenomena: application for prophylaxis and management [Internet]. [cited 2024 Jul 11] 

2. Mladěnka P, Macáková K, Kujovská Krčmová L, Javorská L, Mrštná K, Carazo A, et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition Reviews. 2021 Sep 2;80(4).  

3. Barker T. Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research. Nutrients [Internet]. 2023 Jun 26 [cited 2023 Oct 5];15(13):2888–8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10346564/