Potas to jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie. Jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym i odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi, kontrolowaniu równowagi wodno-kwasowej, przewodzeniu impulsów nerwowych, kontrolowaniu skurczu mięśni i utrzymaniu prawidłowej pracy serca.
Całkowita ilość potasu w organizmie wynosi 50 mEq na jeden kilogram masy ciała. Dlatego osoba o masie ciała 70 kg ma w organizmie około 3500 mEq (120 gramów) potasu, z czego 98% znajduje się wewnątrz komórek, a tylko 2% poza komórkami.
Potas w diecie jest skutecznie wchłaniany z jelita cienkiego, a głównymi regulatorami potasu są nerki. U zdrowej osoby całe dzienne spożycie potasu jest wydalane z moczem, ze stolcem i potem.
Potas można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Niestety jest łatwo tracony podczas gotowania, przetwarzania lub konserwowania żywności, a nawet podczas zamrażania owoców i warzyw.
Zakres potasu we krwi sportowców powinien wynosić 4-5,5 mmol/l.
Ubytek potasu może powodować:
- osłabienie mięśni,
- skurcze,
- nieregularne bicie serca (arytmie serca),
- rabdomiolizę (rozpad mięśni),
- upośledzoną tolerancję glukozy,
- polidypsję (nadmierne pragnienie),
- wielomocz (nadmierne oddawanie moczu).
Serce, mięśnie szkieletowe i mięśnie gładkie jelit są bardzo wrażliwe na wahania poziomu potasu we krwi. Dlatego nawet niewielkie zmiany poziomu potasu mogą wpływać na normalne funkcje serca i mięśni szkieletowych u sportowców i osób aktywnych fizycznie.
Potencjalne korzyści z potasu dla sportowców:
- może pomóc w zapobieganiu wyczerpaniu powysiłkowemu,
- poprawa funkcji mięśni podczas intensywnych sesji treningowych,
- wpływ na utrzymanie prawidłowego poziom hormonu wzrostu (GH) i IGF-I, które są ważne dla wzrostu mięśni i optymalnej wydajności sportowej,
- może działać ochronnie przed rabdomiolizą powysiłkową,
- może zapobiegać skurczom podczas i po intensywnych ćwiczeniach,
- jest ważny w uzupełnianiu zapasów glikogenu, pomagając w konwersji glukozy do glikogenu.
Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych nie będących sportowcami wynosi 1500 – 2000 mg.
Dzienne spożycie (PDI) potasu dla sportowców i aktywnych fizycznie dorosłych powinno wynosić 2500 – 3500 mg.
Jak utrzymać prawidłowy poziom potasu we krwi?
Należy pamiętać, że leki i suplementy diety mogą wpływać na obniżanie poziomu potasu we krwi. Do tej grupy należą: kofeina, witamina B12, kwas foliowy, insulina, środki przeczyszczające, diuretyki, kortykosteroidy, teofilina czy penicylina.
Są też leki, które mogą zwiększać stężenie potasu, co należy brać pod uwagę u zawodników z chorobami przewlekłymi. Do tej grupy należą: arginina, lizyna, leki moczopędne oszczędzające (np. spironolakton), inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE), niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i beta-blokery.
Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości potasu jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, które są bogate w potas i wiele innych ważnych składników odżywczych.
Owoce, w tym banany, arbuzy, brzoskwinie i grejpfruty są szczególnie bogate w potas. Pamiętaj o tym i ciesz się kawałkiem arbuza po następnym biegu! Innym doskonałym źródłem potasu są bataty, które stanowią też doskonałe źródło węglowodanów przed lub po treningu.
Suplementacja potasu
U osób nietrenujących suplementacja prawdopodobnie nie jest konieczna ze względu na obfitość potasu w naturalnej żywności. Uzupełnianie utraconego potasu podczas i po wysiłku jest ważne, ale sportowcy powinni być świadomi, że hiperkaliemia (wysoki poziom potasu w surowicy) może powodować zaburzenia impulsów elektrycznych, nieregularne bicie serca, a nawet śmierć. Nigdy nie powinno się przyjmować suplementów potasu w dużych dawkach (poza normalną suplementacją) bez porady lekarza.
Pamiętaj, aby zadbać o zbilansowaną dietę i ograniczyć spożycie przetworzonej żywności. Prawdopodobnie naturalnie zapewnisz sobie więcej niż wystarczającą ilość potasu.
