Aktywność fizyczna może przybierać różne formy. Jedną z popularnych metod treningowych jest trening obwodowy. Z niniejszego artykułu dowiesz się, na czym polega trening obwodowy, jakie korzyści daje zarówno osobom początkującym, jak i bardziej doświadczonym sportowcom oraz jak wykonać go skutecznie i bezpiecznie.
Spis treści:
- Czym jest trening obwodowy i na czym polega?
- Jakie efekty daje trening obwodowy?
- Dla kogo szczególnie zalecany jest trening obwodowy?
- Od czego zależy skuteczność treningu obwodowego?
- Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym
- Przykładowy trening obwodowy dla początkujących
- Najczęściej popełniane błędy podczas treningu obwodowego
- Podsumowanie
- FAQ. Trening obwodowy – często zadawane pytania
Czym jest trening obwodowy i na czym polega?
Trening obwodowy to metoda organizacji treningu, w której wykonuje się serię różnych ćwiczeń jedno po drugim, zwykle z krótkimi przerwami między nimi. Taki trening najczęściej składa się z kilku obwodów, a w każdym z nich powtarzane są te same ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonuje się przez określony czas lub w ustalonej liczbie powtórzeń, po czym przechodzi się do kolejnego zadania. Może obejmować zarówno ćwiczenia z masą własnego ciała, jak i ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu, np. hantli, gum oporowych, maszyn treningowych czy piłek lekarskich.
Trening obwodowy to forma treningu, która w praktyce często łączy ćwiczenia siłowe i cardio w jednej jednostce treningowej poprzez wykonywanie kolejno różnych ćwiczeń oporowych oraz ćwiczeń wydolnościowych, zwykle z minimalnym odpoczynkiem między nimi. Pod tym względem może przypominać trening typu TBC, czyli Total Body Conditioning, jednak trening obwodowy odnosi się przede wszystkim do sposobu organizacji ćwiczeń (obwody).
Pod względem opisu trening obwodowy może przypominać również trening HIIT, jednak nie są to pojęcia tożsame. Trening interwałowy HIIT opiera się przede wszystkim na przeplataniu odcinków bardzo wysokiej intensywności z okresami odpoczynku lub niższej intensywności. Jego celem jest m.in. poprawa wydolności, zwiększenie wydatku energetycznego i poprawa ogólnej kondycji. Trening obwodowy polega natomiast na wykonywaniu kilku ćwiczeń po kolei, najczęściej z krótką przerwą między nimi, i może być ukierunkowany na rozwój siły, wytrzymałości mięśniowej, sprawności ogólnej oraz poprawę napięcia mięśniowego.
Przeczytaj też:
>> Jak trenować z gumą do ćwiczeń?
Jakie efekty daje trening obwodowy?
Liczne badania naukowe podkreślają różnorodne pozytywne efekty treningu obwodowego. Efekty te zależą jednak od cech indywidualnych, takich jak masa ciała, nadwaga, sprawność fizyczna czy wiek, oraz od czynników treningowych, takich jak dobór ćwiczeń, intensywność i obciążenie.
Wśród głównych efektów wymienia się wpływ na siłę, kondycję sercowo-oddechową oraz skład ciała.
Poprawa kondycji i wydolności
W metaanalizie dotyczącej treningu obwodowego, analizującej interwencje trwające co najmniej 2 tygodnie, odnotowano istotną poprawę kondycji krążeniowo-oddechowej, ocenianej m.in. na podstawie VO₂max, wydolności tlenowej oraz maksymalnej prędkości lub mocy aerobowej.
Ponieważ między ćwiczeniami stosuje się krótkie przerwy lub ogranicza odpoczynek do minimum, trening obwodowy pozwala utrzymać podwyższone tętno przez większą część jednostki treningowej. Jeśli do obwodu włącza się ćwiczenia o charakterze cardio, takie jak bieg, wiosłowanie, jazda na rowerze, podskoki, mountain climbers czy skakanie na skakance, trening może dodatkowo silniej wspierać rozwój wydolności tlenowej.
Wzmacnianie mięśni
Badania wskazują, że trening obwodowy może być skuteczną metodą zwiększania siły mięśniowej zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała.
Wykonywanie ćwiczeń w większej liczbie powtórzeń lub przez dłuższy czas może również sprzyjać poprawie wytrzymałości mięśniowej.
W metaanalizie dotyczącej treningu obwodowego oporowego, analizującej interwencje trwające co najmniej 2 tygodnie, odnotowano istotne zwiększenie masy mięśniowej, średnio o 1,9%, oraz siły kończyn górnych i dolnych, średnio odpowiednio o 20,0% i 23,0%.
Wielkość efektów siłowych wydaje się jednak zależeć od parametrów samego treningu, takich jak liczba i częstotliwość sesji, oraz od cech badanej populacji, w tym poziomu wytrenowania.
Spalanie kalorii i redukcja masy ciała
Trening obwodowy pozwala utrzymywać podwyższone tętno, co sprzyja większemu wydatkowi energetycznemu podczas wysiłku, zwłaszcza gdy utrzymywana jest wyższa intensywność. W dłuższej perspektywie może to wspierać redukcję masy ciała.
Obecne dowody sugerują, że trening obwodowy może skutecznie zmniejszać masę ciała oraz wskaźnik masy ciała u dorosłych, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością. Podkreśla się jednak, że wielkość zmiany masy tłuszczu zależy m.in. od intensywności treningu i długości przerw między ćwiczeniami.
Poprawa ogólnej sprawności
Badania wskazują, że trening obwodowy może poprawiać funkcję mięśni, w tym siłę kończyn górnych i dolnych, a także sprawność mięśni odpowiedzialnych za pracę stawów kolanowych i biodrowych. Może również zwiększać wydolność krążeniowo-oddechową, co widoczne jest m.in. w lepszych wynikach 6-minutowego testu marszowego. Przy treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności obserwuje się także korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze, szczególnie skurczowe. U osób starszych trening obwodowy może dodatkowo wspierać autonomię (sprawność) funkcjonalną.
Dla kogo szczególnie zalecany jest trening obwodowy?
Jedną z zalet treningu obwodowego jest jego duża elastyczność. Można regulować wiele elementów treningu: częstotliwość, intensywność, czas trwania, rodzaj i liczbę ćwiczeń, czas wykonywania każdego ćwiczenia, liczbę obwodów oraz zastosowane obciążenie. Można korzystać ze sprzętu, takiego jak hantle, kettlebelle czy gumy oporowe, ale można też stworzyć pełny trening wyłącznie z masą własnego ciała. Dzięki temu trening obwodowy jest bardzo uniwersalnym narzędziem w planowaniu aktywności fizycznej.
Wobec tego trening obwodowy może być przydatny i dostosowany do różnych poziomów sprawności – od osób początkujących po bardziej doświadczonych sportowców.
W przypadku osób początkujących najważniejsze jest, aby intensywność i trudność ćwiczeń zwiększać stopniowo. Ważne jest również kontrolowanie samopoczucia i stanu zdrowia, ponieważ zbyt duże zmęczenie lub silne bóle mięśniowe mogą zniechęcać do regularnych treningów. Szczególną uwagę należy zwrócić na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, aby ograniczyć ryzyko błędów i urazów. Dlatego na początku dobrym rozwiązaniem mogą być zajęcia pod opieką profesjonalnego trenera.
Trening obwodowy może być także pomocny po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej. W takim przypadku obowiązują podobne zasady jak u osób początkujących: warto zacząć od lżejszych treningów i stopniowo zwiększać obciążenie, aby dać organizmowi czas na adaptację.
Osoby bardziej zaawansowane sportowo mogą wykonywać treningi w formie obwodowej w celu poprawy wybranych parametrów sportowych.
Badania podkreślają również możliwe korzyści z treningu obwodowego u osób starszych oraz osób z nadwagą lub otyłością.
Od czego zależy skuteczność treningu obwodowego?
- Różnorodność ćwiczeń – trening może obejmować ćwiczenia angażujące różne grupy mięśniowe, takie jak przysiady, pompki, ćwiczenia na mięśnie brzucha czy cardio. W zależności od doboru ćwiczeń efekty treningu mogą być bardziej ukierunkowane na siłę, wytrzymałość, kondycję lub redukcję tkanki tłuszczowej.
- Krótkie przerwy między ćwiczeniami – ograniczony odpoczynek pomaga utrzymać wyższą intensywność treningu i podwyższone tętno, co może wpływać na większy wydatek energetyczny oraz poprawę kondycji.
- Regularność treningów – systematyczność jest istotnym czynnikiem dla skuteczności.
- Dostosowanie intensywności do poziomu sprawności – trening powinien być dopasowany do możliwości danej osoby, aby był skuteczny, ale zarazem bezpieczny.
- Czynniki niezwiązane bezpośrednio z treningiem – znaczenie mają również odżywianie, nawodnienie, regeneracja i sen.
Sprawdź także:
>> Czy regularne treningi chronią przed zachorowaniem na grypę i przeziębienie?
Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym
Ćwiczenia z masą własnego ciała
- Deska dynamiczna – pozycja wyjściowa to deska na prostych rękach, z dłońmi ustawionymi pod barkami i napiętym tułowiem. W tej pozycji można naprzemiennie przenosić ciężar ciała lub przekładać niewielki przedmiot z jednej strony na drugą.
- Rotacja do podporu bokiem – ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji deski na prostych rękach. Następnie należy obrócić tułów i stopy, przechodząc do podporu bokiem, wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ruch w drugą stronę.
- Wypad boczny – ze stania należy wykonać szeroki krok w bok i zejść do wypadu bocznego. W wersji trudniejszej można dodać rotację tułowia lub dynamiczną zmianę strony (poprzez wyskok).
Ćwiczenia z hantlami lub kettlami
- Goblet squat. Kettlebell należy chwycić oburącz za uchwyt i trzymać blisko klatki piersiowej. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, a stopy mniej więcej na szerokość barków. Następnie należy zejść w dół do przysiadu, podobnie jak przy przysiadzie z masą własnego ciała, a potem wrócić do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia warto skupić się na kontroli ruchu i odpowiedniej głębokości przysiadu.
- Martwy ciąg z kettlebellem lub hantlami – Kettlebell lub hantle należy ustawić przed sobą, a stopy rozstawić mniej więcej na szerokość bioder. Następnie należy cofnąć biodra do tyłu, lekko ugiąć kolana i pochylić tułów, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa. Ciężar należy chwycić oburącz, utrzymując napięty brzuch i stabilną pozycję barków. Ruch rozpoczyna się od wyprostu bioder i kolan, aż do pozycji stojącej. Następnie należy kontrolowanie opuścić ciężar w dół, ponownie cofając biodra i utrzymując proste plecy.
- Przysiad z hantlem trzymanym przed klatką piersiową. Hantel należy trzymać oburącz blisko klatki piersiowej, a następnie wykonać przysiad, kontrolując ustawienie kolan i tułowia.
Ćwiczenia kondycyjne
W treningu obwodowym można wykorzystać również ćwiczenia kondycyjne, takie jak: bieg na bieżni, wiosłowanie na ergometrze, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance, pajacyki, mountain climbers, przysiady z wyskokiem, burpees, wykroki z wyskokiem, wskoki na skrzynię, bieg w miejscu oraz skoki z boku na bok.
Przykładowy trening obwodowy dla początkujących
Poniżej przedstawiono przykład tego, jak może wyglądać jednostka treningowa w treningu obwodowym. Trening należy dostosować do swojego stanu zdrowia, poziomu sprawności i możliwości, a w przypadku chorób, urazów lub wątpliwości skonsultować się ze specjalistą. Poniższy trening należy potraktować jedynie obrazowo. Jeżeli podczas któregoś ćwiczenia samopoczucie się pogorszy, należy niezwłocznie przerwać trening i skontaktować się ze specjalistą.
- Rozgrzewka – 10 minut: lekki bieg, marsz lub skakanie na skakance. Więcej o tym, ile powinna trwać rozgrzewka i jakie ćwiczenia należy wykonać, aby przygotować się do głównej części treningu przeczytasz w artykule: Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu?
- Obwód: przysiady (30 sekund), pompki z kolan (30 sekund), deska (30 sekund), skoki w miejscu (30 sekund), unoszenie tułowia z leżenia (30 sekund), wykroki w miejscu (30 sekund)
Odpoczynek między ćwiczeniami: 30 sekund
Odpoczynek między obwodami: 2 minuty
Liczba obwodów: 3
- Cool-down (5 min): marsz, rozciąganie.
Najczęściej popełniane błędy podczas treningu obwodowego
- Rozpoczynanie treningu bez uwzględnienia stanu zdrowia, a w szczególności bez uzyskania zgody specjalisty w przypadku potencjalnych przeciwwskazań. Przeciwwskazaniami do treningu obwodowego mogą być m.in. ostre stany zapalne, wczesny okres po urazie, niewyrównane choroby układu sercowo-naczyniowego, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, wczesny okres po zawale serca lub udarze oraz inne stany zdrowotne wymagające ograniczenia intensywnego wysiłku.
- Pominięcie rozgrzewki.
- Przetrenowanie – zbyt długie, zbyt intensywne lub zbyt częste treningi mogą prowadzić do nadmiernego zmęczenia i spadku motywacji. Ważniejsza jest systematyczność niż jednorazowe wykonanie bardzo intensywnej jednostki treningowej.
- Brak systematyczności. Aby wesprzeć systematyczność treningów warto również zaplanować dni i porę dnia, kiedy będzie wykonywany (czy to będzie trening poranny czy wieczorny). Więcej o wadach i zaletach ćwiczenia rano przeczytasz tu: Poranny trening – dlaczego warto ćwiczyć rano?
- Jednorodność treningu i brak progresji.
- Wykonywanie ćwiczeń z błędną techniką. W treningu obwodowym, ze względu na wyższe tempo pracy, łatwo poświęcić jakość ruchu na rzecz liczby powtórzeń. Może to zwiększać ryzyko przeciążeń i urazów, szczególnie w obrębie kolan, barków i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas pierwszych treningów (lub później przy wprowadzaniu nowych ćwiczeń) warto zwracać większą uwagę na poprawność wykonania ćwiczeń niż na tempo czy liczbę powtórzeń.
Podsumowanie
Trening obwodowy przewiduje naprzemienne wykonywanie ćwiczeń bez długiego odpoczynku, co pozwala utrzymać wysokie tempo, przyspieszyć metabolizm i rozwijać jednocześnie kilka cech fizycznych. W treningu obwodowym zazwyczaj wykonuje się ćwiczenia wzmacniające różne grupy mięśniowe, dzięki czemu cały zestaw stanowi trening całego ciała. Dla skuteczności znaczenie ma systematyczność treningów i odpowiedni dobór ćwiczeń w zależności od celu, a dla bezpieczeństwa – technika ich wykonywania.
FAQ. Trening obwodowy – często zadawane pytania
To, ile razy w tygodniu można wykonywać trening obwodowy, zależy od wielu czynników, przede wszystkim od poziomu wytrenowania, celu treningowego, intensywności ćwiczeń oraz tego, czy jest to jedyna forma aktywności fizycznej. Najczęściej zaleca się wykonywanie treningu obwodowego co 2–3 dni, czyli około 2–3 razy w tygodniu.
Jest to trening dość intensywny, a przynajmniej często wykonywany właśnie w takiej formie, dlatego może przynieść spodziewane efekty i korzyści. Z tego powodu łatwo jednak o przetrenowanie, szczególnie gdy treningi są zbyt częste, zbyt długie lub niedostosowane do poziomu sprawności.
Również brak wiedzy o różnorodności ćwiczeń i ich wpływie na określone partie ciała lub parametry zdrowotne może utrudniać zaplanowanie treningu w taki sposób, aby był skuteczny i bezpieczny.
Badania wskazują, że ta forma aktywności może wspierać skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Proces chudnięcia zależy jednak od wielu czynników i choć trening obwodowy może okazać się bardzo pomocny, powinien stanowić jedynie element kompleksowego podejścia do redukcji masy ciała.
Znaczenie może mieć również pora treningu oraz to, czy jest wykonywany na czczo. Więcej o tym przeczytasz tu: Trening na czczo – czy można ćwiczyć na pusty żołądek?
W przypadku braku przeciwwskazań zdrowotnych trening obwodowy może być wykonywany przez osoby w różnym wieku. Należy jednak dostosować intensywność treningu i rodzaj ćwiczeń do poziomu przygotowania fizycznego, stanu zdrowia oraz samopoczucia.
Trening obwodowy różni się od treningu siłowego przede wszystkim celem i sposobem organizacji ćwiczeń. Pierwszy jest zwykle ukierunkowany na poprawę ogólnej sprawności i wytrzymałości, natomiast drugi koncentruje się przede wszystkim na pracy nad siłą mięśni. W treningu obwodowym często pojawiają się także ćwiczenia cardio, co może zwiększać intensywność wysiłku i sprzyjać większemu wydatkowi energetycznemu.
Warto jednak pamiętać, że trening obwodowy również może zawierać ćwiczenia siłowe, a trening siłowy może być zorganizowany w formie obwodu.
Bibliografia:
1. Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology (Basel). 2021 Apr 28;10(5):377. doi: 10.3390/biology10050377. PMID: 33924785; PMCID: PMC8145598.
2. Hu C, Xia Y, Zeng D, Ye M, Mei T. Effect of resistance circuit training on comprehensive health indicators in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2024 Apr 17;14(1):8823. doi: 10.1038/s41598-024-59386-9. PMID: 38627495; PMCID: PMC11021536.
3. Seo YG, Noh HM, Kim SY. Weight loss effects of circuit training interventions: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1642-1650. doi: 10.1111/obr.12911. Epub 2019 Jul 19. PMID: 31322317.
