Aerobiczna 6 Weidera, znana również jako A6W, jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych programów treningowych na płaski brzuch. Joe Weider był współzałożycielem Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitnessu oraz wybitnym trenerem i popularyzatorem kulturystyki. Wydał serię książek opisujących swoje metody, a także usystematyzował znane metody kulturystyczne, formułując podstawowe zasady skutecznego treningu. Jego system treningowy był i nadal jest wykorzystywany przez wielu mistrzów, a jedną z jego najbardziej rozpoznawalnych twarzy stał się Arnold Schwarzenegger. W tym artykule przeczytasz o jednej z metod treningowych Weidera, ukierunkowanej na mięśnie brzucha.

Z tego artykułu dowiesz się, że: – cyfra „6” w nazwie programu oznacza liczbę wykonywanych codziennie ćwiczeń, a cały program trwa 6 tygodni; – 6 Weidera angażuje głównie mięsień prosty brzucha i nie jest klasycznym treningiem całego ciała; – efektem treningu jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni brzucha, natomiast zmniejszenie masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej, obwodu brzucha oraz grubości fałdów skórno-tłuszczowych wymaga również innych form aktywności, odpowiedniej diety, nawodnienia oraz przestrzegania zasad regeneracji; – szczególnie przy nieprawidłowej technice ćwiczenia wchodzące w skład 6 Weidera mogą nadmiernie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego ta forma aktywności jest odpowiednia głównie dla osób zdrowych, znających podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń.

Spis treści:

1. Co to jest 6 Weidera i na czym polega?
2. Czym 6 Weidera różni się od innych treningów brzucha?
3. Na co działa 6 Weidera i jakie mięśnie pracują?
4. 6 Weidera – ćwiczenia i zasady ich wykonywania
5. Efekty regularnego wykonywania 6 Weidera
6. Czy 6 Weidera jest zdrowa i dla kogo może być odpowiednia?
7. 6 Weidera a kręgosłup – czy ćwiczenia mogą powodować ból pleców?
8. Dla kogo aerobiczna 6 Weidera nie jest najlepszym wyborem? Przeciwwskazania
9. Podsumowanie

Co to jest 6 Weidera i na czym polega?

Aerobiczna 6 Weidera to intensywny program treningowy, w skład którego wchodzą ćwiczenia na mięśnie brzucha. Program składa się z 6 ćwiczeń, które wykonuje się codziennie według ściśle określonego harmonogramu. Trwa zazwyczaj 6 tygodni, czyli 42 dni.

Plan 6 Weidera opiera się na tych samych 6 ćwiczeniach wykonywanych każdego dnia w jednakowej kolejności. Progresja treningu następuje poprzez stopniową zmianę liczby serii i powtórzeń.

Typowy plan treningowy 6 Weidera zakłada:

• systematyczne zwiększanie liczby powtórzeń i serii;
• wykonywanie 6 ćwiczeń kolejno, zazwyczaj bez przerw pomiędzy nimi;
• stosowanie krótkich, najczęściej 30-60-sekundowych przerw pomiędzy pełnymi seriami ćwiczeń.

Aerobiczna 6 Weidera jest więc zestawem zapewniającym dużą objętość pracy mięśni brzucha. Nie stanowi jednak treningu całego ciała, choć podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń pracują również inne grupy mięśniowe, w szczególności zginacze bioder, zaangażowane podczas unoszenia nóg.

Przeczytaj również:
>> Jak oddychać podczas biegania i ćwiczeń? Techniki i porady

Czym 6 Weidera różni się od innych treningów brzucha?

6 Weidera wyróżnia się na tle innych treningów brzucha:

• ściśle określonym harmonogramem (ćwiczenia wykonywane są codziennie);
• wykonywaniem tego samego zestawu ćwiczeń przez cały czas trwania programu;
• progresją poprzez zmianę liczby serii i powtórzeń, a nie rodzajów ćwiczeń czy dodatkowego obciążenia;
• zasadą kontrolowanego wykonywania ruchów oraz utrzymywania największego napięcia mięśni brzucha przez około 2-3 sekundy.

Dla wielu osób właśnie te różnice stanowią dużą zaletę programu Weidera i motywację do treningów, szczególnie na samym początku. Ściśle określony plan treningowy ułatwia zachowanie systematyczności, a także daje poczucie kontroli i konkretny cel. Codzienna struktura ćwiczeń eliminuje również konieczność zastanawiania się, co i jak trenować – wystarczy wykonać zaplanowany zestaw.

Na co działa 6 Weidera i jakie mięśnie pracują?

Najczęściej spodziewanymi efektami wykonywania 6 Weidera są wzmocnienie mięśni brzucha oraz poprawa ich wytrzymałości i siły. Główną ideą jest, aby po sześciu tygodniach regularnych treningów brzuch stał się bardziej napięty i umięśniony, a jego zarys wyraźniejszy. Wynika to przede wszystkim z tego, że ćwiczenia wchodzące w skład 6 Weidera mocno angażują mięsień prosty brzucha. To właśnie on odpowiada za widoczny efekt „kostek” na brzuchu, choć efekt ten zależy m.in. od masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej i połączenia programu z odpowiednią dietą.

Pozostałe mięśnie brzucha – mięsień poprzeczny (uczestniczący w stabilizacji tułowia) oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne (odpowiadające między innymi za rotację i stabilizację tułowia) – w tym zestawie ćwiczeń pracują głównie pomocniczo.

6 Weidera zawiera również ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg, dlatego wyraźnie angażowane są zginacze biodra, w szczególności mięsień biodrowo-lędźwiowy, który odpowiada za unoszenie uda w kierunku tułowia.

6 Weidera – ćwiczenia i zasady ich wykonywania

Program obejmuje 6 ćwiczeń:

1. Pozycja wyjściowa dla pierwszego ćwiczenia: leżenie na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia. Należy zgiąć prawą nogę w kolanie i biodrze pod kątem około 90 stopni, a następnie unieść ją nad podłoże. Jednocześnie należy lekko unieść głowę, barki i łopatki oraz wyciągnąć ręce w kierunku prawego kolana. Po dotknięciu kolana dłońmi należy utrzymać pozycję przez 2-3 sekundy, wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie z lewą nogą.
2. Drugie ćwiczenie wykonuje się podobnie jak pierwsze, jednak jednocześnie unosi się obie nogi zgięte w kolanach i biodrach pod kątem około 90 stopni.
3. Trzecie ćwiczenie również wykonuje się tak samo jak pierwsze, ale ręce należy ułożyć za głową, z łokciami zgiętymi i skierowanymi na boki. Nie należy jednak przyciągać nimi głowy ani obciążać karku. Pozycję należy utrzymać przez 2–3 sekundy, wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie z lewą nogą.
4. Czwarte ćwiczenie wykonuje się tak samo jak trzecie, jednak jednocześnie unosi się obie nogi zgięte w kolanach i biodrach pod kątem około 90 stopni.
5. Piąte ćwiczenie również przypomina trzecie. Ręce należy ułożyć za głową, unieść górną część tułowia, a następnie naprzemiennie zginać nogi w kolanach i przyciągać je w kierunku tułowia. Różnica polega na tym, że pomiędzy uniesieniem lewej i prawej nogi nie wykonuje się 2-3-sekundowego zatrzymania.
6. Pozycja wyjściowa dla szóstego ćwiczenia: leżenie na plecach. Podczas wydechu należy unieść górną część tułowia, wyciągnąć ręce w kierunku stóp i jednocześnie unieść wyprostowane nogi. Pozycję należy utrzymać przez 2-3 sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Najczęściej publikowany plan treningowy 6 Weidera przedstawia się następująco:

Dzień 1: jedna seria po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Dni 2-3: dwie serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Dni 4-6: trzy serie po 6 powtórzeń.

Dni 7-10: trzy serie po 8 powtórzeń.

Dni 11-14: trzy serie po 10 powtórzeń.

Dni 15-18: trzy serie po 12 powtórzeń.

Dni 19-22: trzy serie po 14 powtórzeń.

Dni 23-26: trzy serie po 16 powtórzeń.

Dni 27-30: trzy serie po 18 powtórzeń.

Dni 31-34: trzy serie po 20 powtórzeń.

Dni 35-38: trzy serie po 22 powtórzenia.

Dni 39-42: trzy serie po 24 powtórzenia.

Efekty regularnego wykonywania 6 Weidera

Regularne wykonywanie 6 Weidera może znacząco poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie brzucha.

W jednym z badań naukowych sprawdzano działanie podobnego, sześciotygodniowego treningu mięśni brzucha. Wzięły w nim udział 24 zdrowe osoby prowadzące siedzący tryb życia. Grupa treningowa wykonywała siedem ćwiczeń brzucha – po dwie serie i 10 powtórzeń – pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni. Po zakończeniu programu w grupie wykonującej ćwiczenia stwierdzono istotną statystycznie poprawę wytrzymałości mięśni brzucha. Nie odnotowano natomiast istotnego zmniejszenia masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej, obwodu brzucha ani grubości fałdów skórno-tłuszczowych. Osiągnięcie takich efektów może wymagać połączenia programu np. z treningiem interwałowym lub cardio oraz odpowiednią dietą, nawodnieniem i regeneracją.

W praktyce A6W daje najlepsze rezultaty jako uzupełnienie:

• treningu całego ciała;
• ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie i stabilizujące;
• racjonalnego sposobu odżywiania.

Przeczytaj też:
>> Regeneracja mięśni po treningu – ile trwa i jak ją przyspieszyć?

>> Strategie żywieniowe poprawiające regenerację po wysiłku

Czy 6 Weidera jest zdrowa i dla kogo może być odpowiednia?

Ćwiczenia 6 Weidera nie są uniwersalne. Mogą nadmiernie obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwłaszcza przy nieprawidłowej technice, dlatego osoby z tego rodzaju problemami nie powinny rozpoczynać programu bez konsultacji ze specjalistą. Dodatkowo ćwiczenia są wykonywane codziennie, bez przerw pomiędzy nimi, a osiągnięcie efektów zależy od możliwości zwiększania liczby serii i powtórzeń zgodnie z planem – stąd program jest odpowiedni raczej dla osób bardziej doświadczonych.

Dla osób początkujących, szczególnie ćwiczących bez kontroli techniki, trening może okazać się zbyt obciążający dla odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa, a brak wytrzymałości może uniemożliwić stopniową progresję w ciągu sześciu tygodni i realizację celów programu.

Więcej o innych ćwiczeniach na mięśnie brzucha przeczytasz tu: Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha? Trening i zasady ćwiczeń

6 Weidera a kręgosłup – czy ćwiczenia mogą powodować ból pleców?

Ćwiczenia wchodzące w skład 6 Weidera mogą powodować ból pleców, szczególnie gdy mięśnie brzucha są zbyt słabe, aby utrzymać prawidłową pozycję tułowia. Wówczas część obciążenia przejmują mięśnie zginające biodra oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Najczęstsze problemy wynikają z nieprawidłowego lub niedokładnego wykonywania ćwiczeń. Błędna technika nie tylko zwiększa ryzyko przeciążeń, lecz także ogranicza skuteczność treningu i jego efektywność. Do najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania 6 Weidera należą:

• odrywanie dolnej części pleców od maty,
• przyciąganie głowy rękami podczas unoszenia tułowia,
• zbyt szybkie tempo bez kontroli napięcia mięśni,
• wstrzymywanie oddechu,
• wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń mimo narastającego zmęczenia,
• kontynuowanie ćwiczeń mimo bólu.

Aby ograniczyć ryzyko dolegliwości, należy utrzymywać odcinek lędźwiowy w stabilnej pozycji, wykonywać ćwiczenia świadomie, kontrolując ruch i napięcie oraz regularnie oddychać. Jeżeli podczas ćwiczeń pojawia się ostry lub narastający ból pleców, trening należy przerwać.  

Więcej na temat ćwiczeń na ból pleców: Ćwiczenia na ból pleców: skuteczne metody i wskazówki

Dla kogo aerobiczna 6 Weidera nie jest najlepszym wyborem? Przeciwwskazania

Istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania aerobicznej 6 Weidera. Programu powinny unikać osoby odczuwające ból w odcinku lędźwiowym lub szyjnym kręgosłupa, mające przepuklinę brzuszną lub problemy w obrębie bioder, a także osoby ze świeżymi urazami, będące w trakcie rehabilitacji lub po niedawno przebytych operacjach jamy brzusznej. Dotyczy to również kobiet w ciąży i we wczesnym okresie po porodzie, zwłaszcza w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha. Ostrożność powinny zachować także osoby z chorobami układu krążenia lub innymi schorzeniami ograniczającymi możliwość intensywnego wysiłku.

Biorąc pod uwagę, że 6 Weidera jest uznawana za program intensywny, przed jego rozpoczęciem warto ocenić stan organizmu, np. wykonując Badania z pakietu badań Fitness Pro. Po zakończeniu programu badania można wykonać ponownie, kontrolując stan organizmu po treningach.

Podsumowanie

Aerobiczna 6 Weidera może być przydatnym i skutecznym programem treningowym, pod warunkiem, że jest wybierana i wykonywana świadomie. Przewidywalny schemat i ograniczona liczba ćwiczeń ułatwiają systematyczne wykonywanie treningów. Z drugiej jednak strony nie jest to forma aktywności rozwijająca całe ciało, a progresja odbywa się głównie poprzez zwiększanie liczby powtórzeń. Osiągnięcie efektów wykraczających poza wzmocnienie mięśnia prostego brzucha wymaga więc potraktowania 6 Weidera jako jednego z elementów szerszego planu treningowego.

Bibliografia:

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.

2. Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.

3. Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi: 10.1097/00005768-199802000-00020.