Odpowiednie żywienie to nie tylko element budowania zdrowia każdego z nas, ale również czynnik istotnie wpływający na formę biegacza – również biegacza amatora. Dobrze skonstruowana dieta biegacza nie tylko wspomaga regenerację po wysiłku, ale także wspiera wykonywanie wymagających jednostek treningowych czy osiąganie wymarzonych rezultatów podczas startów. Jaka dieta dla biegacza jest najlepsza i jak powinno wyglądać codzienne żywienie biegacza? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.  

Spis treści:

1. Podstawowe zasady diety biegacza
   • Dlaczego odpowiednie żywienie biegacza jest kluczowe?
2. Zasady żywienia dla biegaczy długodystansowych
   • Rola nawodnienia i suplementacji
3. Dieta biegacza – co jeść przed, w trakcie i po biegu?
   • Posiłki przed treningiem
   • Żywienie biegacza w trakcie wysiłku
   • Regeneracja po biegu
4. Dieta biegacza – przykładowy jadłospis
5. Podsumowanie

Podstawowe zasady diety biegacza 

Codzienna dieta biegacza długodystansowego nie powinna odbiegać co do zasady od podstawowych założeń zdrowej diety. Powinna zatem obfitować w owoce i warzywa, produkty zbożowe (również te pełnoziarniste, dostarczające błonnika pokarmowego) czy bazować na niskoprzetworzonej żywności i dostarczać odpowiedniej ilości płynów.  

Przeczytaj też: Jak się przygotować do maratonu? Czy da się przebiec maraton bez przygotowania?

Tym, co jest kluczowe w komponowaniu diety dla biegacza, to dostosowanie żywienia okołotreningowego do podejmowanych wysiłków. Kompozycja posiłków spożywanych przed i po treningu oraz rodzaje przekąsek zjadanych podczas biegu, mają dla biegaczy ogromne znaczenie ze względu na potrzebę utrzymania komfortu jelitowego, wspierania regeneracji czy dostarczania im łatwoprzyswajalnej energii.  

Dowiedz się więcej: Wpływ żywienia na mikrobiotę jelitową 

Dlaczego odpowiednie żywienie biegacza jest kluczowe? 

Dieta biegacza ma spełniać kilka funkcji:  

• dostarczać podstawowych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla każdego człowieka, niezależnie od poziomu jego aktywności fizycznej,  

• realizować zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki, wynikające z podejmowanej aktywności fizycznej, 

• przygotowywać organizm pod kątem energetycznym do podejmowania długotrwałych wysiłków,  

• wspierać regenerację powysiłkową, 

• ułatwiać przywrócenie organizmu do stanu homeostazy – może mieć to szczególne znaczenie w przypadku wysiłków podejmowanych wieczorem, które u części biegaczy mogą powodować problemy ze snem. 

W zależności od poziomu sportowego czy ambicji związanych z bieganiem, dieta każdego biegacza będzie różniła się ilością spożywanych kalorii, suplementacją czy stosowanymi technikami żywieniowymi.  

Sprawdź: Pakiet BIEGACZA

Zasady żywienia dla biegaczy długodystansowych 

Kluczowe dla biegaczy długodystansowych jest zadbanie o odpowiednią podaż energii wraz z pożywieniem. Duża ilość wybieganych kilometrów wiąże się ze sporą ilością wydatkowanych (spalonych) kalorii. Dieta biegacza powinna również obfitować w węglowodany, które są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni w trakcie długotrwałych wysiłków.

W związku ze sporymi obciążeniami w diecie biegacza należy również zwiększyć ilość białka pokarmowego do ilości ok. 1,4 g na kilogram masy ciała w ujęciu dziennym. Tłuszcze stanowią uzupełnienie diety, z zachowaniem zasady, by nie dostarczały mniej niż 20% całkowitej energetyczności diety. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, których gospodarka hormonalna jest powiązana z dostępnością energii oraz kwasów tłuszczowych.  

Rola nawodnienia i suplementacji 

Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest niezbędne do prawidłowej pracy układu krążenia, który podlega obciążeniu w trakcie długotrwałych wysiłków. Szacuje się również, że odwodnienie sięgające powyżej 2% masy ciała obniża zdolności wysiłkowe nawet o 20%. Przy startach na długim dystansie jest to znacząca różnica w wyniku, który biegacz może osiągnąć, dlatego dbanie o nawodnienie jest w sporcie niezwykle istotne.  

Suplementacja biegacza powinna być dostosowana do jego stanu zdrowia, jakości diety oraz potrzeb. Niektóre substancje, takie jak np. azotany czy kofeina, mogą wspomagać zdolności wysiłkowe i ułatwiać wykonywanie trudnych jednostek treningowych czy wspomagać starty. Rolą suplementacji jest zatem wspieranie formy biegacza i zapobieganie występowaniu deficytów pokarmowych, zwłaszcza w przypadku stosowania przez nich diet eliminacyjnych, np. diety wegetariańskiej.  

Dieta biegacza – co jeść przed, w trakcie i po biegu? 

Odpowiednie zbilansowanie posiłków przed i po treningu, a często także dobranie właściwych produktów spożywanych w trakcie wysiłku, ma kluczową rolę w żywieniowym wspomaganiu formy biegacza.  

Posiłki przed treningiem 

Posiłki przed treningiem powinny być skomponowane w ten sposób, by zmniejszać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych, które są niezwykle częste w tej grupie.  

Należy zatem:  

• ograniczyć w nich błonnik pokarmowy i wybierać produkty bardziej oczyszczone, np. jasne makarony, pieczywo,  

• unikać produktów wysokotłuszczowych,  

• z ostrożnością podchodzić do produktów mlecznych zawierających laktozę – u niektórych osób to również one są źródłem problemów żołądkowo-jelitowych,  

• unikać dużej objętości posiłku.  

Pora posiłku przed treningiem powinna być dostosowana do preferencji, jak i możliwości danego biegacza. Większe danie (np. śniadanie, obiad) zwykle dobrze jest zjeść 2-3 h przed treningiem, natomiast mniejsze przekąski zwykle są dobrze tolerowane nawet 0,5-1 h przed rozpoczęciem aktywności. 

Żywienie biegacza w trakcie wysiłku 

Na samym początku należy jasno podkreślić, że nie każdy trening czy start wymaga żywienia na trasie. Dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku należy rozpocząć, jeśli trening będzie trwał powyżej 60 minut. Najwygodniejszą formą są zazwyczaj produkty przeznaczone dla sportowców, takie jak żele energetyczne czy napoje izotoniczne. Warto przetestować różne rodzaje takich przekąsek, aby dopasować je do swoich potrzeb i preferencji smakowych.  

Regeneracja po biegu 

Posiłek po treningu jest jednym z elementów wspierających regenerację biegacza. Powinien dostarczać węglowodanów, które nie tylko uzupełnią nadszarpnięte zapasy glikogenu mięśniowego, ale również mają znaczenie w kontekście wspierania funkcji immunologicznych, co ma szczególne znaczenie w sezonie przeziębień.  

Przeczytaj również: Bieganie zimą – wady i zalety. Jak przygotować się do joggingu.  

Ważne jest również białko, które wspomaga odbudowę powstających w trakcie treningu mikrouszkodzeń. Po zawodach czy szczególnie ciężkich jednostkach treningowych warto rozważyć suplementację cierpkich wiśni, które są bogate w antyoksydacyjne flawonoidy oraz kwasy fenolowe, karotenoidy i melatoninę. Dostępne dane wskazują, że zmniejszają one bolesność mięśni oraz obniżają poziom markerów uszkodzenia mięśni. Należy spożywać 90-200 sztuk takich wiśni w dwóch dawkach na dzień, na przykład pod postacią koncentratu soku z cierpkich wiśni.  

Dieta biegacza jadłospis – przykładowe propozycje 

• Śniadanie*:  Owsianka z bananem, borówkami, orzechami włoskimi oraz dodatkiem jogurtu typu skyr 

• II śniadanie: Kanapki z chleba mieszanego z guacamole i pomidorem  

• Posiłek przed treningiem: Makaron pszenny z lekkim sosem pomidorowym i niewielką ilością mięsa/tofu  

• Posiłek po treningu: 

*jeśli biegasz po śniadaniu – co szczególnie często biegacze praktykują w weekendy – zamień taką owsiankę np. na kaszę jaglaną z owocami.  

Podsumowanie 

Dieta biegacza długodystansowego powinna przede wszystkim realizować zwiększone zapotrzebowanie na energię wynikające z długotrwałych wysiłków, a także wspomagać regenerację. Jej podstawowe założenia nie odbiegają od rekomendacji kierowanych do ogółu populacji, natomiast kluczowy jest tzw. timing żywienia, czyli dostosowanie podaży poszczególnych składników do okresów treningowych czy startowych.  

opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski

Bibliografia 

1. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. 

2. Hawley, John A., et al. Carbohydrate-loading and exercise performance. Sports medicine 24.2 (1997): 73-81. 

3. Rojano Ortega D, Molina López A, Moya Amaya H et al. Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Biol Sport. 2021;38(1):97–111.  

4. Podkowska-Banach, J. Nawadnianie organizmu w sporcie  
   https://alabsport.pl/blog/nawadnianie-organizmu-w-sporcie