Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni i są absolutnie kluczowe dla optymalizacji wydolności, szczególnie w sportach wytrzymałościowych i intensywnych wysiłkach trwających powyżej godziny. Żele sportowe zyskały ogromną popularność jako skoncentrowane, błyskawicznie przyswajalne źródło węglowodanów, ułatwiające osiąganie docelowej podaży energii w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie są żele energetyczne, jaki jest ich skład, na czym polega ich działanie, a także kiedy i w jakich ilościach warto je stosować.

Spis treści:

1. Żel energetyczny – co to jest i jak działa?
2. Kiedy warto stosować żele energetyczne?
3. Jak stosować żele energetyczne, by uniknąć problemów żołądkowych?
4. Żele energetyczne a różne dyscypliny sportowe
5. Jakie żele energetyczne wybierać i na co zwrócić uwagę?
6. Podsumowanie – czy warto stosować żele energetyczne?
7. FAQ. Żele energetyczne dla sportowców – często zadawane pytania

Żel energetyczny – co to jest i jak działa?

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów w postaci żelu lub konsystencji zbliżonej do miodu. Są to suplementy węglowodanowe, które stały się powszechne jako skuteczne, oparte na dowodach, źródło energii poprawiające wydolność w sportach wytrzymałościowych.

Typowa saszetka żelu sportowego jest kompaktowym źródłem energii, zawierającym od 20 do 30 g węglowodanów i dostarczającym 80–120 kcal energii w porcji.

Głównym składnikiem żeli są węglowodany, w ilości 65–70% lub 65–75 g/100 ml, które mogą być łatwo spożyte i szybko trawione podczas wysiłku.

Niektóre żele zawierają mieszankę węglowodanów, np. glukozę i fruktozę, w celu zmaksymalizowania wchłaniania i tolerancji jelitowej, np. w proporcji 2:1, co jest pomocne przy wyższej podaży węglowodanów (>60 g/h). Produkty te są ubogie w białko, tłuszcz i błonnik, co sprzyja szybkiemu trawieniu i minimalizuje ryzyko dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ponadto zawierają również niewielką ilość elektrolitów, zwłaszcza sodu (zazwyczaj <100 mg na żel, czasem do 300 mg), by wspierać gospodarkę wodno-elektrolitową.

Żele sportowe mogą również zawierać kofeinę (25–100 mg) lub mentol, który daje uczucie chłodzenia.

Działanie żeli sportowych opiera się na dwóch głównych mechanizmach:

• dostarczaniu energii dla pracujących mięśni,
• pobudzeniu centralnego układu nerwowego – poprzez sam już kontakt węglowodanów z jamą ustną (tzw. carb rinsing, płukanie jamy ustnej węglowodanami).

Regularne spożywanie węglowodanów przed, w trakcie i/lub po długotrwałym, intensywnym wysiłku może mieć również korzystny wpływ na zdrowie sportowca, w tym na układ odpornościowy i zdrowie kości.

Kiedy warto stosować żele energetyczne?

Żele sportowe stanowią wygodną, lekką i trwałą formę paliwa, która jest łatwo dostępna podczas wysiłku i nie ugniata się jak żywność.

Żele są szczególnie rekomendowane do stosowania podczas długotrwałego wysiłku, takiego jak bieganie czy jazda na rowerze, jako źródło łatwoprzyswajalnych węglowodanów. Zalecana podaż węglowodanów zależy od czasu trwania wysiłku fizycznego, tj.:

• < 45 minut – węglowodany nie są potrzebne,
• 45–75 minut (ciągły, intensywny wysiłek) – niewielkie ilości węglowodanów. Główną korzyścią nie jest dostarczanie energii dla mięśni, lecz stymulacja ośrodkowego układu nerwowego, która wynika z kontaktu węglowodanów z receptorami w jamie ustnej (np. płukanie ust roztworem węglowodanowym),
•  1–2,5 godziny (wysiłek wytrzymałościowy, sporty typu „stop and start”) – 30–60 g węglowodanów na godzinę,
• >2,5-3 h (wysiłek ultra-wytrzymałościowy) – do nawet 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku.

Przeczytaj również: Węglowodany w diecie sportowca

Jak stosować żele energetyczne, by uniknąć problemów żołądkowych?

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą znacząco utrudnić trening, a nawet uniemożliwić start w zawodach czy ich ukończenie. Do takiej sytuacji może doprowadzić niewłaściwie stosowana dieta, w tym spożycie żeli dla sportowców. Aby zminimalizować ryzyko problemów ze strony układu pokarmowego, należy zapoznać się z kilkoma wskazówkami:

• większość żeli należy spożywać jednocześnie z wodą lub innymi rozcieńczonymi płynami, co pozwala zredukować stężenie węglowodanów i ograniczyć ryzyko zaburzeń żołądkowych, jednocześnie zaspokajając potrzeby nawodnienia;
• spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów (zazwyczaj powyżej 60 g/h węglowodanów na bazie glukozy) może spowodować nasycenie transporterów jelitowych, prowadząc do dyskomfortu żołądkowego;
• sportowiec powinien przetestować stosowanie żeli i ocenić ich tolerancję podczas sesji treningowych, zanim zastosuje je podczas zawodów;
• regularne spożywanie produktów bogatych w węglowodany i/lub żywności przeznaczonej dla sportowców (w tym żeli) podczas ćwiczeń może zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania węglowodanów i zmniejszyć dolegliwości jelitowe;
• po spożyciu żelu zaleca się wypłukanie ust wodą i unikanie szczotkowania zębów przez co najmniej 30 minut, aby szkliwo mogło ponownie się utwardzić.

Z żywności dla sportowców korzystają zawodnicy różnych dyscyplin.

Żele energetyczne a różne dyscypliny sportowe

Żele energetyczne są najczęściej wykorzystywane przez sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, w tym:

• biegaczy;
• rowerzystów i kolarzy – żele są powszechnie stosowane w kolarstwie, ponieważ stanowią wygodny sposób dostarczania węglowodanów. Spożycie węglowodanów, np. w postaci żelu przed jazdą na rowerze, może prowadzić do poprawy wydajności (mocy wyjściowej);
• piłkarzy i innych zawodników sportów drużynowych – żele są odpowiednie do stosowania w sportach, gdzie występuje seria intensywnych wysiłków czyli tzw. sportów typu „stop i start”. Zapewniają one łatwo dostępną energię do utrzymania intensywności wysiłku, co jest kluczowe w dynamicznych sportach zespołowych, takich jak piłka nożna.

Stosując żele sportowe należy dostosować ich ilość i moment spożycia do długości i intensywności wysiłku fizycznego.

Jakie żele energetyczne wybierać i na co zwrócić uwagę?

Wybór żelu energetycznego powinien być podyktowany indywidualnymi potrzebami i strategią żywieniową. Poniżej przedstawiono kluczowe elementy, na które należy zwrócić uwagę:

• należy wybierać żele z docelową dawką 20–30 g węglowodanów w jednej porcji,
• w przypadku planowania spożycia dużej ilości węglowodanów na godzinę (powyżej 60 g/h), zaleca się rozważenie żeli zawierających mieszankę węglowodanów (np. glukoza i fruktoza). Stosunek glukozy do fruktozy wynoszący 2:1 może wspomagać tolerancję ze strony układu pokarmowego,
• należy zwrócić uwagę na zawartość kofeiny (zwykle 25–100 mg), jeśli celem jest połączona podaż kofeiny i węglowodanów lub na obecność elektrolitów (zwłaszcza sodu), które wspierają nawodnienie,
• większość skoncentrowanych żeli wymaga spożycia wraz z wodą, co jest kluczowe dla odpowiedniego nawodnienia i trawienia. Należy upewnić się, czy dany produkt nie jest żelem tzw. „izotonicznym”, przeznaczonym do spożycia bez dodatkowej wody.

Wszystkie suplementy, w tym żele energetyczne, wiążą się z ryzykiem dopingu (tzw. zanieczyszczenia krzyżowego). Zaleca się sportowcom używanie wyłącznie suplementów z zaufanych źródeł. Należy pamiętać, że zgodnie z zasadami ścisłej odpowiedzialności (ang. strict liability) Światowego Kodeksu Antydopingowego, sportowiec jest odpowiedzialny za wszystkie substancje, które znajdują się w jego organizmie. Badane produkty minimalizują ryzyko, ale nie dają 100% gwarancji.

Podsumowanie – czy warto stosować żele energetyczne?

Żele energetyczne są bardzo praktycznym i wygodnym rozwiązaniem dla sportowców wytrzymałościowych. Zapewniają skondensowane i łatwo przyswajalne źródło energii. Chociaż składniki odżywcze powinny być dostarczane przede wszystkim wraz z żywnością, a nie z izolowanych składników żywności lub suplementów (zasada „Food First”), żele mogą być elementem zrównoważonej diety sportowca, wspierającym jego wydolność.

FAQ. Żele energetyczne dla sportowców – często zadawane pytania

Piśmiennictwo:

1. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a (dostęp 14.11.2025)
2. NaderiA., GobbiN., Ali A. i in. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 2023, 15(6), 1367.