Artykuł powstał 14.12.2023 r., ostatnia aktualizacja: 28.08.2026 r.
Magnez to jeden z tych składników, który odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy mięśni, produkcji energii i funkcjonowaniu układu nerwowego – z tego powodu jest istotnym składnikiem diety osób aktywnych. Czy sportowiec potrzebuje więcej magnezu niż osoba nieaktywna? Sprawdź, jakie jest zapotrzebowanie na magnez u osób ćwiczących, poznaj produkty bogate w magnez oraz objawy, które mogą wskazywać na jego niedobór.
| Najważniejsze informacje w artykule: – Magnez uczestniczy w produkcji ATP i ma istotne znaczenie dla utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej oraz prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. – Skurcze występujące podczas aktywności czy po jej zakończeniu mogą mieć wiele przyczyn i niekoniecznie muszą oznaczać niedobór magnezu. – U osób aktywnych fizycznie ze względu na zwiększone wydalanie magnezu oraz zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne mogą potrzebować 10-20% więcej magnezu w porównaniu do populacji. |
Spis treści:
- Magnez w organizmie sportowca – za co odpowiada i dlaczego jest ważny?
- Magnez a mięśnie, skurcze i regeneracja po treningu
- Jakie jest zapotrzebowanie na magnez u osób aktywnych fizycznie?
- Magnez w diecie sportowca – najlepsze źródła magnezu
- Objawy niedoboru magnezu. Na co powinien zwrócić uwagę sportowiec?
- Przyczyny niedoboru magnezu u sportowców
- Skutki niedoboru magnezu
- Jak zbadać poziom magnezu i kiedy wykonać badanie?
- Suplementacja magnezu u sportowców. Kiedy jest wskazana?
Magnez w organizmie sportowca – za co odpowiada i dlaczego jest ważny?
Magnez jest drugim (po potasie) najczęściej występującym w ludzkim organizmie kationem wewnątrzkomórkowym. Większość – 60% magnezu zlokalizowana jest w układzie kostnym, a 39% w tkance mięśniowej i tkankach miękkich wewnątrz komórek. Tylko 1% znajduje się w płynach zewnątrzkomórkowych (w tym we krwi).
Pierwiastek ten uczestniczy również w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów obecnych w ludzkim organizmie, jest kofaktorem enzymów (między innymi Na+/K+-ATP-azy, kinazy kreatynowej), przez co uczestniczy w przebiegu wielu szlaków metabolicznych związanych z przemianą białek, kwasów nukleinowych, lipidów i węglowodanów.
Jest też istotny w procesach transportu elektrolitów przez błony komórkowe, ma swój udział, w gospodarce energetycznej organizmu i wpływa bezpośrednio na metabolizm potasu wapnia i witaminy D.
Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie szczególnie ważne jest to, że magnez uczestniczy m.in. w:
- produkcji energii w postaci ATP,
- prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego,
- utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej
- utrzymaniu prawidłowego rytmu serca,
- procesie mineralizacji kości
Odpowiednia podaż i poziom magnezu są ważne z punktu zachowania zdolności wysiłkowych osób aktywnych, chociażby za sprawą utrzymywania równowagi wodno-elektrolitowej czy istotnego wpływu magnezu na funkcjonowanie mięśniowo-nerwowe. Jednocześnie należy podkreślić, że magnez sam w sobie nie jest panaceum na wszystko czy sekretnym składnikiem, którego dostarczenie gwarantuje wysoką dyspozycję sportową.
Przeczytaj również: Wpływ magnezu na sprawność fizyczną
Magnez a mięśnie, skurcze i regeneracja po treningu
Magnez działa antagonistycznie do jonów wapnia – wspólnie z jonami wapnia odpowiada za właściwe funkcjonowanie mięśni. Wapń odpowiada za skurcz mięśni, natomiast magnez umożliwia ich rozluźnienie.
Jest również niezbędny do syntezy i wykorzystywania ATP, czyli energii niezbędnej do podejmowania aktywności fizycznej. Odpowiada również za obniżanie stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego, uczestnicząc tym samym w procesach regeneracji i przywracania homeostazy ustroju.
Natomiast wśród osób aktywnych fizycznie o magnezie mówi się najczęściej w kontekście występujących skurczów, a niedobór magnezu wskazywany jest jako źródło tego problemu. Systematyczny przegląd Cochrane z 2020 roku wskazuje na to, że brakuje badań z randomizacją, które potwierdzałyby tę tezę. Są natomiast takie badania, w których nie zauważono różnic w spożyciu między osobami ze skurczami i tymi bez takiego problemu. Warto zatem pamiętać o tym, że skurcze występujące np. podczas aktywności mogą mieć wiele przyczyn, które wcale nie muszą być związane z podażą czy dostępnością magnezu.
Sprawdź także:
>> Co oznaczają skurcze nóg (łydek, stóp) w trakcie lub po bieganiu?
>> Czy sportowcy powinni suplementować wapń?
Jakie jest zapotrzebowanie na magnez u osób aktywnych fizycznie?
Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu – ciąży, chorób towarzyszących i przyjmowanych leków.
| Dobowe zapotrzebowanie na magnez | |
| Kobiety (średnio) | 320 mg |
| Mężczyźni (średnio) | 420 mg |
| Referencyjna wartość spożycia dla dorosłych (100% RWS) | 375 mg |
Sportowcy ze względu na zwiększone straty magnezu m.in. z potem, wyższe zapotrzebowanie metaboliczne oraz możliwe suboptymalne spożycie, mogą potrzebować ok. 10-20% magnezu więcej.
Magnez w diecie sportowca – najlepsze źródła magnezu
Najlepsze źródła magnezu to:
| produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste) | są również źródłami witamin z grupy B, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego |
| nasiona roślin oleistych (pestki dyni i słonecznika) | źródło cynku, który ma wpływ na wytwarzanie energii |
| orzechy | dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływających na profil lipifowy |
| kakao, czekolada gorzka | mają też polifenole, które neutralizują wolne rodniki tlenowe, odpowiedzialne za stres oksydacyjny |
| ryby | Tłuste, takie jak łosoś czy makrela dostarczają też kwasów omega-3 działających przeciwzapalnie |
| banany | są również cennym źródłem potasu, który jest niezbędny do właściwego funkcjonowania mięśni |
| warzywa zielone (głównie liście – np. szpinak) | źródło kwasu foliowego, który wspiera prawidłową pracę mięśni i regenerację |
| woda pitna (twarda) i mineralizowana | łatwoprzyswajalna forma magnezu |
| nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groszek) | dostarczają roślinnego białka, które wspomaga regenerację |
Objawy niedoboru magnezu. Na co powinien zwrócić uwagę sportowiec?
Objawy niedoboru magnezu są niecharakterystyczne i można podzielić je na kilka grup.
- Objawy mięśniowo-nerwowe: skurcze, drżenia mięśni, mrowienie, nadmierna pobudliwość nerwowo-mięśniowa.
- Objawy ogólne: przewlekłe zmęczenie, spadek tolerancji wysiłku, trudniejsza regeneracja, bóle głowy, osłabienie, większa podatność na działanie stresu.
- Objawy wymagające ostrożności: kołatanie serca, zaburzenia rytmu serca, objawy tężyczkowe, drętwienia i zaburzenia czucia.
Przyczyny niedoboru magnezu u sportowców
Wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie niedobór magnezu jest najczęściej wypadkową dwóch czynników. Pierwszym jest niewystarczające spożycie tego pierwiastka wraz z dietą co w połączeniu z wyższą utratą magnezu m.in. wraz z potem skutkuje deficytem magnezu. U sportowców dyscyplin wytrzymałościowych bardzo często wynika to z ograniczeń żywieniowych, które mają zapewnić komfort jelitowy podczas treningu. W związku z tym w ich diecie okołotreningowo pojawia się więcej oczyszczonych produktów zbożowych o niskiej zawartości błonnika, mniej orzechów czy pestek oraz warzyw i nasion roślin strączkowych, które są źródłami magnezu. Jeśli świadomie w okresie między treningami nie wybierają produktów zasobnych w magnez, to spożycie może być zbyt niskie.
Do niedoboru magnezu może również dochodzić za sprawą mniejszego wchłaniania tego pierwiastka, wynikającego za stanów zapalnych jelit czy stosowania diety, która również zmniejsza jego wchłanianie, np. diety wysokotłuszczowej.
Inną przyczyną jest zwiększone wydalanie magnezu przez nerki, które jest indukowane przez:
- hipokalcemię,
- hiperkalcemię,
- hiperaldosteronizm,
- leki przeczyszczające,
- stosowanie diuretyków,
- alkohol.
Skutki niedoboru magnezu
Magnez wpływa m.in. na działanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, a także zdrowie kości. W związku z tym skutkami tych niedoborów mogą być:
- migreny,
- depresja,
- zaburzenia neuropoznawcze,
- choroba niedokrwienna serca,
- zaburzenia rytmu serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- zaburzenia metaboliczne,
- drżenia i kurcze mięśniowe.
U osób aktywnych fizycznie może przekładać się to na spadek siły mięśniowej, mniejszą odporność psychiczną – szczególnie istotną w okresie startowym – ale również mniejszą pobudliwość układu nerwowego, która ma znaczenie w przypadku dyscyplin, w których liczy się czas reakcji (np. sprinty, szermierka, sporty walki).
Jak zbadać poziom magnezu i kiedy wykonać badanie?
Sposobem na sprawdzenie poziomu magnezu jest jego oznaczenie z krwi, najczęściej w surowicy. Należy jednak pamiętać o tym, że większość magnezu znajduje się wewnątrz komórek i w kościach – prawidłowy wynik w surowicy nie zawsze w pełni opisuje zasoby organizmu i ma tym samym ograniczoną wartość diagnostyczną.
Wyniki takiego badania zawsze należy interpretować w zestawieniu z występującymi objawami oraz w odniesieniu do stosowanej diety, nawodnienia, poziomu potliwości, stosowanych leków czy suplementów diety oraz żywności sportowej.
W przypadku wystąpienia objawów, które mogą wskazywać na niedobór magnezu, ale jednocześnie nie są charakterystyczne wyłącznie dla deficytu tego pierwiastka, warto rozważyć u sportowców oznaczenie innych parametrów i wykonanie badań, takich jak: sód, potas, wapń, kreatynina, eGFR, witamina D, morfologia krwi obwodowej, badanie ogólne moczu, stężenie ferrytyny , CRP i TSH.
Kiedy wykonać badanie:
- przy częstych skurczach mięśni,
- przy drżeniach, mrowieniu, uczuciu „prądów”,
- przy przewlekłym zmęczeniu,
- przy kołataniu serca,
- przy diecie redukcyjnej lub eliminacyjnej, która może być deficytowa pod kątem ilości magnezu,
- przy dużej potliwości,
- przy wykonywaniu długotrwałych treningów w upale lub wysokiej wilgotności,
- przy widocznych objawach odwodnienia,
- przy przyjmowaniu leków zwiększających ryzyko hipomagnezemii (np. diuretyki),
- przy zaburzeniach jelitowych lub problemach z wchłanianiem.
Zobacz też: Jak często osoby uprawiające sport powinny wykonywać badania krwi?
Suplementacja magnezu u sportowców. Kiedy jest wskazana?
W przypadku niedoborów pokarmowych w większości przypadków warto kierować się podejściem „food first”, próbując uzupełnić niedobory składników mineralnych i witamin wraz z dietą. Jednak nie zawsze okazuje się to łatwe, zwłaszcza przy zwiększonym zapotrzebowaniu czy koniecznością eliminacji/ograniczenia niektórych produktów z diety. W takich właśnie przypadkach warto wdrożyć suplementację magnezem.
Jednocześnie należy wiedzieć o tym, że suplementacja u osób z wyjściowym prawidłowym poziomem magnezu nie powoduje dalszego wzrostu stężenia tego pierwiastka w surowicy i nie poprawia aktywności nerwowo-mięśniowej czy wyników sportowych.
Przeczytaj również: Jaki magnez wybrać, będąc aktywnym fizycznie?
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Wang, R. et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017;30(4):120–132.
- Heffernan, S.M. et al. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019;11(3):696.
- Dominguez LJ, Veronese N, Ragusa FS, Baio SM, Sgrò F, Russo A, Battaglia G, Bianco A, Barbagallo M. The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients. 2025; 17(10):1655.
- Garrison SR, Korownyk C, Kolber M, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps.. The Cochrane database of systematic reviews. 2020;9.
- Liguori S, Moretti A, Paoletta M, Gimigliano F, Iolascon G. Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International Journal of Molecular Sciences. 2024;25.
