Regularna aktywność fizyczna na wszystkich etapach życia, w tym w ciąży, sprzyja korzyściom zdrowotnym. Ciąża to idealny czas na utrzymanie zdrowego stylu życia. Jednak podjęcie decyzji o kontynuowaniu aktywności uprawianej przed ciążą, a tym bardziej rozpoczęcie ćwiczeń w tym okresie przez kobiety wcześniej mało aktywne fizycznie, zależy od dotychczasowego stylu życia, samopoczucia w ciąży i potwierdzenia braku przeciwwskazań.
| Z tego artykułu dowiesz się, że: – aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży przeważnie przynoszą korzyści większości kobiet, choć może być konieczna pewna modyfikacja rutyny ćwiczeń ze względu na prawidłowe zmiany anatomiczne i fizjologiczne; – kobiety ze zdrową, niepowikłaną ciążą powinny być zachęcane do aktywności fizycznej; – przed rozpoczęciem lub kontynuacją ćwiczeń należy zwrócić się do specjalisty, który przeprowadzi ocenę kliniczną, aby upewnić się, że pacjentka nie ma medycznego powodu do unikania ćwiczeń, i uzyskać zalecenia co do aktywności; – w świetle badań naukowych, kontynuacja rekreacyjnego biegania w ciąży nie wydaje się wpływać na wiek ciążowy ani centyl masy urodzeniowej, niezależnie od etapu ciąży. |
Spis treści:
- Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?
- Bieganie we wczesnej ciąży i w 1. trymestrze – na co uważać?
- Bieganie w ciąży w 2. trymestrze. Jak bezpiecznie dopasować intensywność wysiłku?
- Bieganie w 3. trymestrze ciąży
- Na co zwrócić uwagę podczas biegania w ciąży i jak modyfikować intensywność ćwiczeń?
- Kiedy lepiej zrezygnować z biegania w ciąży? Przeciwwskazania i sygnały ostrzegawcze
- Podsumowanie
- FAQ: Bieganie w ciąży – często zadawane pytania
Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?
Aktywność fizyczna utrzymuje i poprawia sprawność układu krążeniowo-oddechowego, zmniejsza ryzyko otyłości i towarzyszących chorób współistniejących oraz przekłada się na lepszą jakość życia.
Kobiety, które rozpoczynają ciążę od zdrowego stylu życia (np. ćwiczenia, dobre odżywianie), powinny być zachęcane do utrzymywania tych zdrowych nawyków.
Panie, które nie prowadzą zdrowego stylu życia, powinny być zachęcane do postrzegania okresu przedciążowego i ciąży jako okazji do przyjęcia zdrowszych nawyków, ale jeżeli chodzi o aktywność fizyczną – z jeszcze większą ostrożnością niż kobiety ćwiczące przed ciąża.
Światowa Organizacja Zdrowia oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej wydały zalecenia, wskazujące, że korzystne efekty ćwiczeń u większości dorosłych są niepodważalne, a korzyści znacznie przewyższają ryzyko. Ważne jest, aby kobiety w ciąży i po porodzie znajdowały się pod stałą opieką ginekologa i fizjoterapeuty/trenera specjalizującego się w opiece położniczej, którzy będą może monitorować postępy ciąży i wpływ aktywności fizycznej na nią oraz okres połogowy.
Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności aktywności aerobowej tygodniowo w czasie ciąży i okresu poporodowego. Ta aktywność powinna być rozłożona na cały tydzień. W ciąży brak aktywności fizycznej i nadmierny przyrost masy ciała zostały uznane za niezależne czynniki ryzyka otyłości matki oraz powiązanych powikłań ciążowych, w tym cukrzycy ciążowej.
Obawy, że regularna aktywność fizyczna w ciąży może powodować poronienie, słaby wzrost płodu, uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego lub przedwczesny poród, nie zostały potwierdzone u kobiet z ciążą bez komplikacji.
Jeżeli chodzi o rekreacyjne bieganie jako formę aktywności w ciąży, to badania wskazują, że nie stwierdzono istotnej różnicy w wieku ciążowym w momencie porodu ani w masie urodzeniowej między kobietami, które przestały biegać, a tymi, które kontynuowały bieganie w trakcie ciąży, niezależnie od stadium ciąży, co sugeruje, że bieganie rekreacyjne samo w sobie ma niewielki wpływ na funkcjonowanie łożyska oraz na mechanizmy rozpoczęcia porodu. Dostępne dane nie wskazują, aby mechaniczny nacisk związany z bieganiem, w tym potencjalne oddziaływanie na szyjkę macicy, u kobiet z niepowikłaną ciążą istotnie wpływał na rozpoczęcie porodu.
Kontynuowanie biegania w ciąży może natomiast przynieść dodatkowe korzyści, np. w ciąży występują również głębokie zmiany w układaniu oddechowym. Wentylacja minutowa wzrasta, głównie dzięki zwiększeniu objętości oddechowej. Z tego względu zdolność do bardzo intensywnego wysiłku beztlenowego może być ograniczona, natomiast regularny trening aerobowy, do którego zalicza się również bieganie, może wspierać wydolność tlenową organizmu.
To również może Cię zainteresować:
>> Ćwiczenia po porodzie. Jak bezpiecznie wrócić do treningów po ciąży i połogu?
>> Ćwiczenia na rozejście mięśni brzucha po ciąży
Bieganie we wczesnej ciąży i w 1. trymestrze – na co uważać?
Jeśli kobieta wcześniej biegała i była przyzwyczajona do takiego wysiłku, treningi na wczesnym etapie ciąży z dużym prawdopodobieństwem można będzie kontynuować. Aby kontynuowanie biegania było bezpieczne, ciąża powinna przebiegać bez powikłań, a samopoczucie powinno pozwalać na dalszą aktywność. W każdym przypadku przed kontynuacją treningów warto skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą prowadzącym ciążę.
Warto również sprawdzić i monitorować niezbędne parametry zdrowotne. Wyniki mogą dać specjaliście obraz czy kontynuowanie aktywności jest dopuszczalne, a może wręcz pożądane, gdyż generalnie przyjmuje się korzystność uprawiania aktywności w ciąży. Np. w jednym badaniu wykazano, że wyższy poziom aktywności fizycznej w pierwszym trymestrze wiąże się z wyższą masą urodzeniową oraz niższym wskaźnikiem złożonej zachorowalności noworodków i nadciśnienia ciążowego.
Jakie objawy w 1. trymestrze powinny skłonić do przerwania treningów?
Pierwszy trymestr ciąży to okres, w którym w ciele kobiety zachodzi wiele zmian hormonalnych, dlatego reakcja organizmu na trening może być inna niż przed ciążą. W każdym przypadku ważne jest zachowanie ostrożności – aktywność powinna mieć umiarkowany charakter i być dostosowana do samopoczucia. Nie należy rozpoczynać ciąży od intensywnych treningów ani kontynuować ich automatycznie tylko dlatego, że były wykonywane przed ciążą.
Jakiekolwiek bóle, szczególnie ból brzucha, ból głowy, ból w klatce piersiowej, bolesne skurcze, plamienia, krwawienia, zawroty głowy, duszność, wyciek płynu owodniowego, osłabienie, a także ból lub obrzęk łydki (mogący sugerować zakrzepicę) powinny skłonić do przerwania treningu i pilnej konsultacji ze specjalistą.
Bieganie w ciąży w 2. trymestrze. Jak bezpiecznie dopasować intensywność wysiłku?
Drugi trymestr ciąży jest często uznawany za okres lepszego samopoczucia i większej tolerancji wysiłku, szczególnie u kobiet, które były aktywne fizycznie już przed ciążą. Bieganie w tym czasie może pomagać w utrzymaniu formy, wspierać wydolność organizmu i stan emocjonalny. Badania wskazują, że pacjentki z wyższymi wynikami aktywności fizycznej w pierwszym i drugim trymestrze miały istotnie krótszy czas aktywnego porodu oraz mniejsze prawdopodobieństwo przedłużenia się pierwszego etapu porodu.
Należy jednak pamiętać, że w tym okresie zwiększa się masa ciała, zmienia się środek ciężkości, a obciążenie układu krążenia stopniowo rośnie.
W praktyce warto zwrócić uwagę na kilka zasad bezpieczeństwa:
- wybór trasy – zmiana środka ciężkości może wpływać na równowagę i koordynację, dlatego najlepiej biegać po suchej, równej nawierzchni i unikać trudnych technicznie tras;
- kontrolę intensywności treningu – w 2. trymestrze zwiększa się obciążenie serca i innych narządów, dlatego należy uważnie obserwować samopoczucie podczas wysiłku i w razie potrzeby zmniejszyć tempo. Intensywność biegu powinna mieć umiarkowany charakter, czyli pozwalać na swobodną rozmowę bez nadmiernej zadyszki.
- kontrolę parametrów krwi, które mogą dać ogólny obraz, w tym glukozy, hemoglobiny, morfologii.
Bieganie w 3. trymestrze ciąży
Wyniki metaanalizy wskazują, że ćwiczenia wykonywane w 3. trymestrze wydają się bezpieczne dla większości zdrowych ciąż. Sam fakt przejścia w 3 trymestr, o ile ciąża przebiega bez powikłań, a pacjentka była aktywna fizycznie przed ciążą i w jej wcześniejszych etapach, nie stanowi przeszkody do kontynuacji biegania.
Badania, w szczególności ankietowe, podkreślają jednak, że wraz z rozwojem ciąży intensywność biegania, w tym liczba przebieganych kilometrów, zwykle ulega zmniejszeniu. Jest to zgodne z zaleceniami, aby w ciąży dostosowywać wysiłek do aktualnego samopoczucia, zmian zachodzących w organizmie i zaleceń specjalisty.
Na co zwrócić uwagę podczas biegania w ciąży i jak modyfikować intensywność ćwiczeń?
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca, aby w ciąży intensywność ćwiczeń była umiarkowana – zarówno obiektywnie, jak i subiektywnie.
Umiarkowane ćwiczenia można definiować jako aktywność, podczas której osoba jest zazwyczaj w stanie prowadzić rozmowę, ale nie powinna być w stanie swobodnie śpiewać. Próg osiągnięcia umiarkowanej aktywności fizycznej w ciąży uważa się za niższy niż u osób niebędących w ciąży.
Ponadto podkreśla się potrzebę stosowania subiektywnej miary intensywności, a zatem należy słuchać sygnałów własnego ciała i zwracać uwagę na swoje samopoczucie, z ostrożnością podchodząc do zwiększania intensywności.
W praktyce oznacza to, że w razie zadyszki, nadmiernego zmęczenia, pogorszenia samopoczucia lub trudności z prowadzeniem rozmowy należy zmniejszyć tempo, skrócić dystans, przejść na marszobieg.
Więcej o aktywnościach fizycznych, które można bezpiecznie uprawiać w ciąży przeczytasz w artykule:
>> Aktywność fizyczna w ciąży – jaki sport uprawiać i na co uważać?
Kiedy lepiej zrezygnować z biegania w ciąży? Przeciwwskazania i sygnały ostrzegawcze
Większość kobiet w ciąży może nadal ćwiczyć po uzyskaniu opinii specjalisty. W przypadku ciąż zagrożonych lub powikłanych aktywność fizyczna może być przeciwwskazana albo wymagać istotnych ograniczeń.
Sygnały ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę, to:
- krwawienie z pochwy,
- ból brzucha,
- bolesne skurcze,
- wyciek płynu owodniowego,
- duszność przed wysiłkiem,
- zawroty głowy,
- ból głowy;
- ból w klatce piersiowej,
- osłabienie mięśni wpływające na równowagę,
- ból lub obrzęk łydki.
Podczas ćwiczeń kobiety w ciąży powinny dbać o odpowiednie nawodnienie, nosić luźne ubrania oraz unikać wysokiej temperatury i dużej wilgotności, aby ograniczyć ryzyko przegrzania, szczególnie w pierwszym trymestrze. Intensywne lub długotrwałe ćwiczenia przekraczające 45 minut mogą zwiększać ryzyko hipoglikemii. Dlatego odpowiednie spożycie kalorii przed treningiem albo ograniczenie intensywności lub długości sesji może być konieczne, aby zminimalizować to ryzyko.
Kobiety w ciąży, które przed ciążą prowadziły siedzący tryb życia, powinny rozpoczynać aktywność bardziej stopniowo. W przypadku kobiet, które przed ciążą nigdy nie biegały, raczej nie zaleca się rozpoczynania tej aktywności dopiero w ciąży. Warto wtedy rozważyć inne ćwiczenia, ponieważ bieganie wymaga znajomości zasad oddychania, prawidłowej techniki, dobrej równowagi oraz odpowiedniej tolerancji na obciążenia i wstrząsy, a w ciąży czynniki te mogą być szczególnie zaburzone.
W przypadku pytań dotyczących bezpieczeństwa aktywności w ciąży zaleca się konsultację z odpowiednimi specjalistami z zakresu położnictwa i ginekologii.
Przeczytaj również:
>> Pilates w ciąży – czy jest bezpieczny? Jakie ćwiczenia wykonywać?
Podsumowanie
Wykazano, że aktywność fizyczna w zdrowej, niepowikłanej ciąży wiąże się z minimalnym ryzykiem i przynosi korzyści większości kobiet, choć może być konieczna pewna modyfikacja rutyny ćwiczeń ze względu na prawidłowe zmiany anatomiczne i fizjologiczne. W przypadku braku powikłań położniczych lub medycznych oraz przeciwwskazań aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna i pożądana. W miarę jak coraz więcej kobiet biega, a wiele z nich jest w wieku rozrodczym, należy podkreślić, że według badań kontynuowanie biegania w ciąży nie wydaje się wpływać negatywnie na masę urodzeniową dziecka ani zwiększać prawdopodobieństwa przedwczesnego porodu. Ważne jest jednak, aby na bieżąco monitorować stan swojego zdrowia i samopoczucia oraz nie próbować kontynuować biegania „za wszelką cenę”. Do wyboru rodzaju aktywności, intensywności i czasu trwania treningu należy podejść indywidualnie, oceniając stan zdrowia obiektywnie i pozostając pod kontrolą specjalisty, którego warto na bieżąco informować o wszelkich wątpliwościach.
FAQ: Bieganie w ciąży – często zadawane pytania
W teorii nie ma uniwersalnej, górnej granicy, kiedy kobieta powinna zakończyć bieganie przed porodem. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, pacjentka nie ma przeciwwskazań medycznych, dobrze się czuje i biegała już przed ciążą, aktywność można niekiedy kontynuować także w 3. trymestrze. Jednak praktyka i badania pokazują, że z uwagi na zmiany anatomiczne i fizjologiczne zachodzące wraz z rozwojem ciąży wydolność, dystans i intensywność biegania zwykle wyraźnie się zmniejszają.
Najważniejsze jest pozostawanie pod kontrolą specjalisty, który będzie wiedział o uprawianej aktywności i przebiegu ciąży, a w razie potrzeby zmodyfikuje intensywność lub zaleci zaprzestanie aktywności. Równie ważne jest słuchanie potrzeb własnego ciała.
W przypadku zdrowej, niepowikłanej ciąży kobiety, które uprawiały tę formę aktywności przed ciążą, co do zasady mogą ją bezpiecznie kontynuować. Raczej nie zaleca się jednak rozpoczynania biegania dopiero w ciąży przez osoby niedoświadczone – chyba że odbywa się to po konsultacji i pod nadzorem specjalisty.
W jednym z badań podkreślono, że aktywność aerobowa, do której zalicza się również bieganie, choć samo badanie obejmowało jazdę na rowerze, wiązała się ze znacznym spadkiem częstości cukrzycy ciążowej u kobiet z nadwagą lub otyłością. Może to wskazywać, że ćwiczenia podejmowane na początku ciąży mogą wspierać kontrolę przyrostu masy ciała jeszcze przed połową drugiego trymestru.
Nie ma jednej odpowiedzi dla każdej kobiety. Sam dystans 10 km nie musi być przeciwwskazany w ciąży, ale też nie należy stawiać go jako głównego celu i raczej warto potraktować go jako spokojny bieg lub marszobieg, a nie próbę pokonania dystansu za wszelką cenę. Dystans, tempo i czas trwania wysiłku powinny być dostosowane do aktualnego samopoczucia, etapu ciąży, dotychczasowej aktywności fizycznej przed ciąża (czy wcześniej biegałaś takie dystanse i jak duży wysiłek to był) oraz zaleceń specjalisty.
Bibliografia:
1. Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Is recreational running associated with earlier delivery and lower birth weight in women who continue to run during pregnancy? An international retrospective cohort study of running habits of 1293 female runners during pregnancy. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Apr 4;4(1):e000296. doi: 10.1136/bmjsem-2017-000296. PMID: 29644086; PMCID: PMC5891750.
2. Beetham KS, Giles C, Noetel M, Clifton V, Jones JC, Naughton G. The effects of vigorous intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2019 Aug 7;19(1):281. doi: 10.1186/s12884-019-2441-1. PMID: 31391016; PMCID: PMC6686535.
3. ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804, 2020.
4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R, Chilibeck P, Fleming K, Forte M, Korolnek J, Nagpal T, Slater LG, Stirling D, Zehr L. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056. PMID: 30337460.
