Batony sportowe są zaliczane przez Australijski Instytut Sportu (AIS) do suplementów z grupy A, czyli tych o udokumentowanej skuteczności i bezpieczeństwie stosowania. Są one jednym z najbardziej wygodnych przekąsek dostarczających energii. Jednak z uwagi na ogromną różnorodność ich składu, należy szczególnie uważnie czytać etykiety tych produktów. Z tego artykułu dowiesz się, m.in. jak strategicznie dopasować ich skład – zawartość węglowodanów, tłuszczu, białka i błonnika – do intensywności wysiłku, aby uniknąć problemów ze strony układu pokarmowego.
Spis treści:
- Co są batony energetyczne i batony sportowe?
- Skład batona energetycznego – na co zwrócić uwagę?
- Kiedy sięgać po batony energetyczne?
- Batony energetyczne dla biegaczy – które wybierać?
- Batony energetyczne dla kolarzy
- Batony energetyczne w góry – energia na długie wyjścia
- Najczęstsze błędy przy stosowaniu batonów energetycznych
- Batony sportowe i energetyczne – podsumowanie
- FAQ: Batony sportowe i energetyczne – często zadawane pytania
Co są batony energetyczne i batony sportowe?
Batony sportowe (zwane również batonami energetycznymi) to produkty spożywcze, które pełnią rolę łatwodostępnego i skondensowanego źródła węglowodanów. Ich głównym celem jest wsparcie wydolności sportowej na dwa sposoby:
- dostarczając paliwa dla pracujących mięśni – szybkie uzupełnienie glikogenu i utrzymanie stabilnego stężenia glukozy we krwi,
- wspierając pracę ośrodkowego układu nerwowego.
Warto pamiętać, że batony, w porównaniu do żeli i napojów sportowych, mają największą zmienność w zawartości takich składników jak białko, tłuszcz, błonnik i mikroelementy, dlatego konieczne jest dokładne sprawdzanie etykiet.
Przeczytaj również:
>> Węglowodany w diecie sportowca
>> Suplementy diety dla sportowca
Skład batona energetycznego – na co zwrócić uwagę?
Skład batonów dla sportowców powinien być dopasowany do celów. W poniższej tabeli przedstawiono, jaki powinien być preferowany skład batona energetycznego w zależności od pory jego spożycia.
Tab. 1. Zalecony skład batona sportowego w zależności od celu spożycia
| Moment spożycia | Zalecany skład 1 porcji batona | Cel |
| Przed lub w trakcie wysiłku fizycznego | Węglowodany: 25g–45g; Tłuszcz: 3–9 g (jak najmniej); Białko: 3–10 g (niska lub umiarkowana zawartość); Błonnik: jak najmniej | Dostarczenie energii. Lepsza tolerancja ze strony układu pokarmowego i szybkie wchłanianie |
| Po wysiłku fizycznym | Wyższa zawartość białka (np. >15 g); Wyższa zawartość błonnika i mikroelementów | Regeneracja po wysiłku lub uzupełnienie diety |
Batony zazwyczaj dostarczają około 25–60 g węglowodanów i występują w wielu różnych wariantach smakowych oraz z różną zawartością białka, tłuszczu i błonnika.
Jeśli jest potrzeba spożycia węglowodanów w ilości powyżej 60 g na godzinę w trakcie wysiłku, należy stosować batony zawierające mieszankę różnych rodzajów węglowodanów, np. glukozy i fruktozy w stosunku 2:1. Usprawnia to wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.
W przypadku stawiania na naturalne alternatywy, rekomenduje się poszukiwanie batonów na bazie suszonych owoców. Daktyle są idealnym przykładem – stanowią bogate źródło naturalnych cukrów prostych, błonnika, a także potasu i polifenoli. Pasta daktylowa często stanowi nawet 55–90% składu takich batonów.
Kiedy sięgać po batony energetyczne?
Moment spożycia batonów sportowych jest równie ważny jak sam ich skład. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego. W tabeli 2. zamieszczono rekomendacje spożycia węglowodanów w zależności od czasu trwania wysiłku.
Tab. 2. Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów (w tym batonów energetycznych) w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego
| Czas trwania wysiłku | Docelowe spożycie węglowodanów na godzinę | Rola batonów |
| <45 minut | 0 g/h | Nie ma potrzeby |
| 45–75 minut | Płukanie ust roztworem zawierającym węglowodany | Baton może być spożyty opcjonalnie, ale głównie wystarczy płukanie ust wodnym roztworem cukrowym |
| 1–2,5 godziny | 30–60 g/h | Świetny wybór jako główne lub uzupełniające źródło węglowodanów |
| > 2,5 godziny | Do 90 g/h | Świetny wybór jako główne lub uzupełniające źródło węglowodanów |
W sytuacji kiedy brakuje czasu na spożycie tradycyjnego posiłku przed treningiem lub gdy może być on słabo tolerowany, spożycie batona jest wygodną alternatywą. Również po wysiłku fizycznym, w połączeniu z dodatkowym źródłem białka, baton energetyczny wspomaga szybką resyntezę glikogenu i regenerację mięśni, co jest szczególnie istotne dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
Batony energetyczne dla biegaczy – które wybierać?
U biegaczy, zwłaszcza tych trenujących z wysoką intensywność lub długie dystanse, konieczne jest minimalizowanie ryzyka zaburzeń żołądkowo-jelitowych. W przypadku maratonów i półmaratonów, z uwagi na intensywne wstrząsy i zmniejszony przepływ krwi do jelit, preferowane są batony niskobłonnikowe i niskotłuszczowe, co ma na celu zmniejszenie ryzyka kolki i rewolucji żołądkowych. Chociaż często preferuje się żele ze względu na łatwość konsumpcji bez spowalniania tempa, batony (szczególnie te o miękkiej konsystencji) mogą stanowić świetną alternatywę, dostarczając jednocześnie uczucia sytości. Z kolei w ultra-biegach, gdzie liczy się przede wszystkim gęstość energetyczna i walka z tzw. flavour fatigue (zmęczeniem smaku), zaleca się, aby batony były zróżnicowane smakowo. Ponadto, ze względu na niższy (zazwyczaj) poziom intensywności, batony o nieco wyższej zawartości błonnika i składników mineralnych mogą być lepiej tolerowane.
To może Cię zainteresować:
>> Jak się przygotować do maratonu? Czy da się przebiec maraton bez przygotowania?
>> Jak przebiec swój pierwszy maraton? O czym należy pamiętać?
Batony energetyczne dla kolarzy
Kolarze, ze względu na łatwość dostępu do kieszonek, np. na koszulce i mniejsze wstrząsy w porównaniu do biegaczy, zyskują większą swobodę w wyborze tekstury batonów. W przypadku treningów i wyścigów szosowych, przy wysokim zapotrzebowaniu na węglowodany (>60 g/h), baton jest podstawowym elementem strategii żywieniowej. Podobnie jak w innych sportach wytrzymałościowych, kluczowe jest utrzymanie niskiej zawartości tłuszczu i białka w trakcie wysiłku, aby nie spowalniać wchłaniania węglowodanów. Kolarze często łączą batony z żelami i napojami sportowymi, co umożliwia skuteczne osiągnięcie maksymalnej dawki węglowodanów, wynoszącej do 90 g/h.
Batony energetyczne w góry – energia na długie wyjścia
Wyjścia wysokogórskie, trekking i długie marsze często trwają wiele godzin i charakteryzują się zmienną, lecz z reguły niższą intensywnością niż podczas treningów czy zawodów biegowych. W warunkach długotrwałego wysiłku i niskich temperatur, baton jest postrzegany jako idealna przekąska, ponieważ dostarcza energii i jest łatwy do spożycia nawet w trudnych warunkach, a jego wysoka gęstość kaloryczna stanowi istotny atut. Jeśli chodzi o tolerancję błonnika, przy niższej intensywności i dłuższym czasie trwania aktywności można pozwolić sobie na batony o wyższej jego zawartości (np. naturalne batony z orzechami i suszonymi owocami). Takie produkty są bardziej odżywcze i mogą być lepiej tolerowane niż ma to miejsce w trakcie intensywnego wysiłku.
Najczęstsze błędy przy stosowaniu batonów energetycznych
Nawet najlepszy produkt może zaszkodzić, jeśli zostanie niewłaściwie zastosowany. Do najczęstszych błędów w spożyciu batonów sportowych należy brak przetestowania przed ważnym treningiem czy zawodami – nigdy nie powinno się stosować nowego produktu w dniu zawodów. Regularne spożywanie różnych źródeł węglowodanów (w tym batonów) podczas treningów pomaga poprawić wchłanianie glukozy i zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe w trakcie konkurencji sportowych. Drugim częstym błędem jest spożywanie batonów wysokobłonnikowych w trakcie intensywnego wysiłku. Błonnik, tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka, co podczas wysokiej intensywności jest niemal gwarancją problemów trawiennych. Ostatnim, ale niezwykle istotnym błędem, jest pomijanie kwestii bezpieczeństwa (dopingu) przez zawodowych sportowców. Zakładanie, że produkt jest bezpieczny tylko dlatego, że jest kupiony w sklepie sportowym, jest ryzykowne, gdyż zanieczyszczenia substancjami zakazanymi są realnym zagrożeniem w przypadku każdego produktu przeznaczonego dla sportowców.
Batony sportowe i energetyczne – podsumowanie
Batony to cenne źródło energii w postaci węglowodanów. Należy sprawdzać etykiety oraz dostosowywać skład (tłuszcz, białko, błonnik) do intensywności wysiłku, a także zawsze pamiętać o bezpieczeństwie produktu. Odpowiednio dobrane batony to nie tylko wygoda, ale realne wsparcie dla celów treningowych.
FAQ: Batony sportowe i energetyczne – często zadawane pytania
Batony powinny być spożywane przed wysiłkiem (jako kompaktowe źródło energii), w trakcie długotrwałego wysiłku (powyżej 60-75 minut) w celu uzupełniania 30–90 g węglowodanów na godzinę oraz po wysiłku, w połączeniu z białkiem, dla optymalizacji resyntezy glikogenu.
Tak. Zgodnie z wytycznymi AIS, batony sportowe należą do grupy A suplementów, co oznacza, że mają udowodnione działanie wspierające wydolność sportowców poprzez dostarczanie węglowodanów.
Tak, jeśli służą one uzupełnieniu wysokiego zapotrzebowania energetycznego (sportowcy z dużym wydatkiem kalorycznym) i są dobrej jakości. Najlepiej wybierać batony oparte na naturalnych składnikach (np. daktyle, płatki owsiane, amarantus) niż te z dodanymi cukrami prostymi (np. w postaci syropów fruktozowych czy glukozowo-fruktozowych) i tłuszczami (np. oleju palmowego).
W pierwszej kolejności dieta dziecka powinna opierać się na zbilansowanych, naturalnych posiłkach. Batony energetyczne powinny być stosowane tylko w uzasadnionych przypadkach – gdy aktywność jest długotrwała i intensywna, a tradycyjny posiłek jest utrudniony. Zawsze należy skonsultować takie produkty z dietetykiem sportowym i upewnić się, że baton ma jak najbardziej naturalny skład.
Piśmiennictwo:
- Barakat H.i Alfheeaid H.A. Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera) and Its Promising Potential in Developing Functional Energy Bars: Review of Chemical, Nutritional, Functional, and Sensory Attributes. Nutrients, 2023, 15(9), 2134,
- https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a (dostęp 3.12.2025)
- Naderi A., GobbiN., Ali A. i in. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 2023, 15(6), 1367.
