Odpowiednia dawka ruchu jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Nie należy się ograniczać tylko do planowej rekreacyjnej aktywności fizycznej i sportu. Według WHO ważna jest również spontaniczna aktywność fizyczna, a więc każdy ruch ciała, możliwy do wykonania dzięki mięśniom szkieletowym, który wymaga nakładu energii. Korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej są niezaprzeczalne. Regularny wysiłek fizyczny m.in wydłuża życia, poprawia jego jakość, wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, pomaga w utrzymaniu należnej masy ciała, a także sprzyja zdrowiu psychicznemu. Czy jednak zawsze aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia?

Spis treści:

1. Jakie są rodzaje aktywności fizycznej?
2. Jakie korzyści przynosi aktywność fizyczna?
3. Jaka aktywność fizyczna jest najkorzystniejsza dla zdrowia?
   • Znaczenie aktywności fizycznej – wytyczne WHO
4. Zagrożenia związane z nadmiernym wysiłkiem fizycznym
5. Jak bezpiecznie ćwiczyć?
6. Podsumowanie

Jakie są rodzaje aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna to niezbędny element zdrowego stylu życia na każdym jego etapie. Zalicza się do niej nie tylko sport wyczynowy, ale także aktywność rekreacyjną czy podejmowaną spontanicznie np. podczas wykonywania obowiązków domowych, jako sposób funkcjonowania w pracy czy przemieszczanie się między punktami docelowymi.

W przypadku podejmowania planowanej aktywności fizycznej, wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje treningu:

• wytrzymałościowy (tlenowy, aerobowy) – tzw. cardio, gdzie dominuje pozyskiwanie energii dla pracujących mięśni w procesie metabolizmu tlenowego. Celem tego rodzaju treningu jest utrzymanie lub poprawa wydolności tlenowej. W trakcie tego treningu są obciążone duże grupy mięśniowe. Jest to najczęściej polecany rodzaj treningu, do którego należą np. spacery, nordic walking, bieganie czy jazda na rowerze.
• siłowy (beztlenowy, anaerobowy) – dominuje pozyskiwanie energii dla pracujących mięśni w procesie metabolizmu beztlenowego. Celem tego rodzaju treningu jest utrzymanie lub poprawa siły mięśni. W trakcie tego treningu są obciążone mniejsze grupy mięśni niż podczas treningu wytrzymałościowego. Przykładem ćwiczeń siłowych są: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z hantlami czy sprint.

Wpływ regularnego wysiłku fizycznego na organizm człowieka dotyczy wszystkich układów i narządów, ale największe zmiany obserwuje się w układzie krążenia i mięśniowo-szkieletowym.

Jakie korzyści przynosi aktywność fizyczna?

Każda, nawet najmniejsza forma ruchu jest lepsza niż bezczynność. Należy jednak pamiętać, aby dobrać ją pod kątem możliwości, kondycji i stanu zdrowia danej osoby. Aktywność fizyczna praktykowana przez dłuższy czas wywołuje wiele zmian, widocznych nie tylko w czasie jej trwania, ale także w spoczynku. Pośrednio regularny wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na układ hormonalny, objętość i skład krwi, gospodarkę lipidową oraz węglowodanową, a także układ odpornościowy czy zdrowie psychiczne.

Sprawdź też: Czy regularne treningi chronią przed zachorowaniem na grypę i przeziębienie?

Efekty, jakie można osiągnąć dzięki aktywności fizycznej zależą od jej:

• rodzaju,
• intensywności,
• czasu trwania pojedynczego treningu,
• częstotliwości.

Intensywność wysiłku i czas jego trwania są ze sobą ściśle powiązane. W zależności od poziomu wytrenowania i stanu zdrowia można modyfikować powyższe elementy, aby osiągnąć jak największe korzyści, w tym prozdrowotny wpływ na:

• układ sercowo-naczyniowy – systematyczny trening o charakterze wytrzymałościowym obniża ciśnienie tętnicze krwi, spoczynkową częstość skurczów serca, a zwiększa objętość wyrzutową serca. Ponadto korzystnie wpływa na profil lipidowy w organizmie;
• układ ruchu – przyśpieszenie procesów kościotwórczych – tkanka kostna osoby trenującej charakteryzuje się większą gęstością i wytrzymałością na urazy. Aktywność fizyczna zapewnia także odpowiednią ruchomość w stawach (elastyczność mięśni, więzadeł i torebek stawowych) oraz siłę i wytrzymałość mięśni szkieletowych. Regularna, właściwie dobrana aktywność fizyczna u dzieci i młodzieży warunkuje prawidłowe kształtowanie się postawy ciała;
• układ oddechowy – trening wytrzymałościowy pozwala na usprawnienie procesu wentylacji płuc – zmniejszenie częstości oddechów z jednoczesnym zwiększeniem ich głębokości;
• układ nerwowy – systematyczny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności działa ochronnie na centralny układ nerwowy. Stymuluje proces neurogenezy (powstawanie nowych komórek nerwowych), hamując jednocześnie apoptozę komórek nerwowych, co przyczynia się do utrzymania sprawności umysłowej w ciągu całego życia;
• sferę psychiczną – aktywność fizyczna wpływa na człowieka wielowymiarowo, w tym również poprawia samopoczucie (podczas aktywności fizycznej wydzielane są hormony szczęścia – endorfiny), podwyższa samoocenę i wiarę we własne możliwości. Może również łagodzić objawy depresji i lęku. Ponadto ćwiczenia tlenowe spowalniają proces pogorszania się funkcji poznawczych wraz z wiekiem;
• dobrostan społeczny – podejmowanie aktywności fizycznej wzmacnia pewność siebie i sprzyja utrzymaniu i nawiązywaniu nowych znajomości.

Osoby aktywne fizycznie mają niższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, osteoporoza, otyłość, wiele rodzajów nowotworów czy depresja. Dlatego też, jeśli do tej pory nie poświęcałaś/eś zbyt dużo czasu na ruch, czas to zmienić!

Jaka aktywność fizyczna jest najkorzystniejsza dla zdrowia?

Aby osiągnąć korzyści zdrowotne z aktywnego stylu życia, wcale nie trzeba wykonywać długich, forsownych treningów. Wręcz przeciwnie. Wystarczy umiarkowana aktywność fizyczna przez większość dni w tygodniu. Już niewielkie zwiększenie codziennej dawki ruchu poprawia stan zdrowia oraz jakość życia większości osób, niezależnie od wieku. Każde zwiększenie aktywności fizycznej przynosi dodatkowe korzyści. Należy jednak pamiętać, aby dobrać odpowiednio formę aktywności fizycznej – jej rodzaj, intensywność i czas trwania – w zależności od indywidualnych celów, predyspozycji motorycznych, aktualnego stanu zdrowia czy poziomu wytrenowania.

W 2021 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. Podkreślono w nich fakt, że aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych działań prozdrowotnych, jakie osoba w każdym wieku może podjąć. Celem dla osoby dorosłej powinno być co najmniej 150 minut aktywności wytrzymałościowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Jednak, mając na uwadze, że wiele osób może nie być w stanie osiągnąć tego celu, zaznaczono, że każda ilość codziennego ruchu jest korzystna dla zdrowia.

Znaczenie aktywności fizycznej – wytyczne WHO

W ogólnych zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej WHO stwierdza, że:

• każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a im jest jej więcej, tym lepiej,
• dla zdrowia i dobrego samopoczucia zaleca się wszystkim dorosłym 150-300 minut tlenowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub odpowiednią ilość intensywnej aktywności), a wszystkim dzieciom i młodzieży średnio 60 minut dziennie,
• liczy się każda aktywność fizyczna – może być podejmowana w ramach pracy, uprawiania różnych dyscyplin sportowych lub wypoczynku, a także podczas przemieszczania się oraz obowiązków domowych,
• wzmocnienie mięśni przynosi korzyści każdemu – osoby starsze (≥ 65 r.ż.) powinny dodatkowo podejmować aktywność fizyczną wzmacniającą równowagę i kondycję, jak również wzmacniać mięśnie posturalne, co pomaga w zapobieganiu upadkom,
• zwiększenie aktywności fizycznej i ograniczenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej może przynieść korzyści każdej osobie, również kobietom w ciąży i połogu oraz osobom z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością.

Światowa Organizacja Zdrowia podaje także bardziej szczegółowe zalecenia w zależności od wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia.

Zalecenia dla dzieci i młodzieży, w wieku 5-17 lat, są następujące:

• dzieci i młodzież powinny w ciągu tygodnia średnio co najmniej 60 minut dziennie wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności – głównie w postaci aktywności wytrzymałościowej,
• ćwiczenia tlenowe o dużej intensywności, a także te, które wzmacniają mięśnie i kości, należy wykonywać przez co najmniej 3 dni w tygodniu,
• dzieci i młodzież powinny ograniczyć czas spędzony w pozycji siedzącej, szczególnie przed ekranem.

Wszystkie osoby dorosłe powinny podejmować regularną aktywność fizyczną:

• minimum 150-300 minut tygodniowo wytrzymałościowej aktywności o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75-150 minut o dużej intensywności lub kombinację obu tych wysiłków,
• dorośli powinni również podejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu,
• należy ograniczyć czas spędzony w pozycji siedzącej.

Zwiększenie powyższej aktywności fizycznej przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. Osoby powyżej 65 r.ż. powinny dodatkowo co najmniej 3 razy w tygodniu podejmować wieloskładnikową aktywność fizyczną, która kładzie nacisk na równowagę funkcjonalną i trening siłowy.

Wszystkie kobiety w ciąży i połogu, które nie mają przeciwwskazań, powinny podejmować regularną aktywność fizyczną:

• co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności,
• różnorodne ćwiczenia tlenowe i wzmacniające mięśnie,
• należy ograniczyć czas spędzony w pozycji siedzącej.

Kobiety, które były przed zajściem w ciążę aktywne fizycznie, mogą kontynuować swoje zwyczajowe zajęcia fizyczne w okresie ciąży i połogu pod kontrolą lekarską.

Osobom nieaktywnym fizycznie, które chcą wykonywać więcej ćwiczeń, zaleca się rozpoczęcie treningów od niskiej intensywności. Zwiększenie intensywności wysiłku fizycznego musi poprzedzać zwiększenie częstotliwości i czasu trwania sesji ćwiczeń w tygodniu. Pomocne mogą być urządzenia monitorujące częstość skurczów serca (HR, tętno) – np. zegarki sportowe (smartwatche) z pomiarem tętna. Intensywność ćwiczeń jest zwykle proporcjonalna do wartości HR i może być zwiększana w miarę poprawy kondycji.

Zagrożenia związane z nadmiernym wysiłkiem fizycznym

Regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą, oprócz wielu korzyści, również pewne zagrożenia dla zdrowia. Podczas treningu może dojść do urazów narządu ruchu. Ryzyko urazu zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności i objętości wysiłku fizycznego.

Do najczęstszych powikłań ze strony układu mięśniowo-szkieletowego związanych z aktywnością fizyczną należą:

• przeciążenia aparatu ruchu,
• rozciągnięcie i przerwanie mięśni,
• skręcenie stawów,
• złamania „zmęczeniowe”,
• zespół bolesnego kolana, zespół „kolana biegacza”, jak również choroby ścięgna Achillesa. 

Poza uszkodzeniem układu ruchu, w czasie wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu, może dojść do nagłego zagrożenia zdrowia lub życia z przyczyn sercowo-naczyniowych. Powikłania te obserwuje się najczęściej u osób z nierozpoznaną wcześniej chorobą układu krążenia, a także u osób podejmujących zbyt intensywny wysiłek fizyczny, niedostosowany do możliwości organizmu.

Współistnienie innych chorób przewlekłych, przede wszystkim układu oddechowego (np. astmy oskrzelowej) czy nieleczonej cukrzycy może zwiększać częstość występowania powikłań ze strony układu krążenia. Niebezpieczne jest także niedożywienie, odwodnienie organizmu wraz z zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej, niewystarczająca ilość snu czy stosowanie używek, w tym również środków anabolicznych.

Jak bezpiecznie ćwiczyć?

Aby zminimalizować ryzyko urazów, kontuzji oraz innych niepożądanych zdarzeń, należy przestrzegać kilku zasad:

• Rodzaj aktywności fizycznej należy dobrać pod kątem aktualnego poziomu wytrenowania, celów zdrowotnych oraz indywidualnych preferencji.
• Zwiększanie aktywności fizycznej – intensywności, czasu czy obciążenia – powinno być stopniowe. Osoby wcześniej nieaktywne fizycznie powinny zacząć od ćwiczeń o małej intensywności i stopniowo zwiększać czas trwania oraz częstość wykonywania wysiłku.
• Dobór sprzętu i ubioru sportowego – powinien być adekwatny do warunków otoczenia i metod treningowych.
• W przypadku towarzyszących chorób przewlekłych należy skonsultować się z lekarzem sportowym, kardiologiem lub fizjoterapeutą.
• Przerwanie treningu i udanie się do lekarza w sytuacji wystąpienia bólu w klatce piersiowej, kołatania serca, duszności lub zawrotów głowy.
• Prowadzenie higienicznego trybu życia – odpowiednia ilość snu, stosowanie zbilansowanej diety, niespożywanie alkoholu, niepalenie tytoniu oraz niestosowanie niedozwolonych środków wspomagających zdolności wysiłkowe organizmu.
• W celu minimalizacji ryzyka wystąpienia niepożądanych zdarzeń związanych z wysiłkiem fizycznym, należy wykonać lekarskie badania kwalifikacyjne (m.in. EKG, ciśnienie tętnicze krwi) – przed rozpoczęciem regularnych treningów lub zwiększeniem ich intensywności. Ważne są również badania profilaktyczne, kontrolujące stan zdrowia osoby ćwiczącej, obejmujące, m.in.: morfologię, badanie ogólne moczu, lipidogram, a także stężenie glukozy i kwasu moczowego we krwi oraz CRP.

Jednocześnie należy podkreślić, że jest niewiele bezwzględnych przeciwwskazań do udziału w treningu fizycznym. Nawet osoby z bardzo zaawansowanymi chorobami mogą wykonywać ćwiczenia o małej lub umiarkowanej intensywności, pod warunkiem monitorowania stanu zdrowia i pozostania pod opieka lekarską.

Podsumowanie

• Korzyści zdrowotne z aktywnego trybu życia znacząco przewyższają jakiekolwiek zagrożenia z nim związane.
• Ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych związanych z wysiłkiem fizycznym u osób, które regularnie trenują, jest niewielkie.
• Wszystkie towarzystwa naukowe na świecie podkreślają znaczenie aktywności fizycznej i jej prozdrowotne działanie na organizm człowieka.
• Należy dobrać wysiłek fizyczny pod kątem indywidualnych preferencji, a także możliwości zdrowotnych i fizycznych danej osoby.

Piśmiennictwo:

1. Cięszczyk P. (red.). Biochemia sportowa. Wyd. PZWL, 2024,
2. Śliz D., Mamcarz A. (red.). Medycyna stylu życia. Wyd. PZWL, 2018,
3. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. https://www.who.int/poland/pl/publications/9789240014886 (dostęp 15.03.2025 r.),
4. Górski J. (red.). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wyd. PZWL, 2012,Štursová P., Budinská X., Nováková Z. i in. Sports activities and cardiovascular system change. Physiol Res, 2023, 72(S5), S429-S444,
5. IsathA., KoziolK.J., Martinez M.W. i in. Exercise and cardiovascular health: A state-of-the-art review. Prog Cardiovasc Dis, 2023, 79, 44-52.