Wioślarz treningowy to urządzenie, które imituje ruch wiosłowania na wodzie. Może być wykorzystywane zarówno do treningu cardio, jak i siłowo-wytrzymałościowego. Pozwala zaangażować jednocześnie wiele grup mięśniowych, zapewniając kompleksowy trening całego ciała.

Z tego artykułu dowiesz się: – jakie korzyści daje trening na wioślarzu, – kto może ćwiczyć z wykorzystaniem tego urządzenia, – jak bezpiecznie z niego korzystać, – jakich błędów unikać.

Spis treści:

1. Co daje trening na wioślarzu? Najważniejsze korzyści
2. Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń na wioślarzu?
3. Efekty ćwiczeń na wioślarzu. Czego możesz się spodziewać po miesiącu regularnych treningów?
4. Jak ćwiczyć na wioślarzu? Podstawowe zasady i technika
5. Ćwiczenia na ergometrze – najczęściej popełniane błędy
6. Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć i poprawić kondycję?
7. Kto powinien unikać ćwiczeń na wioślarzu?
8. Podsumowanie
9. FAQ. Ćwiczenia na wioślarzu – często zadawane pytania

Co daje trening na wioślarzu? Najważniejsze korzyści

Wioślarz treningowy to jedno z urządzeń, które angażuje wiele grup mięśniowych. Regularny trening na ergometrze wioślarskim może przynosić liczne korzyści zdrowotne i kondycyjne. Do najważniejszych zalicza się:

• Możliwość dostosowania treningu do poziomu zaawansowania. Wioślarz treningowy może być wykorzystywany przez osoby o różnym poziomie sprawności fizycznej. Osoba ćwicząca może łatwo regulować poziom oporu, dzięki czemu trening da się dopasować do aktualnych możliwości i z czasem go stopniowo progresować. Sprawia to, że urządzenie może być wykorzystywane zarówno przez osoby początkujące, jak i przez sportowców wyczynowych. 
• Połączenie treningu cardio i siłowo-wytrzymałościowego. Ćwiczenia na wioślarzu pozwalają jednocześnie pracować nad kondycją i siłą (w zależności od wybranego programu ćwiczeń można bardziej się skupić na którymś z tych elementów).
• Wsparcie w spalaniu kalorii. Wyniki jednego z badań wskazały, że wydatek energetyczny podczas ćwiczeń na ergometrze wioślarskim był istotnie wyższy niż podczas ćwiczeń na ergometrze rowerowym przy wszystkich porównywanych poziomach obciążenia, również podczas wysiłku maksymalnego.
• Poprawa wydolności i pracy układu sercowo-naczyniowego. W jednym z badań program treningowy obejmował 3 sesje tygodniowo po 30 minut przez 10 tygodni, z intensywnością na poziomie 60–80% szczytowego tętna. Zaobserwowano, że trening na wioślarzu zwiększał pobór tlenu, czyli zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu podczas wysiłku, poprawia wydolność serca, a po zakończeniu programu obserwowano mniejszą odpowiedź tętna na wysiłek i lepszą tolerancję wysiłku.
• Jednoczesne zaangażowanie dużej liczby grup mięśniowych. Podczas treningu na wioślarzu pracują zarówno mięśnie dolnej, jak i górnej części ciała. 
• Niskie obciążenie stawów. W porównaniu z bieganiem czy skokami, trening na wioślarzu wiąże się z mniejszym obciążeniem uderzeniowym na kolana i stawy skokowe. Wioślarz treningowy – użyty w odpowiedni sposób – może być przydatnym narzędziem nawet dla osób z łagodną chorobą zwyrodnieniową kolana. Badanie wykazało, że trening na wioślarzu wspomagany systemem sprzężenia zwrotnego, przy relatywnie niskim obciążeniu stawów, korzystnie wpływał na funkcję stawu kolanowego, siłę mięśniową oraz sprawność fizyczną u tej grupy pacjentów.

Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń na wioślarzu?

 Pod warunkiem prawidłowej techniki podczas wykonywania ćwiczenia na wioślarzu pracuje wiele grup mięśniowych:

• Mięśnie pleców – mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu oraz prostowniki grzbietu. Ruchy wykonywane do tyłu aktywnie angażują mięśnie najszersze grzbietu, równoległoboczne i czworoboczne. Może to sprzyjać poprawie postawy ciała i pomagać w utrzymaniu stabilnej sylwetki. 
• Nogi – mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, pośladkowe i łydki. Nogi odgrywają kluczową rolę podczas ruchu na wioślarzu. Mięśnie ud, pośladków i łydek zapewniają główną siłę na początku ruchu. Odpychając się nogami, osoba ćwicząca uruchamia cały łańcuch mięśniowy, który przekazuje energię dalej.
• Mięśnie brzucha i tułowia – mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne brzucha. Odpowiadają one za stabilizację tułowia i pomagają utrzymać prawidłową technikę ćwiczenia.
• Obręcz barkowa i ręce – bicepsy, tricepsy, mięśnie naramienne oraz mięśnie przedramion. W każdym ruchu aktywnie uczestniczą także mięśnie klatki piersiowej.

Efekty ćwiczeń na wioślarzu. Czego możesz się spodziewać po miesiącu regularnych treningów?

Ćwicząc regularnie na wioślarzu, można:

• wzmocnić mięśnie i poprawić ich wytrzymałość – zwłaszcza w obrębie nóg, pleców, brzucha, barków i ramion. Łącząc trening na wioślarzu z innymi ćwiczeniami siłowymi, można jeszcze bardziej kompleksowo wspierać rozwój masy mięśniowej, jednocześnie urozmaicając rutynę treningową;
• poprawić wydolność organizmu – trening na wioślarzu ma charakter cardio, dlatego skutecznie wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego i poprawia ogólną wytrzymałość. Może to przekładać się na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, dłuższy spacer, zmniejszenie zadyszki;
• poprawić sylwetkę – trening na wioślarzu może wiązać się z dużym wydatkiem energetycznym. Ilość spalanych kalorii zależy od czynników indywidualnych i parametrów treningowych, ale w publikacjach wskazuje się, że podczas 30 minutowych ćwiczeń na wioślarzu spala się od 255 do 440 kcal przy intensywnej pracy;
• zmniejszyć poziom stresu i poprawiać samopoczucie psychiczne;
• poprawiać postawę ciała – pod warunkiem prawidłowej techniki. Trening na wioślarzu angażuje mięśnie pleców i tułowia, co może wspierać stabilizację sylwetki i pomagać w utrzymaniu prawidłowej postawy.

Przeczytaj również:
>> Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

Jak ćwiczyć na wioślarzu? Podstawowe zasady i technika

Prawidłowa technika wiosłowania to klucz do skutecznego i bezpiecznego treningu na wioślarzu. Opanowanie podstawowych zasad pozwala uniknąć urazów, zwiększyć wytrzymałość i uzyskać maksymalne korzyści z każdego ruchu. Nieprawidłowa technika może natomiast prowadzić do przeciążenia mięśni, zmniejszając korzyści płynące z treningu i zwiększając ryzyko kontuzji.

Każdy ruch na wioślarzu składa się z następujących po sobie etapów:

1. Chwyt. Chwyt to początek ruchu. Nogi są ugięte w kolanach, ręce wyciągnięte do przodu, plecy proste, a tułów lekko pochylony do przodu z bioder. Uchwyt należy trzymać swobodnie, ale na tyle mocno, żeby zachować pełną kontrolę nad ruchem. Ważne, aby barki były rozluźnione, a wzrok skierowany przed siebie.

2. Napęd. Napęd to etap, w którym wykonywana jest główna praca. Ruch należy rozpocząć od odepchnięcia nogami, następnie zaangażować mięśnie tułowia, a na końcu dociągnąć uchwyt rękami. Należy pilnować, aby plecy pozostawały proste, a tułów był lekko odchylony do tyłu. Ruch powinien być płynny i mocny, prowadzony od nóg do rąk.

3. Zakończenie ruchu. To końcowa faza pociągnięcia. Uchwyt jest przyciągany do brzucha, łokcie znajdują się blisko ciała, a plecy pozostają proste. Ważne, aby nie przeciążać mięśni pleców i barków. Zakończenie ruchu powinno być naturalnym przedłużeniem fazy napędu, bez gwałtownych szarpnięć.

4. Powrót. Powrót to przejście do pozycji wyjściowej. Najpierw ręce wyciągają się do przodu, następnie tułów pochyla się do przodu z bioder, a dopiero potem uginają się nogi w kolanach. Ruch powinien być płynny i kontrolowany, tak aby przygotować ciało do kolejnego pociągnięcia.

Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na plecy – powinny pozostawać proste przez cały trening. Dopuszczalne jest lekkie pochylenie tułowia, ale ruch powinien wychodzić z bioder. Należy również dbać o to, aby mięśnie tułowia pozostawały napięte, pomagając utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas każdego etapu ćwiczenia.

Do kompleksowego treningu na wioślarzu można wprowadzać także interwały. Jeśli podczas zwykłego treningu ćwiczenie wykonuje się w komfortowym tempie, to w treningu interwałowym krótkie odcinki intensywniejszej pracy przeplata się wolniejszym tempem. Przykładowo przez 1–2 minuty można ćwiczyć szybciej, a następnie przez 30–60 sekund spokojniej. Cykl powtarza się kilka razy, w zależności od możliwości osoby ćwiczącej i celu treningowego.

Ćwiczenia na ergometrze – najczęściej popełniane błędy

1. Pominięcie rozgrzewki. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na wioślarzu należy przygotować mięśnie rąk (np. wymachy ramion) i nóg (np. marsz, wymachy nóg), a następnie wykonać proste ćwiczenia rozgrzewające na całe ciało. O tym, jak ważne jest przygotowanie mięśni do treningu i jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę, przeczytasz w artykule: Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu?
2. Błędy w technice podczas wykonywania ćwiczeń na wioślarzu, takie jak:
   • Nieprawidłowa pozycja tułowia. Klasycznym błędem podczas ćwiczeń na ergometrze jest siedzenie całkowicie prosto lub odchylanie tułowia do tyłu przy ugiętych kolanach. 
   • Zbyt mocne zaciskanie uchwytu. Osoby początkujące często zbyt mocno napinają dłonie i ściskają uchwyt. To nieefektywne wykorzystanie siły, które może powodować dyskomfort i niepotrzebne napięcie.
   • Puszczanie uchwytu przed jego powrotem do pozycji wyjściowej. Nie należy puszczać uchwytu, zanim nie wróci on do pozycji wyjściowej, ponieważ może odbić i uderzyć osobę ćwiczącą lub kogoś znajdującego się w pobliżu.
   • Kierowanie kolan na boki podczas ruchu. Jeśli kolana i nogi odchylają się na zewnątrz lub do wewnątrz, może to prowadzić do przeciążenia stawów kolanowych. Kolana powinny pozostawać w jednej linii z kostkami. Nieprawidłowa technika, szczególnie brak płynności i kontrolowanego ruchu może także zwiększać ryzyko innych dolegliwości, np. przeciążenia okolicy pachwiny. Więcej o tym urazie przeczytasz w tekście: Naciągnięta pachwina u sportowców. Objawy, przyczyny i ćwiczenia na ból pachwiny
3. Nieodpowiedni dobór oporu – zbyt duży dla osób początkujących lub zbyt mały dla osób lepiej przygotowanych do wysiłku.
4. Pominięcie fazy wyciszenia. Nie należy zapominać o rozciąganiu po treningu, które pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić elastyczność tkanek. Więcej o tym, jakie ćwiczenia rozciągające wykonać po zakończeniu treningu przeczytasz w artykule: Stretching, czyli jak dobrze się rozciągać?

Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć i poprawić kondycję?

Wioślarz treningowy może być dobrym wyborem dla osób z nadmierną masą ciała, ponieważ pozwala wykonywać trening cardio przy relatywnie niewielkim obciążeniu stawów. W jednym z badań naukowych zaobserwowano, że po 6 tygodniach treningu wioślarskiego masa tłuszczu i całkowity procent tkanki tłuszczowej istotnie się zmniejszyły. Program obejmował ćwiczenia 5 razy w tygodniu. Każda sesja składała się z 10-minutowej rozgrzewki, 20 minut ćwiczeń na wioślarzu oraz 10 minut wyciszenia.

Aby trening na wioślarzu wspierał odchudzanie i poprawę kondycji, należy pamiętać o prawidłowym odżywianiu, nawadnianiu i regeneracji.

Kto powinien unikać ćwiczeń na wioślarzu?

Każda nowa aktywność fizyczna wymaga ostrożności przed jej rozpoczęciem – wioślarz nie jest wyjątkiem. Aby ocenić stan zdrowia oraz sprawdzić, czy trening na wioślarzu będzie odpowiedni, warto wykonać podstawowe badania i skonsultować się ze specjalistą.
Konsultacja specjalistyczna jest szczególnie wskazana w przypadku występowania m.in.:

• chorób i urazów kręgosłupa, dolegliwości bólowych w tym obszarze;
• chorób i schorzeń układu sercowo-naczyniowego, zarówno w fazie ostrej, jak i przewlekłej;
• podwyższonego ciśnienia wewnątrzczaszkowego;
• ostrych stanów zapalnych i chorób infekcyjnych.

Podsumowanie

Wioślarz treningowy imituje ruch wiosłowania, ale pozwala wykonywać go w komfortowych warunkach domowych lub na siłowni. Jego zaletą jest to, że korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i angażuje wiele grup mięśniowych. Odpowiednio dobrane obciążenie pozwala skutecznie spalać kalorie oraz poprawiać ogólną wydolność organizmu. Wioślarz może być dobrym rozwiązaniem zarówno dla osób początkujących, jak i dla bardziej zaawansowanych.

FAQ. Ćwiczenia na wioślarzu – często zadawane pytania

Bibliografia:

1. Shin KY, Choi EH, Lim JY, Cho AR, Lim YH. Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study. Ann Rehabil Med. 2015 Aug;39(4):592-8. doi: 10.5535/arm.2015.39.4.592. Epub 2015 Aug 25. PMID: 26361596; PMCID: PMC4564707.

2. Araujo RC, Rodrigues GD, Ferreira LF, Soares PPDS. The Time Course of Cardiorespiratory Adaptations to Rowing Indoor Training in Post-Menopausal Women. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 13;20(4):3238. doi: 10.3390/ijerph20043238. PMID: 36833933; PMCID: PMC9965168.

3. Hagerman FC, Lawrence RA, Mansfield MC. A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5):479-88. PMID: 3193864.

4. Lin PL, Yu LF, Kuo SF, Wang XM, Lu LH, Lin CH. Effects of computer-aided rowing exercise systems on improving muscle strength and function in older adults with mild knee osteoarthritis: a randomized controlled clinical trial. BMC Geriatr. 2022 Oct 21;22(1):809. doi: 10.1186/s12877-022-03498-2. PMID: 36266615; PMCID: PMC9585859.

5. Harvard Health Publishing, Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, dostęp: 10.03.2026.