Niektóre z badań wskazują, że 30-90% sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe może doświadczać różnego typu problemów dotyczących układu pokarmowego. Z tego artykułu dowiesz się, co jest przyczyną biegunki po treningu oraz co można zrobić, aby zmniejszyć jej ryzyko.
| Najważniejsze informacje w artykule: – Powodami problemów żołądkowych u sportowców są m.in. hipoperfuzja trzewna, zwiększona przepuszczalność jelit, stres cieplny i zwiększające się odwodnienie. – Odpowiednia dieta i nawodnienie mogą obniżać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. – Krwawy czy ciemny stolec jest sygnałem, którego nie należy bagatelizować i skonsultować się ze specjalistą. |
Spis treści:
- Biegunka po treningu. Skąd biorą się problemy jelitowe u sportowców?
- Dlaczego po treningu mam biegunkę? Najczęstsze przyczyny
- Biegunka po siłowni i treningu siłowym, a biegunka biegaczy. Czy przyczyny są takie same?
- Jak zapobiegać biegunce biegaczy i problemom po treningu?
- Kiedy biegunka po ćwiczeniach wymaga konsultacji lekarskiej i badań?
- FAQ: Biegunka u sportowców w trakcie i po treningu – często zadawane pytania
Biegunka po treningu. Skąd biorą się problemy jelitowe u sportowców?
Podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku dochodzi do rozwoju hipoperfuzji trzewnej, czyli zmniejszenia przepływu krwi przez narządy trzewne (zwłaszcza żołądek i jelita), która podczas aktywności podąża w kierunku intensywnie pracujących mięśni. Do tego dochodzi czasowo zwiększona przepuszczalność jelit, stres cieplny (związany z rosnącą temperaturą ciała) oraz zwiększające się odwodnienie – to wszystko przyczynia się do wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych.
Należy także wspomnieć o kwestii możliwych błędów żywieniowych, zwiększonego poziomu stresu czy indywidualnej podatności, która wynika z już obecnych chorób przewodu pokarmowego.
Dlaczego po treningu mam biegunkę? Najczęstsze przyczyny
Biegunka po ćwiczeniach, która czasem rozpoczyna się jeszcze podczas aktywności, może mieć wiele przyczyn i bywa wypadkową kilku z nich.
Zbyt intensywny lub długotrwały wysiłek
Jeden z przeglądów systematycznych wskazuje, że w przypadku wysiłków trwających dłużej niż 2h, które mają intensywność powyżej 60% VO2 max, niezależnie od poziomu wytrenowania, mogą pojawiać się zaburzenia ze strony układu pokarmowego.
Posiłek przed treningiem
Posiłki obfitujące przede wszystkim w błonnik pokarmowy, który przyspiesza pasaż jelitowy, a także białka i tłuszcze, które trawią się dłużej niż węglowodany, mogą sprzyjać biegunkom po treningu i ogólnemu pogorszeniu komfortu żołądkowo-jelitowego.
Napoje i odżywianie podczas wysiłku
Napoje ze zbyt wysoką koncentracją węglowodanów (hipertoniki), ale również te, które zawierają rozmaite substancje słodzące, mogą stać się powodem problemów żołądkowo-jelitowych. Sklepowe batony energetyczne, choć dostarczające węglowodanów, często bazują na produktach zbożowych ze znaczną ilością błonnika pokarmowego, który podczas aktywności jest składnikiem problematycznym.
Odwodnienie i wysoka temperatura
Rosnące odwodnienie wiąże się z większą częstotliwością występowania problemów żołądkowych u osób aktywnych fizycznie. A o to odwodnienie łatwiej, gdy podejmujemy aktywność w wysokich temperaturach, w których zwiększa się tempo pocenia i utraty wody wraz z potem.
Stres i napięcie emocjonalne
Pod wpływem stresu dochodzi do wyrzutu hormonów, takich jak m.in. kortyzol, które wpływają na motorykę jelit, wydzielanie soków trawiennych czy szczelność bariery śluzowej. Zaburzeniu ulega też wzorzec przekazywania sygnałów nerwowych między mózgiem a jelitami, co może prowadzić do nadwrażliwości trzewnej.
To również może Cię zainteresować:
>> Dieta biegacza – zasady, przykładowy jadłospis
>> Żele energetyczne dla sportowców – kiedy i jak je stosować?
Biegunka po siłowni i treningu siłowym, a biegunka biegaczy. Czy przyczyny są takie same?
W jednym z badań wskazano, że wysiłek fizyczny na poziomie 70% VO2max jest wystarczający, aby spowodować 60–70% redukcję przepływu trzewnego, z występującymi objawami niedokrwiennymi i zmianami w przepuszczalności jelit. W tym mechanizmie – często w połączeniu z błędami żywieniowymi –będą powstawały biegunki po treningu wśród biegaczy.
Natomiast biegunki po siłowni i treningu siłowym mogą wynikać z nieprawidłowej techniki oddychania i pozycji przyjmowanych podczas podnoszenia ciężarów, co znacznie zwiększa ciśnienie śródbrzuszne i może nasilać refluks, wzdęcia oraz prowokować objawy ze strony dolnego odcinka przewodu pokarmowego.
Jak zapobiegać biegunce biegaczy i problemom po treningu?
O ile nie mamy wpływu na fizjologiczne adaptacje zachodzące podczas treningu, o tyle, aby zapobiec biegunce biegaczy i problemom po treningu można:
- zadbać o odpowiedni skład posiłku przedtreningowego, który będzie bazował na lekkostrawnych węglowodanach,
- przystępować nawodnionym do treningu i jeśli długość jednostki tego wymaga, dostarczać płyny również w trakcie jej wykonywania,
- wybierać na trasę (zwłaszcza zawodów) wyłącznie sprawdzone produkty sportowe,
- dostosowywać intensywność wysiłku do swoich aktualnych możliwości.
Sprawdź też:
>> Nawadnianie organizmu w sporcie
>> Elektrolity – przyczyny i objawy ich niedoboru
Kiedy biegunka po ćwiczeniach wymaga konsultacji lekarskiej i badań?
Tym, co powinno skłonić do konsultacji lekarskiej, są krwawe czy ciemne stolce po treningu, a także utrzymujące się biegunki nawet po lekkich wysiłkach wykonywanych z zachowaniem wszelkich zasad, które mają zmniejszyć ryzyko występowanie problemów żołądkowo-jelitowych.
Jakie badania może zlecić lekarz?
Specjalista może zlecić m.in. wykonanie badanie kału (w tym w kierunku pasożytów, czy obecności krwi utajonej) czy wykonanie badań endoskopowych. Kierunek diagnostyki zależy m.in. od prezentowanych dolegliwości i kontekstu zdrowotnego pacjenta.
FAQ: Biegunka u sportowców w trakcie i po treningu – często zadawane pytania
Biegunka nie jest typowym objawem przetrenowania, choć może pojawić się jako wypadkowa innych zmian zachodzących w zespole przetrenowania, m.in. zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.
Biegunka biegacza ma zwykle charakter przejściowy i nie wymaga specjalistycznego postępowania. Przy dużej uciążliwości objawów warto jednak zadbać o odpowiednie nawodnienie i lekkostrawną dietę z czasowym ograniczeniem błonnika.
Aby zmniejszyć ryzyko biegunki biegacza warto zwrócić uwagę na kompozycję posiłków przed treningiem, skład produktów używanych w trakcie wysiłku oraz odpowiednie nawodnienie.
Biegunka po treningu mięśni brzucha może wynikać ze znacznego zwiększenia ciśnienia śródbrzusznego.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Falborska, A. Problemy żołądkowo jelitowe wśród sportowców (biegaczy) – przyczyny, jak sobie z nimi radzić. Dostęp: 10.08.2026 https://zywieniebiegacza.pl/zaburzenia-zoladkowo-jelitowe-u-biegaczy/
- Purpura A, Rolski W, Przybylska Z, et al. Exercise-induced gastrointestinal injury in endurance athletes: mechanisms, risk factors and clinical implications – a review. Quality in Sport. 2026.
- Bertuccioli A, Zonzini G, Cazzaniga M, et al. Sports-Related Gastrointestinal Disorders: From the Microbiota to the Possible Role of Nutraceuticals, a Narrative Analysis. Microorganisms. 2024;12.
- Al-Beltagi M, Saeed N, Bediwy A, Elsawaf Y, Elbatarny A, Elbeltagi R. Exploring the gut-exercise link: A systematic review of gastrointestinal disorders in physical activity. World Journal of Gastroenterology. 2025;31.
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson P. Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2017;46:246 – 265.
- Wydra, M. Jak stres wpływa na jelita i układ pokarmowy? Dostęp: 11.08.2026 https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/jak-stres-wplywa-na-jelita-i-uklad-pokarmowy/
